Принципы здорового питания в нутрициологии

KEDU
Автор статьи

Содержание

Дата публикации 01.05.2024
Главная картинка статьи Принципы здорового питания в нутрициологии
Источник KEDU.ru

Здоровое питание является основополагающим аспектом хорошего самочувствия и долголетия. Нутрициология, наука о питании, играет важную роль в обеспечении понимания и разработки принципов здорового питания. В этой статье мы рассмотрим основные принципы здорового питания в соответствии с рекомендациями нутрициологов, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор для улучшения вашего здоровья и благополучия. Мы обсудим важность сбалансированного рациона, разнообразия продуктов, ограничения обработанных пищевых продуктов, достаточного потребления воды и других ключевых аспектов для поддержания оптимального здоровья.

Норма питания для взрослых

Рекомендуемые нормы питания для взрослых различаются в зависимости от возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья. Однако существуют некоторые общие рекомендации, которые обеспечивают основу для здорового питания:

1. Калории:

Пол Норма калорий в день
Женщины 1600-2400 калорий в день
Мужчины 2000-3000 калорий в день.

2. Макронутриенты:

  • Белки: 0,8-1,2 грамма на килограмм массы тела в день.
  • Жиры: 20-35% от общей калорийности, с упором на полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи).
  • Углеводы: 45-65% от общей калорийности, с упором на сложные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи).

3. Микронутриенты:

  • Витамины и минералы: следовать рекомендуемым суточным нормам.
  • Клетчатка: 25-30 граммов в день для женщин, 30-38 граммов в день для мужчин.

4. Распределение приемов пищи:

  • 3 основных приема пищи в день (завтрак, обед, ужин).
  • 1-2 перекуса между основными приемами пищи.

5. Гидратация:

  • Пить достаточное количество воды в течение дня, особенно во время и после физических нагрузок.

6. Ограничения:

  • Ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, сахара, насыщенных и трансжиров.
  • Употреблять алкоголь в умеренных количествах или совсем отказаться от него.

Важно отметить, что эти рекомендации являются общими и могут потребоваться корректировки в зависимости от индивидуальных потребностей, таких как состояние здоровья, уровень активности и цели в отношении питания. Рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или другим квалифицированным специалистом в области здравоохранения, чтобы определить оптимальную норму питания для конкретных обстоятельств.
Курсы, выбранные нашей командой экспертов
Программа обучения
Национальная академия медицинского образования имени Н.А. Бородина
Дистанционная

Нутрициология PRO

502 часа
144 000 ₽
Программа обучения
EDPRO
Дистанционная

Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления

320 часов
от 2 322 ₽
Программа обучения
Академия Профессионального Образования Кадров
Дистанционная

Нутрициология

576 часов
39 990 ₽
от 32 990 ₽
Программа обучения
Институт НИПО
Дистанционная

Курс по обучению нутрициологии «От питания к профессии»

520 часов
9 000 ₽
 

Норма питания для детей раннего возраста и ниже:

Рекомендуемые нормы питания для детей варьируются в зависимости от возраста, пола и уровня активности. Вот общие рекомендации, обеспечивающие основу для здорового питания:

1. Энергия (калории):

  • Дети 1-3 лет: 1000-1400 калорий в день.
  • Дети 4-8 лет: 1200-1800 калорий в день.
  • Дети 9-13 лет: 1400-2200 калорий в день.
  • Мальчики 14-18 лет: 2200-3000 калорий в день.
  • Девочки 14-18 лет: 1800-2400 калорий в день.
Норма питания для детей раннего возраста и ниже

Источник KEDU.ru

2. Макронутриенты:

  • Белки: 1,0-1,2 грамма на килограмм массы тела в день.
  • Жиры: 25-35% от общей калорийности, с упором на полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи).
  • Углеводы: 45-65% от общей калорийности, с упором на сложные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи).

3. Микронутриенты:

  • Витамины и минералы: следовать рекомендуемым суточным нормам для детей.
  • Клетчатка: 14 граммов на 1000 калорий потребляемой пищи.

4. Распределение приемов пищи:

  • 3 основных приема пищи в день (завтрак, обед, ужин).
  • 1-2 перекуса между основными приемами пищи.

5. Гидратация:

  • Пить достаточное количество воды в течение дня, особенно во время и после физических нагрузок.

6. Ограничения:

  • Ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, сахара, насыщенных и трансжиров.
  • Поощрять ограничение подслащенных напитков.
  • Употреблять соль в умеренных количествах.

Рекомендации по ограничению 

  1. Обработанные пищевые продукты: Пищевые продукты, которые подверглись значительной обработке, часто содержат большое количество добавленного сахара, нездоровых жиров, соли и консервантов.
  2. Сахар и подслащенные напитки: Избыточное потребление сахара может привести к увеличению веса, кариесу и другим проблемам со здоровьем.
  3. Насыщенные и трансжиры: Эти типы жиров могут повышать уровень холестерина ЛПНП ("плохого" холестерина) и увеличивать риск сердечных заболеваний.
  4. Красное и обработанное мясо: Красное мясо содержит насыщенные жиры, а обработанное мясо связано с повышенным риском рака и сердечных заболеваний.
  5. Рафинированные углеводы: Продукты, изготовленные из рафинированной муки, такие как белый хлеб и макароны, быстро расщепляются и могут вызывать скачки уровня сахара в крови.
  6. Соль: Чрезмерное потребление соли может привести к высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем.
  7. Алкоголь: Алкоголь является источником пустых калорий и может негативно влиять на сон, настроение и общее состояние здоровья.

Другие продукты, которые следует ограничивать:

  1. Фаст-фуд: Обычно богат насыщенными и трансжирами, солью и сахаром.
  2. Выпечка и кондитерские изделия: Содержат большое количество сахара и нездоровых жиров.
  3. Полуфабрикаты: Часто содержат консерванты, добавки и нездоровые ингредиенты.
  4. Фруктовые соки: Хотя они содержат некоторые питательные вещества, они также содержат много сахара.
  5. Энергетические напитки: Содержат большое количество кофеина и сахара, что может привести к проблемам со сном, беспокойству и другим проблемам со здоровьем.

Помните, что умеренность является ключевым фактором в питании. Наслаждайтесь этими продуктами время от времени в небольших количествах, но сосредоточьтесь на употреблении цельных, необработанных продуктов для поддержания здорового питания.

Заключение

Принципы здорового питания, изложенные в нутрициологии, предоставляют основу для оптимального здоровья и благополучия. Сбалансированный рацион, богатый цельными, необработанными продуктами, должен быть основой нашей диеты. Ограничение обработанных пищевых продуктов, сахара, насыщенных и трансжиров, соли и алкоголя имеет решающее значение для снижения риска хронических заболеваний и поддержания общего здоровья.

Достаточное потребление воды, разнообразие продуктов и включение всех необходимых питательных веществ также являются важными аспектами здорового питания. Понимание и применение этих принципов могут помочь нам сделать осознанный выбор, улучшить наше здоровье и повысить наше благополучие в целом. Придерживаясь рекомендаций нутрициологии, мы можем питать наши тела необходимыми элементами для процветания и достижения долгой и здоровой жизни.


Читайте также
Все статьи