Фолат (витамин B9) — это, говоря простыми словами, водорастворимый витамин, который нужен для деления клеток, синтеза ДНК и нормального кроветворения, поэтому нехватка чаще всего “бьёт” по энергии, слизистым, показателям крови, а в период планирования беременности становится особенно критичной.
Проблема в том, что B9 нередко начинают “пить на всякий случай”, путая фолаты из еды с фолиевой кислотой из добавок, а дефицит пытаются угадать по самочувствию.
|
Исследования показывают, что значительная часть людей имеет дефицит фолатов при объективном измерении уровня витамина B9 в крови, а не только по субъективным симптомам: в одном эпидемиологическом исследовании у женщин репродуктивного возраста 6,2 % имели дефицит фолиевой кислоты при уровне сыворотки < 3 нг/мл и до 14,9 % при более мягком пороге < 4 нг/мл, а среди молодых женщин 15–25 лет доля дефицита превышала 30 %, что подчёркивает высокую распространённость недостаточности витамина B9 у молодого населения и необходимость контроля уровня фолатов, особенно в период планирования беременности. Источник: Molloy AM, Kirke PN, Troendle J, Burke H, Sutton M, Brody LC, Scott JM. Maternal vitamin B12 and folate status and risk of neural tube defects: a population-based case-control study. JAMA. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34542967/ |
Решение — подход по шагам: оценить рацион, выделить группы риска, при необходимости обсудить обследование с врачом, корректно подобрать питание, затем — решить вопрос добавок и контроля, чтобы получить результат без лишних ошибок.
Что такое витамин B9 и чем фолат отличается от фолиевой кислоты?
Под словом “фолат” чаще имеют в виду природные формы B9, которые поступают с пищей. “Фолиевая кислота” — синтетическая форма, используемая в препаратах и части обогащённых продуктов. В разговорной речи термины смешивают, но в практике нутрициолога важно различать источник и контекст: еда, добавка, лекарственный препарат.
Ещё один нюанс: количество в продуктовой корзине не равно усвоению. На уровень обеспеченности влияют привычки (мало зелени и бобовых), тепловая обработка, особенности ЖКТ, а также периоды повышенной потребности (рост, беременность, восстановление после болезней).
Зачем нужен B9: ключевые функции
- Синтез ДНК, деление клеток – обеспечивает рост, обновление тканей, активен при развитии и восстановлении организма.
- Поддержка кроветворения – участвует в образовании эритроцитов, предотвращает анемию, поддерживает уровень гемоглобина.
- Обновление слизистых, тканей – способствует регенерации слизистых рта, ЖКТ, кожи и других тканей.
- Обмен аминокислот – участвует в метаболизме метионина, влияет на синтез белка, детоксикацию.
- Развитие плода на ранних сроках – важен для формирования нервной трубки, мозга, органов будущего ребёнка.
- Поддержка нервной системы – через метаболические цепочки влияет на образование нейротрансмиттеров, работу мозга.
- Снижение риска нутриентных “провалов” при скудном рационе – компенсирует дефицит витаминов и минералов.
- Синтез нейромедиаторов – поддерживает производство серотонина, дофамина, влияющих на настроение, когнитивные функции.
- Поддержка сердечно-сосудистой системы – снижает уровень гомоцистеина, уменьшает риск сердечно-сосудистых проблем.
- Восстановление после стрессов, болезней – ускоряет клеточные процессы, помогает организму быстрее восстанавливаться.
Продукты-источники фолатов: как собрать рацион
| Продукт | Содержание фолатов (мкг/100 г) | Комментарий |
| Шпинат | 194 | Листовые зелёные овощи, лучше свежим или слегка готовить |
| Печень говяжья | 290 | Очень высокая концентрация, полезно включать умеренно, особенно женщинам репродуктивного возраста |
| Чечевица | 181 | Бобовые, доступный источник растительных фолатов, сочетается с овощами и крупами |
| Авокадо | 81 | Фрукты с умеренным содержанием, богаты полезными жирами, витаминами |
| Брокколи | 63 | Крестоцветные овощи сохраняют фолаты при лёгкой термической обработке, полезны в салатах, гарнирах |
| Спаржа | 149 | Один из лидеров среди овощей, готовить на пару или запекать |
| Апельсины | 30 | Цитрусовые, небольшой вклад, важны для комплексного рациона с витаминами C, B9 |
| Орехи, семена (подсолнечные, арахис) | 60–100 | Дополнительный источник растительных фолатов, подходят для перекусов, добавок в салаты |
Часть фолатов чувствительна к длительной термообработке. Поэтому полезно сочетать разные форматы: свежие листья в салате, зелень в готовом блюде, быстрые гарниры из бобовых, замороженные овощи как компромисс, когда нет времени.
Ориентируйтесь на регулярность: небольшие порции фолат-богатых продуктов почти каждый день работают лучше, чем редкие “залпы”.
Кому особенно важно следить за поступлением B9
- Женщинам при планировании беременности
- Беременным (стратегия — только совместно с врачом)
- Подросткам в периоды активного роста
- Людям на строгих диетах либо с очень однообразным меню
- Тем, кто редко ест овощи, зелень, бобовые
- Людям с длительными жалобами со стороны ЖКТ
- Тем, у кого уже были эпизоды анемии в анамнезе
Дефицит витамина B9: причины и проявления
Нехватка чаще формируется не из-за одной причины, а из-за сочетания: однообразное питание, “жизнь на перекусах”, строгие диеты, повышенная потребность, проблемы со всасыванием, длительная нагрузка на организм. Иногда роль играют лекарства — в таких ситуациях любые добавки стоит обсуждать с врачом.
По ощущениям дефицит не диагностируют, но есть “поводы насторожиться”: быстрая утомляемость, бледность, снижение работоспособности, раздражительность, изменения со стороны слизистых. Эти признаки неспецифичны, поэтому важнее не гадать, а проверять причины.
«Также шпинат — источник фолиевой кислоты, которая чрезвычайно важна для регенерации. Она омолаживает наш организм, ее дефицит может привести к тяжелым формам анемии».
Михаил Гинзбург, врач-диетолог, доктор медицинских наук. РИА Новости, 2022.
Анализы и картина в целом: как думает нутрициолог
Нутрициолог не ставит диагноз, зато помогает собрать данные так, чтобы врач быстрее увидел картину. При подозрении на нутриентный дефицит обычно обсуждают общий анализ крови, показатели, связанные с анемиями, а также взаимосвязанные нутриенты. Логика простая: дефициты редко ходят по одному.
Отдельная ошибка — интерпретировать цифры “в лоб” без контекста: один и тот же показатель может меняться по разным причинам. Поэтому важна связка “симптомы → питание → анализы → выводы врача → план”. В нутрициологии это особенно заметно: человек может “добавить витамины”, но не поменять питание, сон, нагрузку, поэтому проблема возвращается.
Алгоритм грамотного подхода нутрициолога
- Собрать пищевой анамнез: что, как часто, в каких порциях
- Отметить факторы риска: беременность/планирование, диеты, ЖКТ-жалобы
- Оценить нутриентную плотность рациона, “пустые” калории
- Предложить изменения питания на 2–4 недели (простые, выполнимые)
- При необходимости направить обсудить анализы с врачом
- Скорректировать рацион по результатам и самочувствию
- Решить вопрос добавок совместно с врачом, если они нужны
- Закрепить режим: план меню, список покупок, контроль динамики
Фолиевая кислота и добавки: когда обсуждать и каких ошибок избегать
Добавка — инструмент, а не “страховка от всего”. Чаще всего её обсуждают при планировании беременности, подтверждённом дефиците, а также при состояниях, когда потребность выше или усвоение ниже. Важно помнить о связке B9 и B12: при самостоятельном приёме легко замаскировать одну проблему и пропустить другую.
Ещё один принцип — не смешивать цели. Если задача — профилактика до беременности, план согласуется с врачом заранее. Если задача — восстановить рацион, упор делается на питание, привычки, потом решается вопрос препаратов.
Типичные ошибки:
- начинать приём, не меняя питание
- ориентироваться только на советы из соцсетей
- игнорировать сопутствующий дефицит B12
- смешивать несколько комплексов с похожим составом
- ожидать быстрый эффект
- не обсуждать добавки при приёме лекарств
- прекращать сразу после улучшения самочувствия
Таблица: как действовать в частых ситуациях
| Ситуация | На что обратить внимание | Что делает нутрициолог | Когда нужен врач |
| Скудный рацион, мало зелени/бобовых | нутриентная плотность, регулярность | перестраивает меню, привычки | при выраженной слабости, признаках анемии |
| Планирование беременности | потребность в фолатах | рацион, режим, чек-лист | дозировки добавок — по назначению |
| Подозрение на анемию | показатели крови, симптоматика | объясняет логику, собирает данные | диагностика причин, лечение |
| ЖКТ-жалобы, низкое усвоение | пищеварение, переносимость | щадящие источники, план питания | обследование при стойких симптомах |
| Длительная диета/дефицитный рацион | “дырки” по микронутриентам | корректирует стратегию питания | если есть хронические болезни, лекарства |
История успеха
Елена, 29 лет, готовилась к беременности, питалась “как получится”: кофе, перекусы, мало зелени.Она обратилась с постоянной усталостью и ощущением, что питание просто не даёт энергии и не поддерживает силы. За месяц Елена добавила бобовые 2–3 раза в неделю, ввела листовую зелень в два приёма пищи, собрала простой список покупок, обсудила с врачом анализы, затем — вопрос добавки. Через шесть недель стало легче просыпаться, питание перестало срываться, а подготовка к беременности стала понятным планом, а не тревожным экспериментом.
Заключение
B9 нужен организму ежедневно, а стабильное поступление проще обеспечить через рацион. Дефицит чаще связан с привычками питания, повышенной потребностью или проблемами усвоения, поэтому догадки по симптомам лучше заменить пошаговой проверкой. Грамотный подход нутрициолога — это питание как основа, анализы через врача при необходимости, затем аккуратная коррекция без лишнего риска.
Источники:
- РИА Новости - Врач назвал лучший продукт для красоты и здоровья кожи
- News.Mail.Ru - Доктор Мясников объяснил, на что обращать внимание в анализе крови
- Всемирная организация здравоохранения - Рекомендации ВОЗ по оптимальной концентрации фолатов в крови
