Начиная изучать нутрициологию, пожалуй, самым верным шагом будет обратиться к специальной литературе. Только вот как её выбрать, чтобы было полезно и интересно? Разумеется, прочитать наш топ лучших книг по нутрициологии, где мы постарались собрать познавательную литературу для любителей, а также некоторые учебники и пособия, которые пригодятся тем, кто планирует заниматься консультациями по питанию профессионально.
О чем вообще нутрициология и зачем она нужна
Для начала вкратце, что такое нутрициология. Это обширная теоретическая и прикладная наука, которая изучает закономерности между продуктами, нутриентами и их влиянием на организм человека.
Ученые-нутрициологи разбирают, как те или иные вещества из повседневного рациона воздействуют на здоровье и социальное благополучие населения, какие болезни могут вызывать, и как питаться, чтобы их предотвратить
Прикладная сторона нутрициологии связана с просвещением и консультированием по питанию, а также наставничеством. Задачи, которые решают специалисты-нутрициологи:
- Разработка индивидуальных диетических программ под конкретные цели (похудение, набор мышечной массы и проч.);
- Помощь в выборе качественных продуктов;
- Советы по поддержанию оптимального веса и здоровью при помощи диет;
- Профилактика всевозможных хронических заболеваний, связанных с неправильным питанием;
- Психолого-педагогическая поддержка родителей (например, организация питания для всей семьи, помощь с воспитанием здоровых пищевых привычек у детей);
- Наставничество при корректировании пищевых пристрастий.
Научно-популярные книги по нутрициологии для всех
В этом топе — полезные и познавательные книги от экспертов в области диетологии и нутрициологии, которые можно порекомендовать начинающим нутрициологам.
В целом, такую литературу можно считать и первой ступенькой к решению стать специалистом по питанию, хотя, разумеется, они предназначены для всех, кто интересуется темой здорового питания и заботится о своем долголетии.
К слову, подборку полезной литературы, равно как и познавательные курсы по самым разным направлениям нутрициологии, можно найти у НАМО им. И.А. Бородина. Лицензированная медицинская академия проводит переподготовку как нутрициологов широкого профиля, так и обучает по более узким прикладным направлениям:
- Спортивная нутрициология;
- Развитие личного бренда нутрициолога;
- Методы коррекции фигуры с помощью питания;
- Детская нутрициология;
- Методология разработки системы питания.
1. «Что я ем не так? Как найти свое правильное питание, победить усталость и начать жить счастливо» — Ольга Землякова
Автор, нутрициолог и практик питания Ольга Землякова, взялась ответить на вопрос: что не так с «правильным питанием» и что значит этот термин. Что вообще такое питаться «правильно»? Книга написана доступным языком, в ней много познавательной информации о продуктах и диетах, которые дадут представление о том, как сбалансировать питание и построить его на собственных ощущениях.
2. «В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога» — Александр Бурлаков
Название книги говорит само за себя: автором выступает врач-диетолог и популяризатор доказательной медицины Александр Бурлаков. В этом материале он на доступных примерах с вкраплениями научных исследований объясняет, почему не стоит демонизировать еду и ставить себе искусственные запреты в питании (спойлер: до добра они не доведут). Заодно доктор Бурлаков популярно рассказывает:
- Что такое на самом деле дефицит калорий;
- Помогают ли разгрузочные дни и раздельное питание;
- Надо ли бороться со «шлаками и токсинами» в организме;
- Работают ли разнообразные диеты и модные протоколы (палео-, кетодиета, DASH и прочие);
- Как на «полезные» и «вредные» продукты смотрит доказательная медицина и многое другое.
3. «Разъяренный повар. Как псевдонаука не дает нам нормально поесть» — Энтони Уорнер
Автор этой книги по нутрициологии — популярный шеф-повар и кулинарный автор, биохимик по образованию, который в один прекрасный момент понял, что в индустрии слишком много информации от модных блогеров и знаменитостей, которые не имеют отношения к науке и медицине.
Автору это сильно не понравилось, и он принялся энергично разоблачать шарлатанов от мира нутрициологии. Ключевая проблема, которую помогает решить эта книга: как наслаждаться едой и не испытывать чувства вины. Ну и не заработать невроз на теме «здорового питания».
4. «Вся правда о жире» — Энтони Уорнер
На разоблачениях дилетантизма и шарлатанства в еде Уорнер не остановился и выпустил ещё серию книг по нутрициологии. Одна из наиболее любопытных посвящена защите ваших лишних килограммов. Которые на поверку вовсе и не лишние
Автор, опираясь на научные исследования, доказывает, зачем нам вообще жир и какую роль он играет в нашем здоровье. А заодно по традиции ниспровергает всем известный постулат «меньше ешь — больше двигайся, чтобы похудеть» (все немного сложнее и работает не так).
5. «Метабология. Как генетика, эпигенетика, гормоны среда и еда контролируют наш вес» — Эндрю Дженкинсон
Автор этой книги — бариатрический хирург и один из ведущих британских специалистов по борьбе с ожирением. Приводя случаи из своей обширной практики, доктор Дженкинсон рассказывает обо всех метаболических проблемах, с которыми может сталкиваться наш организм, набирая лишний вес.
Данная книга по нутрициологии ценна тем, что вводит в научпоп понятие метабологии — науки об обмене веществ и всему, что с ним связано. Также раскрываются многие важные вопросы:
- Почему так тяжело похудеть, даже если вы соблюдаете все советы диетологов;
- Какие диетические рекомендации могут навредить;
- Что делать, если попали в западню лишнего веса и никак не получается похудеть;
- Какую диетическую стратегию выбрать, чтобы укрепить здоровье.
6. «Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит» — Дэвид Кесслер
Научно-популярное издание от психолога, врача-педиатра и писателя из США, посвященное любопытной и важной теме: механизму эмоционального голода. Что немаловажно написано все с опорой на новейшие исследования биохимии мозга.
Ранее у автора выходила другая книга по той же тематике «Конец обжорству». Во втором труде доктор Кесслер обобщает проблему и популярно объясняет, каким образом мы попадаем в ловушку необходимости постоянно что-нибудь жевать (и, естественно, переедаем), какую роль в этом процессе играет фуд-маркетинг и — самое важное — как этому желанию противостоять.
Несколько глав посвящено советам и рекомендациям, помогающим побороть пищевую зависимость и добиться умеренности в еде.
7. «Еда для радости. Записки диетолога» — Елена Мотова
Одна из относительно свежих популярных книг по нутрициологии, изданная в 2021 году. Медицинская журналистка и врач-диетолог Елена Мотова подробно рассказывает о новейших исследованиях в области нутрициологии, а также разбирает популярные диеты и дает практические рекомендации о том, как разнообразить рацион, избежав мифотворчества и предрассудков.
Кстати, у Елены Мотовой есть другой бестселлер на тему питания — «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей», где много и увлекательно рассказывается, как вообще устроено наше пищеварение, как работают гормоны и в целом усваиваются вещества из еды.
8. «Здоровое питание на каждый день. Научно обоснованная программа» — Кэрри Финли, Рут Карпентер
Добротная научпоп-книга по нутрициологии с большим практическим материалом по диетическим аспектам, включая стратегии похудения. Авторы, врачи-диетологи из США, дают множество практических советов, таких как:
- Реалистичные цели для борьбы с лишним весом;
- Планирование и выбор покупок;
- Расчет и баланс калорий;
- Борьба с пищевыми триггерами;
- Формирование здорового отношения к еде и другие.
9. «Сначала суп, потом десерт. Как составить полноценное меню» — Мария Кардакова
Популярный коуч по питанию и писательница Мария Кардакова постаралась разобраться в этой книге по нутрициологии в теме наших нездоровых привычек, которые, как известно, родом из детства. Труд будет весьма полезен родителям, которые стремятся запихнуть в ребенка еду во что бы то ни стало. Важнее по мнению автора сформировать у детей правильные понятия о еде, а вовсе не набор полезных продуктов и блюд.
В издании много советов — например, как определить, переедает ребенок или наоборот недоедает, как побороть свои родительские страхи насчет еды, привить всей семье любовь к овощам, а не сладостям или организовать режим питания для детей-спортсменов.
10. «Пациент разумный. Ловушки "врачебной" диагностики, о которых должен знать каждый» — Алексей Водовозов
Отличная книга-расследование за авторством популяризатора доказательной медицины и врача-токсиколога Алексея Водовозова, которая хоть и не совсем по нутрициологии, зато затрагивает важную тему мифотворчества, предрассудков и откровенного мошенничества в медицинской диагностике.
Много внимания уделено жульничеству с медуслугами, лекарствами и, разумеется, многочисленным БАДам, в которых зачастую нет никакой необходимости и которые так любят назначать жулики, прикидывающиеся специалистами по похудению.
Научные книги и учебники по нутрициологии
Вторая часть нашей подборки будет интересна уже профессионалам и/или практикующим нутрициологам, которым нужны дополнительные знания и четкие пособия по составлению различных планов питания.
Много формул, научных терминов из биохимии, физиологии и медицины, а также систематизированные обобщенные знания.
1. «Нутрициология и клиническая диетология. Национальное руководство» — В.А. Тутельян, Д.Б. Никитюк, А.В. Погожева
Подробное руководство по здоровому, лечебному питанию, а также качеству и безопасности пищи. Второе дополненное издание включает в себя:
- Теоретические основы энергетического, белкового, липидного и углеводного обмена;
- Особенности обмена веществ, обмена витаминов, минералов и макроэлементов;
- Диетотерапия различных заболеваний.
Книга предназначена в первую очередь для врачей (диетологов, гастроэнтерологов, эпидемиологов и прочих), но пригодится и консультантам по питанию, поскольку помогает более системно разобраться в том, как устроены обменные процессы в человеческом организме.
2. «Прикладные аспекты питания спортсменов» — В.А. Тутельян, Д.Б. Никитюк, Г.А. Макарова
Практический учебник-руководство для тех нутрициологов, которые планируют заниматься аспектами питания спортсменов и активных людей. Много внимания уделено таким проблемам, как:
- Условия для максимальной физической работоспособности;
- Устойчивость организма к стрессам и неблагоприятным факторам и другие.
Отдельно освещается такая важная тема, как нутритивная поддержка спортсменов, страдающих от скрытой непереносимости продуктов и пищевой аллергии.
3. «Основы нутрициологии» — П.В. Дружинин
Книга по нутрициологии с обширной теоретической базой по разработке рационов для нужд различных категорий населения. Освещает все базовые темы, связанные с питанием (калорийность, понятие макро- и микронутриентов, роль пищевых волокон, пробиотиков, биодобавок и т.п.).
4. «Нутрициология. Основы питания человека» — А.Н. Мартинчик
Издание, в котором представлены и систематизированы ключевые положения нутрициологии: питательные вещества, метаболические процессы в организме, факторы, влияющие на употребление той или иной пищи человеком, эпидемиология питания и многое другое.
Данная книга по нутрициологии будет полезна для всех специалистов, которые тем или иным образом связаны с индустрией питания, начиная от врачей и заканчивая работниками агропромышленного комплекса и пищевой промышленности.
5. «Клиническая нутрициология» — И.Е. Хорошилов, П.Б. Панов
Учебник по практическим аспектам современной науки о питании, с подробным и обстоятельным разбором опыта отечественных и зарубежных специалистов-нутрициологов. Также представлены советы по приему биодобавок, витаминов и нормализации рациона.
Пособие предназначается для формирования системных знаний у студентов, аспирантов и специалистов, чья деятельность связана с медициной или проблематикой питания.
6. «Основы спортивной нутрициологии» — Л.М. Гунина
Пособие по организации питания спортсменов с подробным описанием всех видов пищевых добавок и их назначением, а также специализированных продуктов, помогающих улучшать спортивные результаты. Разбираются такие проблемы, как повышение функциональной готовности, поддержание формы в межсоревновательный период, улучшение физподготовки с конкретными целями.
Также данная книга по нутрициологии поможет спортсменам-любителям, пешим туристам и просто активным людям. В ней разобраны:
- Правила подготовки различных диетических программ;
- Советы по индивидуальному подбору рациона в зависимости от целей спортсмена;
- Особенности восстановительного периода и диет после травм и нагрузок;
- Оптимальный подбор питания на основе взаимосвязи нагрузок и диет.
7. Основы биохимии для нутрициологов — В.А. Дадали
Первое специализированное издание по биохимии для специалистов в области нутрициологии за авторством доктора химических наук Владимира Абдулаевича Дадали. Рассмотрены вопросы структуры белковых молекул, активности белков-ферментов, строения и функций биологических мембран.
Также автор уделяет внимание вопросам биохимического обмена макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Каждый раздел книги освещается с точки зрения науки о питании, при этом в ней не содержится большого количества химических формул и непонятных расчетов. Все биохимические процессы увязаны с определенными компонентами пищи и их влиянием на изменения веществ, а также их усвоением организмом.
Скриншот обложки книги В.А. Дадали
Прочие книги по нутрициологии, которые можно почитать
Ну и в качестве заключения приведем несколько на наш взгляд сомнительных популярных книг по нутрициологии, которые тем не менее пользуются спросом, а многие являются бестселлерами. Читать их или не читать — решайте сами.
1. 7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология — Ксения Черная
Ксения Черная — популярный нутрициолог и натуропат, блогер, автор множества книг по здоровому питанию и образу жизни. Ну а представленная книга — это один из ее бестселлеров. Черная выступает за осознанное питание и выбор продуктов, однако, сама нередко подвергается критике от сторонников доказательной медицины за «демонизацию еды», в особенности, продуктов с глютеном, а также в целом за деление продуктов на полезные и вредные.
Скриншот обложки книги К.Черной
2. Здоровое Кето и интервальное голодание — доктор Эрик Берг
Один из приверженцев кетогенной диеты, исключающей углеводы, доктор Эрик Берг очень популярная медийная персона на Западе, коуч по питанию написал этот бестселлер, чтобы помочь худеющим.
Все дело в инсулине — утверждает Берг, именно его уровень определяет, будет ли организм сжигать жир или вес продолжит стоять на месте. Для этого ему необходимо давать встряску в виде интервального голодания и серьезно ограничить потребление углеводов.
Берг разбирает типичные ошибки тех, кто садится на диету, подробно рассказывает, что и в каком порядке можно кушать, как перейти на кето-диету и не сорваться с нее, а также дает множество примеров кето-блюд.
Впрочем, у столь фундаментальной работы есть серьезный изъян: недоказанность ни метода кето, ни интервального голодания. Более того, ученые склонны считать, что отказ от углеводов больше вредит здоровью, нежели помогает ему. В общем, читать можно, но на свой страх и риск.
Скриншот обложки книги Эрига Берга
3. Кетодиета для начинающих. Готовь, ешь, худей! — Василий Генералов
А это уже работа отечественного врача-невролога, эпилептолога, доктора медицинских наук Василия Генералова. Его считают ведущим специалистом по кетогенному питанию в России, а данная книга является переизданием двух первых трудов — «Кетодиета. Есть жир можно!» и «Кеторецепты. Готовь вкусно, худей быстро!».
Из названия понятно, что посвящена она развенчанию мифа об опасности жирной пищи, кроме того, автор дает массу рецептов, приемлемых в концепции кето-питания.
Как и в предыдущем случае, читать можно, держа в уме сомнительность методики перехода на жирную пищу.
Скриншот обложки книги В.Генералова
4. Ешь, голодай, повторяй — Джин Стивенс
Приверженец ещё одного модного тренда — интервального голодания — доктор Стивенс написал этот бестселлер, чтобы помочь худеющим быстрее сбросить вес, не прибегая к изощренным ограничительным диетам.
«Менталитет диеты крепко засел в сознании каждого из нас, отнимая радость жизни. Все вокруг твердят, что достаточно больше двигаться и меньше есть. Но чувство ненависти к себе растет, отдаляя нас все дальше от заветного результата. Джин Стивенс, автор множества бестселлеров, рассказывает о своем опыте похудения на 40 килограмм при помощи науки», — гласит аннотация к книге, обещая даже остановить развитие диабета 2 типа
В основе методики интервального голодания действительно лежит научный принцип клеточной аутофагии, правда, ученые подвергают сомнению его полезность для формирования здорового питания. Более того, в ряде случаев осознанные периодические голодовки могут навредить, особенно при наличии каких-либо хронических заболеваний. В общем, возможно, это поможет избавиться от привычки сидеть на диетах, а возможно и нет.
Скриншот обложки книги Джина Стивенса
5. Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга — Джейсон Фанг, Джемми Мур
А в этой книге авторы решили развенчать принцип «меньше ешь — больше двигайся», найдя ключ к успешному похудению в голодании. Эта методика также подается в контексте пользы для работы мозга и улучшения обмена веществ. Приводится сразу 4 схемы интервального голодания, а также описывается пошаговый план перехода в состояние кетоза и выхода из него.
В общем, читать труд можно с серьезными оговорками, держа в уме недоказанность и возможный вред интервального голодания для здоровья.
Скриншот обложки книги Джейсона Фанга, Джемми Мура
6. Еда, меняющая жизнь. Откройте тайную силу овощей, фруктов, трав и специй — Энтони Уильямс
Автор этого бестселлера, называющий себя медицинским медиумом, задался целью рассказать о невероятной пользе, скрытой в овощах, фруктах и остальной растительной пище.
Правда, не обошлось без мистификаций и различной «альтернативщины» — автор широко известен на Западе как активный пропагандист лженаучных концепций. В частности, популярность получила его монодиета на соке сельдерея, которая неоднократно подвергалась критике со стороны медиков и ученых.
В этой книге Уильямс называет перечисленные продукты «благой четверкой», в которой помимо питательных веществ содержится разум Земной Матери и небес. Ей он противопоставляет «неумолимую четверку»: радиацию, вирусы, инсектицид ДДТ и тяжелые металлы. Многие продукты питания автор связывает именно с этой четверкой, считая их «меняющими жизнь». В общем, читать труд Уильямса можно ради общего ознакомления и не более.
Скриншот обложки книги Энтони Уильямса
