Простые сахара — это, говоря простыми словами, моносахариды и дисахариды, а моносахариды — только часть этой группы. Именно поэтому глюкоза и фруктоза относятся к моносахаридам, а обычный столовый — нет: сахароза считается дисахаридом. Для повседневного питания эта разница важна, потому что химическая классификация и нутрициологическая оценка продуктов — не одно и то же.
Проблема в том, что в быту смешивают сразу несколько понятий: моносахариды, простые сахара, добавленные, свободные, “быстрые углеводы”. Из-за этого одни начинают бояться фруктов, другие спокойно пьют сок каждый день, потому что там “нет белого сахара”, третьи заменяют десерты мёдом, сиропами или пастилой и уверены, что рацион уже стал полезнее.
|
В международном обзоре данных по питанию показано, что среднее потребление свободных сахаров (% общего потребления энергии) составляет около 12–14 % у детей и подростков, около 11 % у взрослых и около 8 % у людей старшего возраста, тогда как рекомендации ВОЗ указывают на уровень менее 10 % общей энергии (а улучшенные рекомендации — менее 5 %). Эти цифры подтверждают, что во многих популяциях потребление превышает рекомендованные нормы. Источник: Walton J., Bell H., Re R., Nugent A. P. Current perspectives on global sugar consumption: definitions, recommendations, population intakes, challenges and future direction // Nutrition Research Reviews. — 2023 https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/current-perspectives-on-global-sugar-consumption-definitions-recommendations-population-intakes-challenges-and-future-direction/ |
Если разобрать тему по шагам, путаница быстро исчезает. Ниже — простое объяснение, чем отличаются простые сахара от моносахаридов, почему сок и цельный фрукт — не одно и то же, какие продукты действительно стоит сокращать и что нутрициологи обычно советуют делать без жёстких запретов.
Что такое простые сахара?
Простые сахара — это небольшие по структуре углеводы, которые представлены моносахаридами и дисахаридами. В профессиональных медицинских источниках именно так и описывают simple sugars: к ним относят одну молекулу или пару связанных между собой молекул.
«К простым сахарам относятся, например, глюкоза, фруктоза, галактоза, а также сахароза и лактоза».
MSD Manuals, медицинское руководство для специалистов и пациентов.
Сами по себе они не равны “злу”. Они встречаются и в обычных продуктах питания, а здоровый рацион, как подчёркивает MSD, может включать разные типы углеводов из фруктов, овощей, молочных продуктов и злаков. Ошибка начинается не на уровне термина, а на уровне избытка свободных сахаров и регулярных сладких напитков.
Что такое моносахариды?
Моносахариды — это самые простые по строению сахара, то есть отдельные сахарные молекулы. К этой группе относят углеводы типа глюкозы и фруктозы; отдельно указано, что глюкоза — самый распространённый в природе моносахарид.
Проще говоря, моносахарид — это “одиночный” сахар. Он не требует расщепления на более мелкие сахарные единицы, в отличие от дисахаридов, которые сначала распадаются на составляющие.
Для практики полезно помнить всего три базовых примера: глюкоза, фруктоза, галактоза. Этого уже достаточно, чтобы не путать химию продукта с маркетинговыми обещаниями на упаковке.
В чем разница: моносахариды, дисахариды, простые сахара, свободные и добавленные
| Термин | Что это такое | Примеры | Нужно ли ограничивать | Комментарий |
| Моносахариды | Одна сахарная молекула | Глюкоза, фруктоза, галактоза | Не оцениваются отдельно от продукта | Это химическая группа |
| Дисахариды | Две связанные сахарные молекулы | Сахароза, лактоза | Оцениваются по источнику и количеству | Сахароза — не моносахарид |
| Простые | Моносахариды + дисахариды | Фруктоза, глюкоза, сахароза | Важно смотреть на общий рацион | Более широкое понятие |
| Свободные | Добавленные в еду, в том числе из мёда, сиропов, соков | Газировка, сок, мёд, сироп | Да, именно их WHO советует снижать | Практически самая важная категория |
| Добавленные | Внесённые в продукт дополнительно | Сладкие соусы, десерты, йогурты | Да | Уже, чем free sugars |
Разница коротко звучит так: моносахариды — это часть простых сахаров, но не все простые являются моносахаридами. Если использовать понятную аналогию, то “простые сахара” — это большая папка, а “моносахариды” — один из файлов внутри неё.
Самый наглядный пример — столовый сахар. В быту это просто «сладкое», но с точки зрения химии это сахароза, дисахарид, состоящий из остатков глюкозы и фруктозы. Она относится к простым углеводам, но не к моносахаридам.
Где простые сахара встречаются чаще всего
Когда человек начинает разбираться в теме, ему обычно кажется, что проблема только в конфетах и тортах. На деле продукты с заметной долей подсластителей часто выглядят “безобидно” или даже “здорово”.
Чаще всего избыток набирается через такие позиции:
- Сладкие напитки, газировка. Кола, лимонад, энергетические, а также готовые чайные и кофейные напитки дают много быстрых калорий, не насыщают и сильно увеличивают общий объём подсластителей.
- Фруктовые соки, напитки. Даже 100% сок содержит много быстрых углеводов без клетчатки, которая есть в цельных фруктах. Регулярное употребление повышает нагрузку на обмен веществ и даёт лишние калории, особенно детям.
- Мёд, сиропы, топинги. Натуральные и растительные подсластители, включая мёд, кленовый или агавовый сироп и шоколадные топинги, легко перебрать при добавлении в чай, каши или десерты.
- Десерты, выпечка. Торты, пирожные, печенье, булочки, мороженое — источники быстро усваиваемых углеводов и жиров. Даже небольшие порции дают значительную часть дневной нормы.
- Сладкие йогурты, творожки. Продукты с фруктовыми наполнителями или глазурью кажутся полезными, но могут давать столько же быстрых углеводов, сколько обычный десерт.
- Сухие завтраки, гранола, батончики. Мюсли и батончики, продаваемые как «здоровый перекус», часто содержат сиропы, что добавляет быстрые углеводы и лишние калории.
- Соусы, маринады. Кетчуп, соусы для пасты, маринады и заправки скрыто добавляют подсластители, суммирующиеся с другими источниками за день.
- “Полезные сладости”. Пастила, варенье, фруктовые роллы и сухофрукты тоже могут содержать большое количество быстрых углеводов и не заменяют умеренное употребление десертов.
«Норма в 25 г — это весь добавленный сахар, который мы употребляем в течение дня. В это количество входит и тот сахар, который вы добавляете в чай, компот или кашу, и десерты, и другие продукты, в которые сахар добавляет производитель».
Елена Сюракшина, диетолог. РБК Life, 2023.
Почему нутрициологи не советуют демонизировать фрукты
Самая частая крайность после знакомства с темой — начать бояться фруктозы вообще. Но ВОЗ разделяет подсластители из цельных фруктов и из соков, сиропов и мёда. Это значит, что целое яблоко, ягоды или апельсин в рационе — не то же самое, что стакан сока или десерт на фруктозном сиропе.
Цельный фрукт приходит вместе с объёмом, клетчаткой и более медленным темпом потребления. Напиток выпивается быстрее, насыщает хуже и даёт совсем другую пищевую ситуацию. Именно поэтому в бытовой работе с рационом нутрициологи чаще советуют сначала пересмотреть напитки, а не объявлять войну фруктам.
Как уменьшить простые сахара в рационе: советы нутрициолога
Нутрициологический подход здесь не про “запретить всё сладкое с понедельника”, а про понятные шаги. Самые рабочие действия выглядят так:
- Сократите сладкие напитки. Уберите газировку, лимонады и энергетические напитки или сильно уменьшите их употребление.
- Не заменяйте фрукты соками. Даже 100% фруктовый сок содержит много быстрых углеводов без клетчатки, поэтому цельные фрукты всегда предпочтительнее.
- Читайте состав продуктов. Обращайте внимание на подсластители в йогуртах, соусах, батончиках и граноле, чтобы понимать скрытые источники сладости.
- Учтите мёд и сиропы. Натуральные подсластители тоже относятся к свободным сахарам и влияют на общий объём сладкого в рационе.
- Не заменяйте десерт «полезной сладостью» автоматически. Пастила, варенье и фруктовые роллы могут давать столько же сладких компонентов, сколько обычный десерт.
- Оставляйте цельные фрукты. Их клетчатка замедляет усвоение быстрых углеводов и даёт питательные вещества.
- Следите за суммарным объёмом. Ориентируйтесь на общий объём свободных сладких компонентов за день, а не на отдельный продукт в вакууме.
История успеха
Марина долго считала, что почти не ест подсластители: чай она пила без сахара, конфеты покупала редко, торты оставляла “на праздники”. Но в её ежедневном рационе были сок по утрам, гранола с сиропом, сладкий йогурт, пастила “к чаю” и мёд вместо десерта. После консультации нутрициолога она не стала полностью запрещать себе сладкое, а просто убрала напитки с подсластителями, перестала считать сок эквивалентом фруктов и оставила сладкое в более понятных рамках. Уже через несколько недель рацион стал спокойнее, тяга к постоянным перекусам снизилась, а еда перестала маскироваться под “полезную”, оставаясь по сути тем же источником свободных сахаров.
Заключение
Главная практическая стратегия не в том, чтобы бояться фруктов или искать «идеальные сладости», а в том, чтобы снижать долю свободных сладких компонентов, особенно в напитках и продуктах, которые не дают нормального насыщения. Точное понимание терминов помогает составлять рацион лучше — без крайностей, мифов и лишней путаницы.
Источники
- Справочники MSD — Обзор углеводов и сахаров
- Большая российская энциклопедия — Моносахариды
- Комсомольская правда - Доктор Павлова рассказала об опасностях, которые скрывают пастила и варенье
- РБК - Диетолог назвала допустимое количество сахара в день
