Продукты, задерживающие воду и вызывающие отёчность, — это группы пищи, которые из-за избытка натрия, сахара, переработанных ингредиентов и алкоголя нарушают водно-солевой баланс и мешают организму вовремя выводить лишнюю жидкость. Если убрать часть таких продуктов, наладить питьевой режим и добавить больше цельных продуктов, умеренная отёчность у многих людей заметно снижается уже в течение нескольких недель.
| Согласно исследованию “High sodium intake and fluid overhydration predict cardiac structural and functional impairments in chronic kidney disease”, высокая суточная доза натрия напрямую связана с увеличением объёма внеклеточной жидкости по отношению к общей воде в организме, что указывает на склонность к перегрузке жидкостью. Авторы отмечают, что даже умеренное превышение потребления соли ведёт к накоплению воды в тканях и может вызывать структурные и функциональные изменения сердца, особенно у людей с предрасположенностью к нарушению водно-солевого обмена. Источник: Duan S., Ma Y., Lu F. et al. High sodium intake and fluid overhydration predict cardiac structural and functional impairments in chronic kidney disease // Frontiers in Nutrition. 2024. |
В повседневной жизни задержка воды проявляется тяжестью в ногах, припухлостью лица утром, следами от резинки носков, ощущением «распирания» пальцев. Часто человек списывает это на «усталость» или «жару», хотя рацион с избытком соли, быстрых углеводов и полуфабрикатов становится одним из главных провокаторов.
Пошаговое изменение рациона, даже без жёстких диет, помогает избавиться от отёков или хотя бы заметно их уменьшить:
- Ведение дневника питания, фиксация продуктов, веса, симптомов.
- Сокращение соли, отказ от готовых соусов, колбас, консервов.
- Исключение быстрых углеводов, снижение сахара, выпечки, сладких напитков.
- Увеличение овощей, фруктов, круп, источников калия.
- Поддержание питьевого режима, употребление чистой воды.
- Добавление умеренной физической активности, прогулок, растяжки.
- Контроль динамики самочувствия, анализ утреннего и вечернего веса.
Почему это важно: проблема избыточной жидкости и отёков
Отёки — это, говоря простыми словами, накопление лишней жидкости в межклеточном пространстве тканей. Внешне они проявляются припухлостью, набуханием, увеличением окружности голеней, кистей, иногда живота или лица. Для многих это только косметический недостаток, но хроническая задержка перегружает сердце, сосуды и почки, ухудшает самочувствие, снижает работоспособность.
С точки зрения физиологии задержка связана с балансом натрия и других электролитов. Натрий «притягивает» воду: когда его много, организм стремится удержать жидкость, чтобы не менялась концентрация солей в крови и тканях.
При этом нагрузка увеличивается не только на сосуды, но и на суставы: лишние килограммы за счёт воды добавляют давление на опорно-двигательный аппарат.
Неудивительно, что люди часто жалуются на вечернее «распухание» ног или утреннюю одутловатость лица. Часть этих симптомов связана с хроническими заболеваниями, но заметная доля — банальный результат того, что мы регулярно выбираем продукты, задерживающие воду.
Как питание влияет на задержку воды: базовые механизмы
Натрий и соль:
Главный фактор, который запускает задержку, — избыток натрия. Чем больше соли в рационе, тем активнее организм удерживает воду, чтобы разбавить концентрацию электролита.
Баланс натрия и калия:
Натрий и калий работают в связке. Первый тянет жидкость в сосудистое русло, второй помогает удерживать нормальный объём жидкости внутри клеток. При рационе, богатом переработанными продуктами и бедном овощами, фруктами, бобовыми, баланс смещается в сторону натрия.
Диетологи отмечают, что продукты, богатые калием, — бананы, авокадо, картофель, тыква, сухофрукты, бобовые, зелень — помогают противодействовать накоплению жидкости и снижать риск отёков.
Быстрые углеводы, гликоген и вода в организме:
Помимо соли, на задержку влияют быстрые углеводы: сахар, сладости, белый хлеб, выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы, сладкие напитки. Они резко повышают уровень глюкозы, стимулируют выброс инсулина, усиливают синтез гликогена — запасной формы углеводов в печени и мышцах.
Гликоген «держит» воду: на каждый грамм запасённого гликогена приходится несколько граммов жидкости. В результате резкие колебания углеводов в рационе приводят к тому, что вес за день может гулять на 1–2 кг, особенно у людей с чувствительной сосудистой системой или сидячим образом жизни.
«Если постоянно происходит активный и чрезмерный выброс инсулина, это негативно отражается на минерально-водном обмене. Баланс нарушается, жидкость задерживается. Для избавления от отеков придется убрать сладости и фастфуд из рациона. Без этого минерально-водный обмен наладить практически невозможно». - врач-эндокринолог, гастроэнтеролог и нутрициолог Диляра Лебедева (РБК, 2023)
Переработанные продукты и полуфабрикаты:
Переработанные продукты и полуфабрикаты — ещё один крупный источник натрия и скрытого сахара. К ним относятся:
- колбасы, сосиски, ветчина;
- готовые соусы, заправки;
- консервированные продукты;
- готовые блюда длительного хранения;
- чипсы, снеки, солёные орехи.
Продукты-провокаторы и их более безопасные альтернативы
| Группа / продукт | Почему вызывает отёчность | Рекомендации / альтернатива |
| Солёные закуски, копчёности, консервы | Избыток натрия → организм удерживает жидкость | Снизить частоту; меньше соли при готовке; использовать травы и специи |
| Колбасы, сосиски, переработанное мясо | Соль, консерванты, насыщенные жиры → задержка жидкости, нагрузка на сосуды | Выбирать цельное мясо; варка, тушение; домашние запечённые блюда |
| Белый хлеб, макароны из мягких сортов, выпечка | Быстрые углеводы → инсулин, гликоген + вода | Цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твёрдых сортов, больше овощей |
| Сладости, сладкие напитки | Сахар → колебания глюкозы и инсулина, задержка натрия | Фрукты, несладкие напитки, вода, травяной чай, горький шоколад в малых дозах |
| Полуфабрикаты, фастфуд, готовые блюда | Комбинация соли, жира, сахара, консервантов | Домашняя еда из простых ингредиентов, минимальная промышленная обработка |
| Молочные продукты, солёные сыры при чувствительности | Высокий натрий, лактоза, инсулиновый ответ | Нежирный йогурт без сахара, творог в умеренных порциях, больше растительной пищи |
| Алкоголь | Нарушение гормональной регуляции, обезвоживание с последующей задержкой жидкости | Минимизировать употребление, не сочетать с солёными закусками |
Как понять, что отёчность связана с питанием?
Отёки имеют десятки причин. Однако есть признаки, которые намекают, что в конкретном случае виноваты в основном продукты:
- отёчность усиливается после поздних солёных ужинов, застолий, фастфуда;
- масса тела к вечеру стабильно выше утренней на 0,5–2 кг при том же уровне калорий;
- утром заметны мешки под глазами, следы от резинки носков или браслета, пальцы труднее согнуть, но к середине дня симптомы ослабевают;
- на несколько дней достаточно убрать фастфуд, колбасы, сладкую газировку — и выпуклость уменьшается;
- общее самочувствие в остальном нормальное: нет выраженной одышки, боли в груди, тяжёлой слабости.
При таком сценарии логично начать именно с пересмотра рациона и советов по питанию при отёках.
Пошаговый план: как скорректировать питание, чтобы избежать задержки жидкости
| Шаг | Что делать | Результат |
| 1 | Запись каждого приёма пищи, объёма жидкости, массы тела, выраженности отёков | Осознание реального рациона, выявление провокаторов отёчности |
| 2 | Уменьшение соли, отказ от колбас, снеков, консервов | Снижение нагрузки натрием, уменьшение задержки жидкости |
| 3 | Снижение сахара, десертов, сладких напитков, выпечки | Стабилизация уровня глюкозы, уменьшение колебаний массы тела за счёт воды |
| 4 | Замена белого хлеба, макарон, булок на цельнозерновые аналоги, крупы | Снижение доли быстрых углеводов, уменьшение запасов гликогена |
| 5 | Увеличение доли овощей, фруктов, продуктов с калием | Восстановление баланса натрия с калием, более мягкий водный обмен |
| 6 | Поддержание стабильного объёма жидкости в сутки, отказ от сладкой газировки | Предотвращение компенсаторного удержания жидкости, улучшение самочувствия |
| 7 | Регулярное движение, короткие прогулки, лёгкая разминка в течение дня | Активизация лимфотока, уменьшение застоя жидкости в конечностях |
| 8 | Сравнение утреннего, вечернего веса, фиксирование изменений самочувствия | Контроль динамики, оценка эффективности корректировки питания |
История успеха
Диана, 34 года, несколько лет просыпалась с отёкшим лицом, тяжёлыми ногами к вечеру, списывала всё на «сидячую работу» и недосып, пока не заметила, что после выходных с пиццей, колбасой, сладкой газировкой симптомы усиливаются в разы. По совету нутрициолога она вела дневник питания две недели, затем убрала ежедневные колбасы, чипсы, соусы, сладкие напитки, заменила белый хлеб на цельнозерновой, добавила воду, овощи, продукты с калием. Через три недели утренние отёки почти исчезли, вечерний «плюс» на весах сократился с 1,5 до 0,4 кг, по её словам, «лицо снова стало узнаваемым в зеркале, ноги не гудят, в одежде ощущается лёгкость».
Когда нужна консультация врача?
Важно понимать, что не всякая отёчность связана только с продуктами, задерживающими воду.
Обязательно обратитесь к врачу, если:
- отёки появились внезапно, стремительно нарастают;
- припухлость выраженная, плотная, оставляет глубокую ямку при надавливании;
- отёки симметричные и доходят до голени или выше;
- беспокоят одышка, боли в груди, сердцебиение;
- есть заболевания сердца, почек, печени, щитовидной железы;
- отёки появились во время беременности;
- вы принимаете медикаменты, которые могут влиять на водно-солевой баланс.
Заключение
Продукты, вызывающие отёчность, — это не только «солонка на столе», но и привычные колбасы, сыры, соусы, фастфуд, сладкие напитки и избыточные быстрые углеводы. Они нарушают баланс натрия и калия, усиливают синтез гликогена, вмешиваются в гормональную регуляцию жидкости, из-за чего задержка жидкости становится регулярной.
Чтобы избавиться от отёков, чаще достаточно:
- снизить общую солёность рациона;
- убрать часть полуфабрикатов и переработанных продуктов;
- ограничить сахар и сладкие напитки;
- добавить овощи, фрукты, цельные крупы;
- наладить питьевой режим и немного увеличить активность.
Такие изменения не требуют радикальных запретов, зато помогают заметно улучшить самочувствие, внешний вид и снизить нагрузку на сердце и сосуды.
Источники
- РБК - Врач-гастроэнтеролог назвала вызывающие отеки пищевые факторы
- Всемирная организация здравоохранения - Более долгая и здоровая жизнь: пять рекомендаций по снижению потребления соли
- Минздрав России - Информация Минздрава России в связи с поступлением запросов относительно количества соли, указанного в утвержденных Министерством Рекомендациях по рациональным нормам потребления пищевых продуктов
