Подростковый возраст — важный этап, когда организм активно развивается, и питание играет ключевую роль. От того, насколько сбалансирован рацион, зависит не только физическое здоровье, но и эмоциональное состояние, работоспособность, а также внешний вид.
В этой статье рассмотрим особенности питания в период взросления, расскажем о необходимых веществах и дадим практические советы по формированию правильных привычек.
Особенности питания в период взросления
“Правильное питание в подростковом возрасте критично для поддержания здоровья костей, гормонального баланса и умственной деятельности. Важно включать продукты с высоким содержанием железа и кальция, чтобы избежать анемии и поддерживать костную массу.” - Доктор Лаура Шлоссер, диетолог, интервью для Nutrition Today, 2021
С началом подросткового возраста в организме происходят масштабные изменения, связанные с гормональной перестройкой, ростом костей, мышц, внутренних органов. Для успешного протекания этих процессов требуется увеличенное поступление энергии, а также важных микро- и макроэлементов.
Увеличивается потребность в белках, необходимых для формирования тканей, а также в кальции, витамине D — ключевых для здоровья костей.
Кроме того, важна роль железа для поддержания нормального уровня гемоглобина, особенно у девочек, у которых начинаются менструации.
Основные принципы сбалансированного питания
- Разнообразие продуктов. Включайте овощи, фрукты, зерновые, белковые продукты, полезные жиры для полноценного набора нутриентов.
- Баланс макроэлементов. Соблюдайте соотношение белков, жиров, углеводов для энергии, роста тканей, нормальной работы организма.
- Контроль калорийности. Поддерживайте энергетический баланс, чтобы сохранить нормальный вес, учитывайте уровень активности.
- Регулярные приёмы пищи. Ешьте 4–5 раз в день с равными интервалами для стабильного обмена веществ.
- Умеренное потребление сахара, соли. Ограничьте добавленный сахар, соль для снижения риска заболеваний сердца, диабета.
- Достаточное питьё воды. Пейте 1,5–2 литра в сутки для гидратации, вывода токсинов.
- Предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам. Избегайте фастфуда, полуфабрикатов, продуктов с консервантами.
- Включение клетчатки. Овощи, фрукты, цельнозерновые улучшают пищеварение, создают ощущение сытости.
- Снижение потребления насыщенных, трансжиров. Ограничьте жирное мясо, сливочное масло, гидрогенизированные масла для здоровья сердца.
Примерное меню и полезные продукты
| Приём пищи | Пример блюд | Полезные продукты | Основные нутриенты |
| Завтрак | Овсяная каша с ягодами, орехами | Овсянка, ягоды, орехи | Клетчатка, витамины, полезные жиры |
| Второй завтрак | Йогурт натуральный, банан | Йогурт, банан | Пробиотики, калий, белок |
| Обед | Куриная грудка, гречка, овощи на пару | Курица, гречка, брокколи, морковь | Белки, углеводы, витамины |
| Полдник | Фрукты свежие, нежирный творог | Яблоко, творог | Витамины, кальций, белок |
| Ужин | Запечённая рыба, салат из свежих овощей | Рыба (лосось, треска), салат | Омега-3, белок, антиоксиданты |
| Перекус вечерний | Несколько орехов или ягоды | Миндаль, черника | Полезные жиры, антиоксиданты |
Витамины и минералы для роста и развития
- Витамин А — поддерживает здоровье кожи, зрения, иммунитет.
- Витамин D — способствует усвоению кальция, укрепляет кости, зубы.
- Витамины группы B (B1, B2, B6, B12, фолиевая кислота) — участвуют в обмене веществ, работе нервной системы, формировании крови.
- Витамин С — укрепляет иммунитет, улучшает усвоение железа, защищает клетки от повреждений.
- Кальций — основной строительный элемент костей и зубов.
- Железо — необходим для кроветворения, транспортировки кислорода.
- Магний — участвует в работе мышц, нервов, энергетическом обмене.
- Цинк — важен для роста, иммунитета, заживления ран.
- Фосфор — необходим для прочности костей, обмена энергии.
- Йод — поддерживает нормальную работу щитовидной железы и метаболизм.
| Исследование University of Leeds, опубликованное в BMJ Global Health (2024), включало данные из 44 стран и выявило связь между детским ожирением и дефицитом железа у подростков: дефицит наблюдался как у детей с избыточным весом, так и у худых. Авторы подчёркивают — низкая питательная ценность рациона, а не только калории, лежит в основе проблемы. Для устранения дефицитов требуется улучшение качества питания и доступ к здоровым продуктам на уровне общества и семей. |
Источник: BMJ Global Health, Tan X и др, 2024
Питание и состояние кожи
Подростковое акне связано не только с гормональными изменениями, но и с рационом. Избыточное потребление сахара, жирной, переработанной пищи может усугубить проблему.
Включение в меню овощей, фруктов и продуктов, богатых антиоксидантами, помогает снизить воспаления, а также улучшить внешний вид кожи. Кроме того, важно избегать чрезмерного количества молочных продуктов, если они вызывают обострение акне.
Формирование полезных привычек
Почему привычки важны?
Формирование здоровых пищевых привычек в подростковом возрасте создаёт базу для будущего самочувствия. Именно в этот период закрепляются модели питания, влияющие на вес, иммунитет, общее развитие.
Подросток учится распознавать сигналы голода, делает первые самостоятельные выборы — важно, чтобы они были осознанными.
Регулярность питания:
Стабильный режим с 4–5 приёмами пищи помогает организму работать ровно, поддерживает уровень энергии, предотвращает переедание. Особенно важен завтрак — он запускает обменные процессы, улучшает концентрацию. Пропуск утреннего приёма еды часто приводит к снижению работоспособности, ухудшению настроения.
Навык выбора:
Полезно не просто исключать вредное, а объяснять преимущества питательной еды. Подросток должен понимать, какие продукты поддерживают рост, умственную активность, защищают от болезней. Совместное планирование меню, участие в готовке укрепляют интерес к питанию, развивают самостоятельность.
Контроль объёма:
Разумные порции — ещё один ключ к здоровью. Нужно развивать ощущение меры, избегать переедания. Помогает в этом размер тарелки, отсутствие гаджетов во время еды. Спокойная обстановка, внимание к вкусу позволяют насытиться вовремя, без лишнего.
Эмоциональная связь:
Нельзя превращать еду в наказание или награду. Такая практика нарушает пищевое поведение, провоцирует зависимость от сладкого. Гораздо полезнее учить подростка видеть в еде ресурс — для энергии, восстановления, хорошего настроения.
Поддержка, а также личный пример семьи укрепляют полезные установки.
Рекомендации
- Соблюдайте режим приёмов пищи: 4–5 раз в день, примерно в одно и то же время.
- Не пропускайте завтрак: он улучшает внимание, запускает обмен веществ.
- Ограничьте перекусы на ходу: предпочтительны полноценные блюда.
- Следите за размером порций: избегайте переедания, учите ориентироваться на чувство насыщения.
- Снижайте потребление фастфуда, сладостей, газированных напитков: заменяйте их полезными альтернативами.
- Развивайте навыки чтения этикеток: подросток должен уметь отличать питательные продукты от малополезных.
- Не используйте еду как поощрение или наказание: это формирует нездоровое отношение к еде.
- Создайте спокойную атмосферу во время еды: без телевизора, телефонов, отвлекающих факторов.
- Подавайте личный пример: дети чаще копируют поведение родителей, чем следуют советам.
История успеха
Марина, 15 лет, столкнулась с проблемами веса и кожными высыпаниями. После консультации с диетологом она изменила рацион: убрала сладкие газированные напитки, начала регулярно есть овощи и нежирное мясо. Через 3 месяца самочувствие улучшилось, кожа очистилась, а энергия выросла.
Заключение
Правильный рацион и здоровые привычки в подростковом возрасте создают фундамент для крепкого здоровья и полноценного развития. Важно обращать внимание на разнообразие продуктов, регулярность питания, а также на индивидуальные потребности организма. Забота о питании сейчас — залог хорошего самочувствия в будущем.
