Читать этикетки продуктов — это, говоря простыми словами, умение быстро оценивать состав, пищевую ценность и наличие добавок. Оно помогает делать осознанный выбор, поддерживать здоровье и рацион. Позволяет избегать скрытого сахара, консервантов и лишних калорий, получать точную информацию для правильного питания.
Современные упаковки часто содержат маркетинговые надписи, которые могут вводить в заблуждение. Например, фразы «без сахара» или «натуральный» не всегда соответствуют действительности. Кроме того, многие потребители не обращают внимания на состав и пищевую ценность, что может привести к нездоровому питанию.
Чтобы научиться читать этикетки, следуйте этим шагам:
- Изучите ингредиенты, просматривая список. Первый компонент самый большой по массе, далее указаны остальные в порядке убывания. Обратите внимание на химические названия, консерванты, ароматизаторы, добавки, чтобы понять реальное содержание.
- Проверьте таблицу пищевой ценности, оценивая калории, белки, жиры, углеводы, клетчатку. Сравнивайте с дневными нормами для контроля энергоёмкости и баланса макронутриентов.
- Сверьте маркетинговые надписи с данными состава и калорийности. Фразы «без сахара», «натуральный», «низкокалорийный» не всегда отражают содержание, сверяйте с таблицей БЖУ и списком ингредиентов.
- Оцените срок годности и условия хранения. Проверьте дату производства и конечную дату употребления, рекомендуемую температуру. Это помогает избежать испорченных товаров, сохранить питательную ценность.
- Обратите внимание на указание аллергенов. При непереносимости убедитесь, что их нет в ингредиентах, включая следы в добавках, ароматизаторах.
- Проверьте происхождение и репутацию производителя. Известные бренды с прозрачной информацией снижают риск приобретения низкокачественных или небезопасных товаров.
- Используйте прозрачную упаковку или смотрите маркировку источника. Видимость содержимого или указание происхождения помогает убедиться в свежести и натуральности.
- Применяйте знания для осознанного выбора и корректировки рациона. Регулярная проверка этикеток помогает избегать скрытых сахаров, консервантов, лишних калорий, поддерживать здоровье, делать питание сбалансированным.
Что такое состав продукта и как его понимать?
Состав продукта указывает на ингредиенты, из которых он состоит. Ингредиенты перечисляются в порядке убывания массы, то есть тот, которого больше всего, будет первым в списке.
Обратите внимание на наличие искусственных добавок, консервантов и ароматизаторов.
Пищевая ценность и маркировка: калорийность, БЖУ, жиры, добавки
Таблица пищевой ценности предоставляет информацию о калорийности, содержании белков, жиров и углеводов на 100 г. Это помогает оценить, насколько продукт соответствует вашим диетическим потребностям. Также обратите внимание на наличие пищевых добавок и консервантов.
Маркетинговые надписи и их подводные камни
Фразы вроде «без сахара», «низкокалорийный» или «натуральный» могут быть использованы для привлечения внимания, но не всегда отражают реальное содержание. Важно всегда проверять характеристику и пищевую ценность, чтобы не попасться на маркетинговые уловки.
Читайте также: Продукты для улучшения качества сна
Основные элементы этикетки продуктов и что они значат
| Элемент этикетки | Где найти | На что обратить внимание | Возможная «ловушка» |
| Наименование | Верхняя часть упаковки | Название должно отражать реальные характеристики; маркетинговые формулировки делают продукт привлекательным | «Йогурт-плавленый» не всегда йогурт, «постный» не обязательно низкокалорийный |
| Состав (ингредиенты) | Список ингредиентов | Порядок указывает преобладающий ингредиент первым; читать полностью; следить за химическими названиями и Е-добавками | Длинный список может скрывать консерванты, подсластители и ароматизаторы |
| Пищевая ценность / БЖУ | Таблица на упаковке | Калории, белки, жиры, углеводы, сахар, клетчатка на 100 г; сравнивать с нормой | «На порцию» часто рассчитывают на малую часть упаковки, фактическая калорийность выше |
| Аллергены | Рядом с составом | Основные: орехи, соя, глютен, молоко, яйца, морепродукты | Отсутствие информации не гарантирует отсутствие аллергенов; следы могут быть скрыты в добавках |
| Срок годности и условия хранения | Дно или бок упаковки | Проверять дату, температуру; соблюдение условий сохраняет продукт и питательную ценность | «До начала» или «при температуре до…» сокращает срок; неправильное хранение снижает безопасность |
| Маркетинговые надписи | Лицевая сторона | Фразы «без сахара», «низкокалорийный», «натуральный», «био», «эко»; сверять с составом | Надписи отражают один параметр, не всю картину содержания сахара, жиров или добавок |
| Производитель / страна | Бок или дно упаковки | Известность, репутация производителя; проверять страну, происхождение ингредиентов | Страна производства не гарантирует качество; дешёвые фабрики могут снижать безопасность |
| Дополнительная информация | Разные блоки | Логотипы здоровья, рекомендации по употреблению, дневная норма | «Эко», «органик», «без ГМО» часто маркетинг без подтверждения сертификатом |
Что означают буквы ABCD?
Буквы ABCD отражают Nutri-Score — систему оценки пищевой ценности для быстрого ориентирования. A означает максимально полезный продукт с высоким содержанием питательных веществ и низким уровнем сахара, жиров, соли. B — хороший, C — средний, D — менее полезный с большим количеством калорий, сахара или насыщенных жиров.
Маркировка помогает сравнивать продукты одной категории и делать осознанный выбор.
Практика: полезные маркеры и критерии проверки
Маркеры:
- Состав начинается с натуральных ингредиентов.
- Указание на содержание сахара, жира на 100 г.
- Отсутствие или минимальное количество пищевых добавок (Е-…).
- Информация об аллергенах.
- Указание условий хранения, срока годности.
- Использование прозрачной упаковки или указание происхождения.
- Наличие маркировки здоровья или рекомендованных доз.
Мировая и российская практики по использованию различных добавок часто расходятся, причем периодически появляются новые исследования, способные изменить отношение к тому или иному компоненту». — Наталья Гончарова, управляющая по проверке качества сети магазинов «ВкусВилл» (РБК)
Критерии проверки:
- Проверьте наименование — соответствует ли содержанию.
- Ознакомьтесь с составом — ингредиенты в порядке убывания.
- Изучите таблицу пищевой ценности — особенно калории, жиры, сахар.
- Считайте, что означают маркетинговые фразы («без сахара», «натуральный» и др.).
- Убедитесь, что упаковка цела, условия хранения соблюдены, срок годности.
- Сравните аналогичные продукты — одна и та же категория может сильно различаться.
- Учитывайте индивидуальные особенности: аллергии, диеты, возраст.
- Если вызывает сомнения — выбирайте более простую альтернативу с меньшим количеством ингридиентов.
История успеха
Екатерина, 34 года из Санкт-Петербурга, заметила усталость и лишний вес. Она стала внимательно изучать этикетки, следить за составом, калорийностью, добавками и аллергенами, а также за маркетинговыми надписями. Через шесть месяцев осознанного выбора продуктовой корзины самочувствие улучшилось, вес нормализовался, проявления непереносимости снизились, также анализы показали улучшение здоровья.
Этика и ограничения
| Минздрав России подчеркивает важность комплексного подхода к оценке рисков для здоровья, включая анализ состава продуктов питания. В руководстве по комплексной профилактике заболеваний указано: «анализ состава продуктов питания должен учитывать не только их питательную ценность, но и потенциальное влияние на здоровье». Источник: Минздрав России. Руководство по комплексной профилактике заболеваний. Москва, 2025. |
Этикетка не всегда предоставляет полную информацию. Некоторые ингредиенты могут быть указаны под общими названиями, а индивидуальные особенности, такие как аллергии или непереносимость, не всегда учтены. Поэтому важно консультироваться с врачами или диетологами, особенно при наличии хронических заболеваний или особых диетических потребностей.
Заключение
Чтение этикеток — это первый шаг к осознанному выбору и заботе о своём здоровье.Понимание состава, пищевой ценности и маркетинговых уловок помогает делать более обоснованный выбор в магазине. Начните читать этикетки сегодня и принимайте осознанные решения для своего здоровья.
