Питание людей пожилого возрастаг — это, говоря простыми словами, рацион, который учитывает изменения обмена веществ, наличие хронических заболеваний, особенности пищеварения, помогает дольше сохранять силы, ясный ум, самостоятельность. Главная цель — не «диета ради диеты», а комфортная жизнь при минимальном риске осложнений.
После 60–65 лет типичная картина такова: гипертония, диабет второго типа, остеопороз, лишний вес, при этом в тарелке мало белка, овощей, продуктов с кальцием, витаминами, зато много сладкого чая с булками, колбас, белого хлеба. Такое питание ускоряет потерю мышц, ухудшает давление, работу кишечника, повышает вероятность падений, переломов, госпитализаций.
| В исследовании, опубликованном в Elderly Health Journal под эгидой ВОЗ, среди жильцов домов престарелых около 20% уже страдали мальнутрицией, ещё примерно 40% относились к группе риска недостаточного питания; авторы связывали это с редкими приёмами пищи и скудным набором продуктов. Источник: Elderly Health Journal, 2015, WHO, «Assessment of the nutritional status of residents in homes for the elderly in Lattakia, Syrian Arab Republic». Источник: EASTERN MEDITERRANEAN HEALTH JOURNAL. Assessment of the nutritional status of residents in homes for the elderly in Lattakia, Syrian Arab Republic. 2015. |
Решение — постепенно перестроить рацион: подобрать калорийность под образ жизни, выстроить баланс белков, жиров, углеводов, наладить режим приема пищи 4–5 раз в день, добавить белок, овощи, клетчатку, кальций, витамин D, омега-3, уменьшить долю сахара, соли, переработанного мяса.
Как возраст меняет потребности в питании: обмен веществ, мышцы, пищеварение
После 60 лет обмен веществ замедляется, мышечная масса сокращается, увеличивается доля жировой ткани, формируется саркопения, человек быстрее устаёт, тяжелее переносит болезни и операции. Питание в пожилом возрасте должно помогать удерживать мышечную массу, а не только «насыщать».
Пищеварение тоже меняется: снижается выработка ферментов, тяжёлая жирная пища переносится хуже, усиливается чувствительность к жареному, копчёному.
Проблемы с зубами и протезами подталкивают к мягким, но бедным нутриентами блюдам вроде белого хлеба, сладких каш.
Одновременно ухудшается всасывание витамина B12, кальция, железа, снижается чувство жажды, особенно при приёме мочегонных. Без корректировки рациона это приводит к дефицитам, обезвоживанию, запорам, головокружению, поэтому рациональное питание строится вокруг достаточного количества белка, витаминов, минералов при умеренной калорийности.
Основные принципы питания людей пожилого возраста
- Умеренная калорийность. Энергии в рационе меньше, плотность по белку, витаминам, минералам выше; вес контролируется без истощения.
- Ежедневный белок. В среднем 1–1,2 г на килограмм массы тела по согласованию с врачом: рыба, птица, творог, йогурт без сахара, яйца, бобовые.
- Полезные жиры. Небольшое количество растительных масел, жирной рыбы, орехов, минимум маргарина, фастфуда, промышленной выпечки.
- Сложные углеводы. Гречка, овсянка, перловка, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты постепенно заменяют сладкую газировку, конфеты, белый хлеб.
- Клетчатка. Овощи, зелень, ягоды, цельные крупы дают 25–30 г пищевых волокон в сутки, улучшают стул, поддерживают нормальный сахар крови.
- Дробный режим и вода. Прием пищи 4–5 раз в день небольшими порциями, при отсутствии противопоказаний около 1,5 литра жидкости с учётом супов, чаёв.
- Щадящая обработка. Варка, тушение, запекание, готовка на пару предпочтительнее жарки, копчения, сильного поджаривания.
Сколько калорий и нутриентов нужно людям пожилого возраста
Рациональное питание пожилых людей обычно означает меньшую калорийность по сравнению с молодым возрастом при сохранении достаточного количества белка, полезных жиров, сложных углеводов. Средняя суточная калорийность для женщин старше 60 лет составляет примерно 1800 ккал, для мужчин — около 2000–2200 ккал при умеренной активности.
Ниже приведены ориентировочные нормы, которые не заменяют индивидуальные рекомендации врача.
| Показатель | Женщины 60+ (ориентир) | Мужчины 60+ (ориентир) | Комментарий |
| Калорийность, ккал/сутки | 1700–1900 | 2000–2200 | Подбор по массе тела, активности, сопутствующим заболеваниям |
| Белки, г/сутки | 55–75 | 65–85 | В среднем 1–1,2 г/кг массы тела |
| Жиры, г/сутки | 55–65 | 65–75 | Около 30% суточной калорийности |
| Углеводы, г/сутки | 200–260 | 230–300 | Около 50–55% калорий, сложные углеводы |
| Пищевые волокна, г/сутки | 25–30 | 25–30 | Овощи, фрукты, цельные злаки |
| Соль, г/сутки | до 5 | до 5 | Учитывается скрытая соль в готовых продуктах |
Частые ошибки в питании людей пожилого возраста и как их исправить
- «Почти не ем, чтобы не поправиться» — путь к мальнутриции, потере мышц, слабости; лучше уменьшить калорийность за счёт сладкого, сохранив белок и овощи.
- Очень однообразное меню — суп и картофель изо дня в день; полезно вводить новые крупы, овощи, виды рыбы, кисломолочные продукты.
- Замена основного рациона сладким чаем с булочками; такой рацион даёт много сахара, почти нет белка и клетчатки.
- Почти полное отсутствие воды «чтобы меньше бегать»; это усиливает запоры, головную боль, головокружение, повышает риск падений.
- Полный отказ от мяса без добавления рыбы, яиц, бобовых, молочных продуктов ведёт к белковому дефициту.
- Упор только на мягкую сильно переработанную пищу — манку, белый хлеб, пюре; рацион лишается клетчатки, страдает работа кишечника.
Продукты, которые должны быть в рационе людей пожилого возраста
Источники белка:
Белок — основа сохранения мышц, иммунитета, восстановления после болезней. В каждый приём пищи полезно включать белковый продукт: нежирную рыбу, курицу, индейку, яйца, творог, кефир, йогурт без сахара, мягкие сыры, блюда из фасоли, чечевицы, нута.
Полезные жиры и омега-3:
Полезные жиры поддерживают сосуды, мозг, суставы. Регулярно включают морскую рыбу, особенно селёдку, скумбрию, лосося, используют немного нерафинированного растительного масла, добавляют орехи, семена к кашам, салатам.
"Надо брать за основу, что должно быть не менее 15% белков, 30% жиров, 55% углеводов. Также не стоит забывать про витамины и минералы. Можно использовать такой расчет: на килограмм массы тела пожилого человека должно быть суточное поступление не менее 1 г белков, 5-7 г углеводов, 0,8-1 г жиров". - эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Иванникова (РИА Новости, Аргументы и Факты, 2022)
Полезные углеводы и клетчатка:
Правильное питание предполагает замену быстрых углеводов на сложные. На столе чаще появляются гречка, овсянка, перловка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, овощные рагу, салаты; клетчатка из овощей, фруктов, ягод, отрубей улучшает работу кишечника, снижает риск запоров.
Кальций, витамин D и поддержка костей:
Для профилактики остеопороза важно, чтобы рацион включал достаточно кальция, витамина D, белка. Основные продукты — молоко, кефир, йогурт, творог, сыр в разумных количествах, рыба с костями, обогащённые продукты; при необходимости добавляются препараты по назначению врача.
Какие продукты и привычки особенно вредны в пожилом возрасте
- Переработанное красное мясо: колбасы, сосиски, бекон с избытком соли, насыщенных жиров, консервантов.
- Сладкие напитки, конфеты, выпечка, вызывающие скачки сахара и набор веса.
- Переизбыток соли: солёная рыба, маринады, чипсы, повышающие давление и отёки.
- Фастфуд, жареная пища, дающие много транс-жиров и лишних калорий.
- Частые перекусы чаем с печеньем вместо нормальных приёмов пищи.
- Злоупотребление крепким кофе, чаем, алкоголем, ухудшающее сон и взаимодействующее с лекарствами.
Особенности питания в пожилом возрасте при распространённых заболеваниях
При гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях:
Соль ограничивают до 5 г в сутки, снижают долю насыщенных жиров, отказываются от фастфуда, копчёностей, избытка маринадов, добавляют овощи, продукты с калием, магнием, рыбу не реже двух раз в неделю.
При диабете 2 типа:
Основу рациона составляют овощи, цельнозерновые крупы, нежирный белок; простые сахара, выпечка, соки, сладкие газированные напитки максимально ограничиваются, углеводы распределяются равномерно, выбираются продукты с низким гликемическим индексом.
При остеопорозе и саркопении:
Рацион питания людей с потерей костной и мышечной массы строится вокруг достаточного количества белка, кальция, витамина D при умеренной калорийности; жёсткие низкокалорийные диеты противопоказаны, при выраженных проблемах врач может рекомендовать специализированное высокобелковое питание.
Пример меню на день для пожилого человека
- Завтрак. Овсяная каша на воде или молоке, ломтик цельнозернового хлеба с нежирным сыром, чай без сахара.
- Второй завтрак. Небольшая порция творога с фруктом либо стакан кефира.
- Обед. Овощной суп, кусочек отварной рыбы или птицы, гарнир из гречки, салат из свежих овощей.
- Полдник. Яблоко, печёная груша или другой фрукт, ряженка либо йогурт без добавленного сахара.
- Ужин. Тушёные овощи с небольшим количеством мяса или омлет, травяной чай.
История успеха
Валентине было 72 года, она жаловалась на постоянную усталость, отёки, запоры, одышку при подъёме по лестнице; день начинался с сладкого чая с белым хлебом, днём чаще всего была картошка с колбасой, вечером — снова чай с печеньем, воды почти не было. Дочь предложила обсудить питание с врачом, вместе они составили простое меню. В каждый приём пищи добавили источник белка, овощи или фрукты, колбасу заменили отварным мясом и рыбой, сладкий чай стал редким лакомством, Валентина начала постепенно пить воду в течение дня. Через несколько месяцев женщина отметила, что легче просыпается, меньше задыхается при ходьбе, реже страдает запорами, врач зафиксировал небольшое снижение веса и более стабильное давление.
Как близкие могут помочь пожилому человеку наладить питание: пошаговый план
- Тактично поднимите тему, объясните, что хотите улучшить самочувствие, а не ограничить свободу.
- Помогите собрать информацию: сходите к терапевту или диетологу, уточните ограничения и рекомендации.
- Составьте вместе простое меню на неделю с учётом любимых блюд, распорядка дня, возможностей готовить.
- Возьмите на себя закупку тяжёлых продуктов, частично подготовку блюд: супов, запеканок, котлет на пару.
- Напоминайте о приёмах пищи, по возможности ешьте вместе, создавая спокойную атмосферу за столом.
- Хвалите за любой шаг к более здоровому рациону, не концентрируйтесь на «срывах».
Заключение
Питание — один из самых управляемых факторов здоровья, а простые рекомендации по питанию людей пожилого возраста легче внедрять, чем менять лекарства или переносить сложные операции. Умеренная калорийность, достаточный белок, овощи, фрукты, цельные крупы, полезные жиры, дробный режим, вода небольшими порциями в течение дня помогают дольше сохранять активность и независимость.
Источники
- Всемирная организация здравоохранения - Хорошо питаться в более позднем взрослом возрасте
- Минздрав России. В помощь пожилому человеку и его близким: как правильно питаться?
- РИА Новости - Три правила здорового питания для пожилых – эндокринолог
