Продукты со слабительным эффектом — это, говоря простыми словами, натуральные продукты питания, которые помогают улучшить моторную функцию кишечника и облегчить прохождение каловых масс при запорах за счёт содержания пищевых волокон, натуральных сахаров-осмотрегов, пробиотиков и других биологически активных веществ.
Многие люди едят мало овощей, фруктов и цельных зёрен, а это снижает моторную активность кишечника.
Источник фото: KEDU
|
В крупном европейском когортном анализе, включающем данные EPIC-Oxford и UK Women’s Cohort Study, выяснили, что у людей с более высоким потреблением пищевых волокон из овощей, фруктов и других растительных источников вероятность запоров была на 40–50 % ниже, чем у тех, кто потреблял мало клетчатки; участницы, входившие в наивысший квинтиль по потреблению неперевариваемых волокон (>20,9 г/сут.), демонстрировали более частые и регулярные опорожнения кишечника по сравнению с низкоклетчаточными диетами (<11,3 г/сут.). Источник: Stephen AM, Champ MM-J, Cloran SJ, et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews. https://doi.org/10.1017/S095442241700004X |
Чтобы питание действительно помогало нормализовать работу кишечника, важно действовать системно, а не ограничиваться добавлением одного-двух «слабительных» продуктов.
Пошаговый план включения слабительных продуктов в рацион:
- Добавьте источники клетчатки на каждый приём пищи.
- Пейте достаточное количество воды ежедневно (1,5–2 литра).
- Предпочитайте цельные злаки вместо рафинированных продуктов.
- Включайте пробиотические продукты для баланса микрофлоры.
- Регулярно двигайтесь: прогулки и лёгкая активность стимулируют перистальтику.
- Избегайте продуктов, усиливающих запоры.
Влияние питания на работу ЖКТ
Рацион напрямую определяет скорость переваривания пищи, продвижение по кишечнику и состояние микрофлоры. Продукты с высоким содержанием клетчатки — овощи, фрукты, цельные злаки — увеличивают объём стула и стимулируют перистальтику. Клетчатка удерживает воду, смягчает каловые массы и облегчает их выведение, снижая риск запоров и дискомфорта.
При недостатке растительных волокон, избытке рафинированных продуктов и дефиците жидкости пища задерживается в кишечнике, а моторика снижается. Важную роль играет микрофлора: ферментированная продукция и пробиотики поддерживают баланс полезных бактерий, которые участвуют в переваривании и регулировании стула. Сбалансированное питание таким образом становится ключом к нормальной работе ЖКТ и профилактике функциональных нарушений.
Питание при запорах: советы нутрициолога
- Включайте в каждый приём пищи продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, цельные злаки.
- Пейте достаточно жидкости — 1,5–2 литра воды в день, чтобы каловые массы оставались мягкими.
- Предпочитайте цельнозерновую продукцию вместо рафинированных: хлеб, каши, макароны.
- Добавляйте в рацион пробиотики и ферментированные продукты для поддержки микрофлоры кишечника.
- Регулярно употребляйте сухофрукты, особенно чернослив и курагу, для мягкого слабительного эффекта.
- Следите за режимом питания: небольшие порции и равномерные приёмы пищи улучшают моторику кишечника.
- Ограничьте пищу, способную закреплять стул: белый хлеб, сдоба, жареное и жирное.
- Поддерживайте физическую активность: прогулки, лёгкая гимнастика и растяжка стимулируют работу ЖКТ.
Продукты с мягким слабительным эффектом
| Продукт | Почему помогает | Как употреблять |
| Чернослив | Сорбитол, пищевые волокна ускоряют прохождение каловых масс, улучшают моторику кишечника, стимулируют выработку желудочного сока | 8–10 шт в день, пить сок 150–200 мл, добавлять в утренние каши или йогурт |
| Киви | Растворимая клетчатка, пищеварительные ферменты стимулируют перистальтику, смягчают стул, поддерживают регулярность | 1–2 плода, нарезать в салаты, добавлять в смузи или есть свежими |
| Яблоки с кожурой | Пектин, волокна увеличивают объём стула, активизируют кишечную микрофлору, способствуют мягкому опорожнению | Свежие, запечённые, натирать в салаты, добавлять в каши или запеканки |
| Семена льна | Растворимая, нерастворимая клетчатка ускоряет продвижение пищи, питает полезные бактерии, способствует мягкости стула | 1–2 ст. ложки в йогурт, кашу, смузи, предварительно замоченные для гелеобразной текстуры |
| Овсянка | Волокна нормализуют моторику, увеличивают объём стула, помогают поддерживать чувство сытости | Утренние каши, добавлять сухофрукты, орехи, семена или ягоды |
| Йогурт с пробиотиками | Живые бактерии нормализуют микрофлору кишечника, улучшают переваривание, снижают риск запоров | 150–200 г на завтрак или перекус, сочетать с фруктами или семенами |
| Свекла | Клетчатка, органические кислоты стимулируют перистальтику, смягчают каловые массы, поддерживают баланс кишечной микрофлоры | Салаты, отварная, запечённая, добавлять в гарниры или супы |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут) | Высокое содержание пищевых волокон увеличивает объём стула, способствует мягкому опорожнению, питает полезные бактерии | Супы, пюре, гарниры, салаты, использовать замоченные или отварные |
| Груши | Пектин, сорбитол ускоряют прохождение пищи, стимулируют кишечную активность, обеспечивают регулярность стула | Свежие, запечённые, нарезанные в салаты или смузи |
| Морковь | Растворимая клетчатка питает полезные бактерии, ускоряет продвижение пищи, улучшает формирование стула | Сырые, тушёные, тертые в салаты, добавлять в супы и запеканки |
| Цельные зерна | Неочищенные волокна увеличивают объём стула, стимулируют перистальтику, поддерживают микрофлору | Каши, хлеб, гарниры, добавлять в салаты или запеканки |
| Семена чиа | Желеобразные волокна удерживают влагу в кишечнике, смягчают кал, ускоряют эвакуацию, поддерживают гидратацию | Добавлять в йогурт, смузи, каши, замачивать для образования геля |
“Семена чиа могут стать для вас отличным источником омеги-3 и растворимой клетчатки, которая удерживает влагу в кишечнике. Можно добавить столовую ложку этих семян в стакан кефира, дополнить любимыми фруктами или ягодами и оставить в холодильнике на несколько часов — вы получите настоящий суперфуд для хорошей работы кишечника”.
Диетолог, нутрициолог Алена Микрюкова (Комсомольская правда, 2026)
Продукты, которые могут усугубить запор
- Белый хлеб, булочки, сдоба — низкое содержание клетчатки, замедляет перистальтику
- Белый рис, макароны из рафинированной муки — быстро перевариваются, уменьшают объём стула
- Жареные блюда, жирное мясо — замедляют пищеварение, затрудняют опорожнение кишечника
- Сыр, твёрдые молочные продукты — способствуют уплотнению каловых масс
- Сладости, кондитерские изделия — малое количество пищевых волокон, высокий гликемический индекс
- Газированные напитки с сахаром — нарушают микрофлору кишечника, усиливают задержку стула
- Кофеин без достаточного количества воды — обезвоживает организм, делает стул твёрдым
- Продукты с низким содержанием клетчатки — минимальное влияние на моторику кишечника
«Пациентам следует поощрять пить больше жидкости. Пищевые растворимые волокна могут смягчать стул и улучшать лёгкость его эвакуации. Однако чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота и диарее, поэтому дозы должны быть индивидуализированы.»
MSD Manuals, Irritable Bowel Syndrome (IBS) – Gastrointestinal Disorders, профессиональная редакция.
Как пребиотики помогают при запорах
Пребиотики — это неперевариваемые пищевые компоненты, которые служат питанием для полезных бактерий кишечника. Они стимулируют рост микрофлоры, улучшают переваривание и помогают поддерживать нормальную перистальтику. Регулярное включение пребиотических продуктов, таких как овсянка, чеснок, лук, спаржа и бананы, способствует увеличению объёма и мягкости стула, облегчая его прохождение.
Кроме того, пребиотики создают благоприятную среду для полезных бактерий, снижая рост патогенной микрофлоры, которая может замедлять работу кишечника. Их действие мягкое и естественное, поэтому они помогают восстановить регулярность опорожнений без раздражения кишечника и привыкания, что делает их безопасным и эффективным инструментом при борьбе с запорами.
Чек‑лист действий при запоре
- Увеличьте потребление клетчатки — овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые.
- Пейте достаточно жидкости — 1,5–2 литра воды в день, избегайте обезвоживания.
- Включайте пребиотики и пробиотики — йогурт, кефир, ферментированные овощи.
- Регулярная физическая активность — прогулки, лёгкая гимнастика, растяжка.
- Соблюдайте режим питания — равномерные приёмы пищи небольшими порциями.
- Избегайте продуктов, усиливающих запор — белый хлеб, сдоба, жареное, жирное, сладости.
- Следите за положением при дефекации — удобное положение на унитазе способствует лучшему опорожнению.
- При длительном или хроническом запоре — консультация гастроэнтеролога или нутрициолога для индивидуального подбора диеты и обследования.
История успеха
Марина, 52 года, столкнулась с регулярными запорами после перехода на сидячую работу. Её рацион состоял из белого хлеба, сладостей и кофе без достаточной воды. После консультации с нутрициологом и коррекции питания, включив ежедневно чернослив, киви, крупы и йогурт с живыми культурами, она заметила улучшение моторики кишечника уже через три недели, а частота опорожнений стала регулярной и комфортной.
Заключение
Правильное питание с акцентом на продукты со слабительным действием — это эффективный способ нормализовать работу кишечника без лекарств. Важны регулярность, разнообразие растительных волокон и достаточное потребление жидкости. Индивидуальный подход и наблюдение нутрициолога помогут адаптировать диету под ваш образ жизни и физиологию.
Источники
- Комсомольская правда - 10 лучших слабительных продуктов в 2026 году
- Роскачество - Какие продукты помогают при запоре
- Справочники MSD - Запор у взрослых
