Продукты, повышающие гемоглобин — это, говоря простыми словами, мясо, субпродукты, бобовые, зелень, сухофрукты и другие, которые помогают восполнить запасы железа, витамина B12, фолиевой кислоты, поддержать нормальный состав крови и снизить риск анемии.
Низкий гемоглобин — одна из самых частых причин хронической усталости, одышки при нагрузке, бледности кожи, ломкости ногтей.
| По оценкам Всемирной организации здравоохранения, анемия затрагивает значительную долю женщин репродуктивного возраста и детей по всему миру, оставаясь крупной проблемой общественного здоровья, связанной в том числе с дефицитом железа в рационе и недостаточным разнообразием питания. Источник: World Health Organization. Anaemia. Fact sheet. Geneva: WHO; 2025. |
Решение — не «пить витамины наугад» и не надеяться на волшебные батончики, а пошагово перестроить питание: добавить источники гемового железа, поддерживающие продукты с растительным железом, позаботиться о витаминах B12, B9, C, убрать факторы, мешающие усвоению, вписать всё это в обычное меню так, чтобы тарелка каждый день работала на нормальный гемоглобин, а не против него.
Почему не каждый рацион повышает гемоглобин?
На первый взгляд кажется, что достаточно «есть побольше яблок и гречки», чтобы гемоглобин сам вернулся к норме. На практике всё сложнее. Железо бывает разным по происхождению: гемовое (из животной продукции) усваивается существенно лучше, чем негемовое (из растительных источников).
Если в рационе почти нет мяса и субпродуктов, организм получает микроэлемент, но не в той форме, которая максимально эффективно включается в синтез гемоглобина.
Ситуацию усугубляет пища, которая мешает усвоению. Крепкий чай, кофе, некоторые газированные напитки, избыток кальция в один приём пищи с железом снижают его доступность. В итоге человек вроде бы ест полезное, но анализы по-прежнему показывают низкие показатели.
У взрослых чисто алиментарный дефицит развивается редко при полном голодании или крайне однообразном меню, но недостаточный приём железа с пищей остаётся важным фактором риска, особенно на фоне кровопотерь, беременности, активного роста, хронических заболеваний.
Рацион не всегда является единственной причиной анемии, но почти всегда становится частью решения.
Наконец, важно учитывать сопутствующие нутриенты. Для нормального кроветворения нужны не только продукты, повышающие гемоглобин, но и витамин B12, фолиевая кислота, белок. При дефиците этих веществ только увеличение доли железосодержащих продуктов может не дать ожидаемого эффекта.
ТОП-7 продуктов, повышающих гемоглобин
Красное мясо (говядина, телятина, нежирная свинина):
Красное мясо — один из главных источников гемового железа, которое усваивается лучше всего. Говядина и телятина дают полноценный животный белок, аминокислоты, витамин B12, цинк.
«Говядина, а особенно телятина — это лидер по содержанию железа. Поэтому она необходима людям с пониженным гемоглобином и анемией». - Ирина Рыль, врач-диетолог (Lenta.ru, 2021)
Оптимальный подход — включать порцию отварного, тушёного или запечённого мяса 3–4 раза в неделю, сочетая его с овощами, богатым витамином C гарниром (салат, овощное рагу), а не с одной только рафинированной крупой.
Печень и другие субпродукты:
Печень (говяжья, телячья, куриная) традиционно входит в список продуктов, повышающих гемоглобин. В ней концентрируются железо, витамины группы B, фолиевая кислота, витамин A. Субпродукты вроде языка, сердечек, почек также содержат заметное количество железа, белка, коферментов, полезных для кроветворения.
Печень достаточно жирная и насыщенная по вкусу, поэтому чаще всего её рекомендуют 1 раз в неделю, небольшими порциями, в составе основного блюда или паштета.
Рыба и морепродукты:
Рыба уступает красному мясу, однако всё равно остаётся важной частью рациона при анемии. Морская рыба даёт организму железо, йод, омега-3 жирные кислоты, витамин D.
Морепродукты (мидии, устрицы, креветки) содержат цинк, селен, высококачественный белок, что делает их полезным дополнением к меню людей с низким гемоглобином.
2–3 рыбных дня в неделю помогают разнообразить рацион, снизить нагрузку на пищеварение по сравнению с ежедневным мясом, но при этом не оставлять организм без животного железа.
Бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох):
Бобовые — главный растительный кандидат для тех, кто ест мало мяса или придерживается частично растительной диеты. Чечевица, фасоль, нут содержат негемовое железо, растительный белок, фолиевую кислоту, магний.
Нут, например, помогает поддерживать нормальный уровень гемоглобина, а также даёт аминокислоты, участвующие в иммунных реакциях и восстановлении тканей.
Регулярные порции бобовых — супы, рагу, пасты, салаты — позволяют повысить долю железа в рационе без лишних животных жиров.
Зелёные листовые и другие овощи:
Шпинат, листовая капуста, брокколи, свёкла, свёкольная ботва, петрушка, укроп — это растительные источники железа, но не только. Они дают организму витамин C, фолиевую кислоту, антиоксиданты, пищевые волокна.
Само по себе железо из зелени усваивается хуже, чем из мяса, но в контексте всего рациона такие продукты помогают поддерживать витаминный статус, улучшают микрофлору кишечника, создают условия для нормального кроветворения.
Сухофрукты, орехи, семечки:
Курага, изюм, чернослив, инжир содержат калий, магний, растительные сахара, которые дают энергию без резких скачков глюкозы при умеренных порциях. Орехи и семечки (грецкий орех, миндаль, фундук, тыквенные, подсолнечные семечки) добавляют к рациону железо, витамин E, полезные жиры, растительный белок. Горсть орехов и немного сухофруктов как перекус или добавка к каше, йогурту, салату помогают слегка поднять суммарное поступление полезных элементов за день и уменьшить тягу к сладкому.
Продукты с витамином C и поддерживающие нутриенты:
- Цитрусовые, киви, болгарский перец, чёрная смородина, квашеная капуста — основные источники витамина C.
- Ягоды ярких оттенков — дополнительный витамин C, антиоксиданты, природные пигменты, поддерживающие сосуды.
- Яйца, молочные продукты — поставщики витамина B12, белка, кальция; полезны при включении в сбалансированное меню.
- Листовые овощи, бобовые — природный источник фолиевой кислоты (B9).
- Авокадо — источник витаминов E, K, B6 и полезных жиров, поддерживающих обмен веществ и работу кроветворной системы.
Сравнительная таблица полезных продуктов:
| Продукт / группа | Кому особенно полезно |
| Красное мясо (говядина, телятина) | Людям с подтверждённым дефицитом, спортсменам |
| Печень и субпродукты | При анемии под контролем врача |
| Рыба, морепродукты | Тем, кто не ест мясо ежедневно |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут) | Вегетарианцам, людям с ограничением красного мяса |
| Зелёные листовые, овощи | Всем, кто хочет поддержать кроветворение и микрофлору |
| Сухофрукты, орехи, семечки | При дефиците энергии, повышенной потребности в минералах |
| Продукты с витамином C | Тем, у кого в рационе мало мяса и много растительной пищи |
Чек-лист: как понять, что питание действительно помогает повышать гемоглобин
Ниже — удобная памятка, по которой можно пройтись при планировании дня питания:
- В каждом основном приёме есть источник белка: мясо, рыба, яйцо, бобовые.
- В течение дня присутствуют минимум 1–2 порции красного мяса или субпродуктов в неделю, а не только курица «по праздникам».
- В рацион регулярно входят бобовые, цельные крупы, зелёные овощи, а не только картофель и белый рис.
- Добавляются продукты с витамином C (сырой перец, салат из капусты, фрукты), а не только макароны и хлеб.
- Крепкий чай, кофе, кола не запивают сразу же мясные, печёночные блюда — горячий напиток лучше перенести на 30–40 минут.
- В неделю есть несколько порций рыбы или морепродуктов, рацион не замыкается на одном источнике.
- В перекусах появляются орехи, семечки, сухофрукты, а не только печенье и сладкие батончики.
- Питание регулярное: нет длинных «голодных окон», после которых случается переедание и тяга к сладкому.
«Лучше всего железо усваивается из красного мяса и субпродуктов: печени, языка и сердец». Елена Игнатикова, терапевт, диетолог (Lenta.ru, 2024)
История успеха
Анна, 35 лет, несколько лет страдала от постоянной усталости, одышки при подъёме по лестнице, выпадения волос. После консультации с врачом она прошла курс препаратов, затем перестроила рацион: на смену бутербродам пришли овсянка с орехами и сухофруктами, тушёная говядина или печень с овощами, блюда с нутом, чечевицей, салаты из свежих овощей, кофе — между приёмами пищи. Через три месяца гемоглобин нормализовался, ферритин вырос, Анна стала легче просыпаться, меньше мёрзнуть, пропала навязчивая тяга к сладкому. Новый набор продуктов, повышающих гемоглобин, закрепился как привычный формат питания, а не временная диета.
Как встроить продукты, повышающие гемоглобин, в повседневное меню?
Чтобы продукты работали на повышение, важно не только знать список, но и грамотно распределить его в течение недели.
Практичный подход может выглядеть так:
- Делать 3–4 «мясных дня» в неделю, в которые на обед или ужин подаётся говядина, телятина, иногда печень.
- 1–2 раза в неделю готовить блюда из бобовых: супы, рагу, хумус, салаты с нутом или фасолью.
- Не реже двух раз в неделю есть рыбу: запечённую, тушёную, в виде супа; иногда включать морепродукты.
- Каждый день добавлять зелёный салат или тушёные овощи к основному блюду.
- Держать под рукой орехи и сухофрукты для перекуса, посыпать ими каши, салаты, добавлять в творог.
- Планировать фрукты, ягоды, блюда с квашеной капустой, чтобы витамин C помогал усвоению.
- Отслеживать самочувствие, не отменять самостоятельным подбором меню визиты к врачу и контроль анализов, особенно при беременности, обильных менструациях, хронических болезнях.
Так рацион становится источником поддерживающих нутриентов каждый день, а не только в «разгрузочные» или, наоборот, «лечебные» периоды.
Заключение
Продукты, повышающие гемоглобин, — это не один волшебный сок или батончик, а системный набор: красное мясо, печень, рыба, бобовые, зелёные овощи, сухофрукты, орехи, продукты с витамином C.
Если научиться собирать тарелку так, чтобы в ней регулярно присутствовали источники гемового, растительного железа, витаминов B12, B9, C, гемоглобин получает шанс вернуться к норме, а вместе с ним — энергия, выносливость, хорошее самочувствие. Важно помнить: при выраженной анемии питание не заменяет лечение, но делает его более эффективным и помогает закрепить результат на годы.
Источники
- Лента.Ру - Врач перечислила продукты для профилактики дефицита железа
- Всемирная организация здравоохранения - Анемия
- Медунивер.ком - Железодефицитная анемия у детей: клиника, диагностика, лечение
