Как избежать панических атак — это вопрос, который волнует многих людей, сталкивающихся с тревогой, ощущением беспокойства и внезапными приступами страха.
Паническая атака (ПА) — это, говоря простыми словами, кратковременный эпизод сильной тревоги или страха, сопровождающийся физическими ощущениями: учащённым сердцебиением, одышкой, головокружением, дрожью. Несмотря на неприятность состояния, психологические техники самопомощи и профилактики помогают снизить частоту и выраженность ПА, а также научиться справляться с тревогой.
| Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, тревожные расстройства в 2021 году затронули около 359 миллионов человек по всему миру, при этом лишь примерно четверть нуждающихся в помощи получают какой-либо вид поддержки специалистов, что подчёркивает глобальную значимость профилактики и освоения методов самопомощи для снижения тревожности. Источник: Всемирная организация здравоохранения (WHO). Anxiety disorders. Fact Sheet. 2021. |
Пошаговый мини-гайд
Ниже приведён краткий план действий при первых признаках паники:
- Определите триггеры. Ведите записи, в каких ситуациях возникает ПА.
- Отслеживайте физиологические реакции. Замечайте, как тело реагирует: сердцебиение, напряжение мышц.
- Освойте дыхательные техники. Медленное, осознанное дыхание помогает снизить напряжение.
- Применяйте grounding‑практики. Переключение внимания на тело и окружение возвращает чувство контроля.
- Снизьте нагрузку. Пересмотрите режим дня, уменьшите стрессоры, уделяйте внимание отдыху.
- Обратитесь к специалисту. Если ПА повторяются или мешают жизни, психолог или психотерапевт поможет выработать индивидуальную стратегию.
Причины появления панических состояний
Переутомление, истощение нервной системы:
Недостаток сна, чрезмерная работа, постоянное эмоциональное перенапряжение создают внутреннюю уязвимость. Организм теряет резерв ресурсов, что проявляется внезапными приступами страха.
Травматические или кризисные события:
Серьёзные жизненные потрясения — потеря близких, конфликты, аварии, болезни — оставляют психологический отпечаток. Эти события повышают вероятность возникновения тревожных состояний даже спустя длительное время.
Хронический стресс, эмоциональная нагрузка:
ПА часто возникают в условиях длительного стресса. Постоянное напряжение снижает способность психики к саморегуляции, повышает чувствительность к внешним и внутренним триггерам.
Даже небольшие стрессовые ситуации способны вызвать сильный эмоциональный отклик.
Дисбаланс в образе жизни:
Нарушение режима сна и питания, дефицит физической активности, постоянная стимуляция информацией и кофеином усиливают тревожность. Организм реагирует на перегрузку чрезмерной активацией нервной системы, что повышает риск паники.
Когнитивные искажения, негативные установки:
Склонность к катастрофизации, постоянная самокритика, убеждения вроде «я не справлюсь» формируют замкнутый круг тревоги. Мысли сами становятся источником страха и напряжения, провоцируя приступы.
Перфекционизм, завышенные требования:
Жёсткие внутренние стандарты создают постоянное чувство неудовлетворённости, тревоги. Любая ошибка воспринимается как критическая, что усиливает эмоциональное напряжение и повышает вероятность ПА.
Подавление эмоций:
Неумение выражать и проживать чувства накапливает внутреннее напряжение. Эмоции «складываются» внутри и со временем проявляются острыми состояниями, которые могут перерасти в панические эпизоды.
Основные методы профилактики: советы психологов
Эти техники помогают снизить тревогу и развить устойчивость:
- Дыхательные упражнения. Освойте дыхание по квадрату, диафрагмальное дыхание, «животное». Эти методы снижают физиологическое напряжение.
- Метод заземления (grounding). Сфокусируйтесь на ощущениях тела и внешнего мира: почувствуйте опору под ногами, перечислите 5 предметов вокруг, 4 прикосновения, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус.
- Телесные практики. Йога, растяжка, прогулки помогают снизить стресс, а также укрепляют эмоциональную устойчивость.
- Когнитивные техники. Записывайте тревожные мысли, анализируйте их реалистичность, заменяйте на сбалансированные.
- Дневник. Отслеживание ситуаций, эмоций и реакции помогает выявить триггеры и методы самопомощи.
- Контроль стимуляторов. Ограничение кофеина, гаджетов и информационных перегрузок снижает тревожность.
- Практика устойчивости. Регулярные ритуалы — сон, хобби, социальная поддержка — повышают психологическую устойчивость.
- Эмоциональная регуляция. Выражение и проживание эмоций через творчество, дневник или медитацию укрепляет контроль над тревожностью.
Симптом — психологическая реакция — что не делать
| Симптом | Психологический приём | Что НЕ делать |
| Учащённое сердцебиение | Медленное дыхание, grounding | Игнорировать ощущения, паниковать |
| Дрожь | Сканирование тела, расслабление мышц | Подавлять дрожь или «держаться» |
| Головокружение | Сесть, почувствовать опору, заземление | Продолжать активность, игнорируя состояние |
| Потеря контроля | Проговаривание: «Это пройдёт», «Я могу справиться» | Катастрофизаци, страх «сойти с ума» |
| Одышка | Контролируемое дыхание | Задерживать дыхание, бороться с паникой |
| Страх смерти | Напоминание: такое состояние временное | Углубляться в страх, фантазировать о худшем |
«Для уменьшения приступов панических атак, прежде всего, следует убрать из рациона всё, что стимулирует нервную систему - сигареты, алкоголь и кофеин. Самое простое решение – перестать просматривать негативную информацию. Вместо этого необходимо переключить своё внимание в более позитивное русло. Хорошо помогают дыхательные упражнения, занятия медитацией и физические упражнения. Во время панической атаки важно стараться отвлечь себя, концентрируя внимание на определенных объектах, например, перевести внимание на количество ручек на столе или посчитать количество строк в документе», - врач-психиатр Московской области Евгений Старинский (Министерство здравоохранения Московской области, 2020).
История успеха
Полина, 32 года, несколько лет страдала от внезапных приступов ПА, которые мешали работе и социальной жизни. После того как она начала вести дневник, практиковать дыхательные упражнения и grounding‑техники, а также регулярно обсуждать эмоции с психологом, частота приступов заметно снизилась. Постепенно Полина научилась распознавать триггеры, управлять реакцией тела и мыслями, чувствовать уверенность в стрессовых ситуациях и постепенно вернула контроль над повседневной жизнью.
Практические советы для ежедневной профилактики
- 5–10 минут дыхательных упражнений ежедневно
- Ежедневные ритуалы grounding утром и вечером
- Ведение дневника мыслей
- Ограничение экранного времени перед сном
- Физическая активность, прогулки
- Достаточный сон, восстановление
- Обсуждение эмоций с близкими и психологом
- Постановка маленьких целей для ощущения контроля
Помните: системная работа, самопомощь и поддержка специалистов позволяют панике перестать управлять вашей жизнью и превращают её в временного гостя, которого можно встретить и отпустить.
Заключение
Панические атаки — это не признак слабости. Они поддаются пониманию, распознаванию и управлению с помощью психологических техник. Регулярная практика дыхания, grounding‑упражнений, когнитивная работа и формирование устойчивых привычек помогают снизить риск ПА и укрепляют эмоциональную устойчивость.
Если тревожные эпизоды повторяются или усиливаются, обращение к психологу — конструктивный и безопасный шаг. Психолог поможет выявить триггеры, подобрать индивидуальные методы и выстроить стратегию профилактики.
Источники
- Всемирная организация здравоохранения - Тревожные расстройства
- РБК - Психологи заметили у россиян смену паники на стресс и финансовую тревогу
- Министерство здравоохранения Московской области - Подмосковные врачи рассказали, как избежать панических атак
