Грамотно составленная диета — ключ к успеху в спортивных состязаниях. Именно поэтому в рамках науки о питании выделилось отдельное направление — спортивная нутрициология. Что это такое и каковы её особенности?
Определение
Спортивная нутрициология — это наука о питании, которая изучает влияние пищи на организм спортсмена, его работоспособность, восстановление и достижение спортивных результатов. Она объединяет знания биохимии, физиологии и диетологии, адаптируя их под потребности людей с высокой физической активностью.
В отличие от классической нутрициологии, которая охватывает общие принципы здорового питания, спортивная нутрициология фокусируется на оптимизации рациона для повышения выносливости, силы, скорости восстановления и предотвращения травм. Она учитывает специфику разных видов спорта, этапы подготовки и индивидуальные особенности атлета.
Базовые принципы спортивной нутрициологии
Поскольку цели этого раздела нутрициологии напрямую связаны со спортивными достижениями, то все рекомендации построены на том, чтобы помочь спортсмену максимально раскрыть свои возможности путем подстройки и оптимизации рациона:
- Индивидуальный подход — питание подбирается с учетом вида спорта, уровня нагрузки, метаболизма и целей (набор массы, сушка, поддержание формы);
- Баланс нутриентов — правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для энергии и восстановления;
- Точный расчет калорий — дефицит, профицит или поддержание веса в зависимости от задач;
- Гидратация — контроль водно-солевого баланса, особенно при интенсивных тренировках;
- Питание до, во время и после тренировки — стратегии для повышения эффективности занятий и ускорения восстановления;
- Использование спортивных добавок (если необходимо) — протеин, креатин, BCAA и другие, но только как дополнение к основному рациону;
- Периодизация питания — изменение рациона в зависимости от фазы подготовки (соревнования, восстановление, межсезонье).
Психологические аспекты спортивной нутрициологии
Правильное питание важно не только для физической формы спортсмена — он влияет и на его ментальное состояние. Нутрициология и психология тесно связаны: то, что мы едим, определяет нашу энергию, мотивацию, стрессоустойчивость и даже скорость принятия решений.
1. Энергия и когнитивные функции
Мозг потребляет около 20% всей энергии тела. Дефицит калорий или несбалансированный рацион приводят к усталости, заторможенности и снижению концентрации. В результате на тренировке повышается риск травмы и снижаются результаты — это особенно заметно в таких видах спорта, как гимнастика, прыжки в воду, командные игры. Здесь важна собранность, внимательность и координация.
По этой причине питание спортсмена должно включать достаточное количество углеводов (в особенности сложных) — именно они поддерживают уровень глюкозы, которая необходима для ясного мышления и быстрой реакции. При этом количество углеводов должно динамически меняться на протяжении тренировочного цикла.
2. Настроение и мотивация
У спортивной диеты есть также существенное влияние на спортивный настрой. К примеру, недостаток белка, Омега-3, витаминов группы B и магния может провоцировать раздражительность и апатию.
Серотонин («гормон счастья») на 90% вырабатывается в кишечнике. Если питание скудное или несбалансированное, спортсмен может чувствовать подавленность даже при хороших тренировках.
3. Противодействие стрессу
Интенсивные нагрузки повышают уровень кортизола. Правильное питание (достаток белка, полезных жиров, антиоксидантов) помогает снизить его негативное влияние.
Нехватка магния и цинка усиливает тревожность, что критично перед соревнованиями.
4. Пищевые привычки
Жесткие диеты («сушка», экстремальное похудение) часто приводят к срывам, чувству вины и расстройствам пищевого поведения.
Грамотный нутрициолог помогает спортсменам избежать крайностей, формируя здоровое отношение к еде.
Особенности работы спортивного нутрициолога
Спортивные нутрициологи делятся на две категории: одни занимаются научной работой, изучая нутрицевтики и биохимию веществ в контексте их влияния на спортивные достижения, вторые с исследованиями никак не связаны и занимаются консультативной помощью. Вторая категория специалистов — самая многочисленная, поскольку грамотные советы по питанию в спортивной среде востребованы.
Спортивные нутрициологи помогают атлетам и активным людям выстроить свой рацион так, чтобы он работал на их цели. В отличие от врача-диетолога, они не занимаются лечением заболеваний, а консультируют здоровых людей, стремящихся улучшить свои спортивные показатели, физическую форму или восстановление.
«Оптимальное питание создает условия для максимальной физической работоспособности, повышает устойчивость организма к стрессам и воздействиям любых неблагоприятных факторов. Контроль за адекватностью питания, его оптимизация входит в структуру необходимых комплексных обследований и наблюдений за спортсменами, обеспечивающих своевременность выявления динамики здоровья и тренированности.Принципиально важным в медико-биологическом обеспечении спортсменов высокой квалификации является введение в рацион специализированных пищевых продуктов питания (СППС), являющихся дополнительным источником эссенциальных микронутриентов (их содержание в рационе обычно не оптимально), нутрицевтиков — веществ со специфическим физиологическим эффектом, витаминов и других биологически активных веществ»
Алла Погожева, Галина Макарова, Алексей Тутельян. Прикладные аспекты питания спортсменов, 2023
Примеры помощи спортсменам
Кейс 1: Подготовка к марафону
Клиент — любитель, готовящийся к первому марафону. Жаловался на «завалы» после 25 км и сильную усталость. Нутрициолог разработал стратегию углеводной загрузки за 3 дня до забега, подобрал состав изотоников и гелей для поддержания энергии во время бега, а также скорректировал ежедневный рацион, увеличив долю медленных углеводов. В результате клиент улучшил время и преодолел «стену» на дистанции.
Кейс 2: Набор мышечной массы без жира
Молодой человек, занимающийся в зале 4 раза в неделю, не мог набрать «сухую» массу — вес рос, но вместе с жиром. После анализа выяснилось, что он потреблял слишком много калорий за счет простых углеводов. Нутрициолог перераспределил БЖУ, добавил больше белка и клетчатки, а также ввел периодизацию питания (например, увеличение углеводов в тренировочные дни). Через 3 месяца клиент прибавил 4 кг мышц при минимальном увеличении жировой прослойки.
Кейс 3: Восстановление после травмы
Девушка-волейболистка после травмы колена вынуждена была снизить нагрузку, но боялась набрать вес. Нутрициолог составил рацион с легким дефицитом калорий, но с повышенным содержанием белка и Омега-3 для ускорения восстановления связок. Дополнительно были добавлены коллагеновые добавки. В результате клиентка не только не набрала лишний вес, но и вернулась к тренировкам быстрее ожидаемого срока.
Важно! Спортивный нутрициолог не лечит и не диагностирует болезни. Если у клиента есть подозрения на гормональные нарушения, диабет или другие заболевания, он направит его к медицинскому специалисту.
Где изучают спортивную нутрициологию
Поскольку спортивных нутрициологов не готовят в российских колледжах или вузах, есть только один способ получить подготовку в этой области — пройти курсы переподготовки.
Базовое образование при этом может быть любым, но наиболее ценными все-таки будут медицинское, психологические (нутрициологам необходимо уметь работать с запросами клиентов) или тренерское.
Очень важна и спортивная подготовка: во-первых, фитнес-нутрициологу полезно иметь личный опыт спортивных достижений и работы над персональным питанием, во-вторых, хорошая физическая форма — часть имиджа специалиста. Специалисту вовсе не обязательно быть выдающимся атлетом-олимпийцем, однако, подтянутость и хорошая физподготовка ему необходимы и будут подкреплять доверие клиентов.
Примеры онлайн-курсов по спортивной нутрициологии:
1. НАМО им. Н.А. Бородина — Спортивная нутрициология
Онлайн-курс переподготовки на спортивного нутрициолога с большим количеством практической информации. Обучение проводится в формате вебинаров с экспертами курса, также есть видеолекции и методические материалы для самоподготовки. В финале — итоговый экзамен на получение сертификата.
2. НАМО им. Н.А. Бородина — Основы спортивной диетологии и нутрициологии, тематическое усовершенствование
Учебная программа, которая подойдет для повышения квалификации врачей-диетологов в рамках системы НМО. Курс позволяет лучше разобраться в особенностях питания физически активных людей и спортсменов.
Обучение ведется в полностью дистанционном формате, заниматься можно в любое удобное время, в финале слушатель получает удостоверение о тематическом усовершенствовании.
Различия между классической и спортивной нутрициологией
| Критерий | Классическая нутрициология | Спортивная нутрициология |
| Цель | Общее здоровье, профилактика заболеваний | Повышение спортивных результатов, восстановление |
| Аудитория | Все люди, включая малоподвижных | Спортсмены и активные люди |
| Расчет калорий | Поддержание веса, коррекция ИМТ | Учет нагрузок, периодизация (сушка, масса) |
| Баланс нутриентов | Стандартные нормы БЖУ | Индивидуальный расчет под тип нагрузки |
| Добавки | Витамины, минералы, Омега-3 | Спортивное питание (протеин, гейнеры и др.) |
| Гидратация | Общие рекомендации (1,5—2 л в день) | Контроль электролитов при интенсивных тренировках |
Вывод
Спортивная нутрициология — это не просто «диета для спортсменов», а точный инструмент, который помогает достигать максимальных результатов. Она требует глубоких знаний физиологии, понимания специфики нагрузок и умения адаптировать питание под меняющиеся цели. Если вы хотите, чтобы ваш рацион работал на вас так же эффективно, как и тренировки, спортивный нутрициолог станет вашим незаменимым помощником.
Источники
Большая Российская Энциклопедия
Всемирная организация здравоохранения
