Польза и вред риса — это тема, в которой сочетаются многовековая история злака и современные данные о питании. Он может быть ценным продуктом, но требует разумного подхода.
Многие люди воспринимают рис как простой гарнир и не отличают виды, не учитывают степень обработки, гликемический индекс и состояние своего здоровья. Как следствие — обильное употребление белого шлифованного риса (злак с высоким гликемическим индексом) может привести к скачкам сахара, нарушению метаболизма и ухудшению работы кишечника.
| Исследование, охватившее более 352 000 участников из Китая, Японии, США и Австралии и опубликованное в журнале British Medical Journal, показало: при ежедневном увеличении порции белого риса риск развития Сахарный диабет 2 типа возрастал примерно на 11 %. Источник: Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. British Medical Journal, 2012. |
Чтобы минимизировать риски и извлечь максимум пользы из этого продукта, стоит действовать поэтапно:
- Разобраться в видах, степени обработки.
- Учитывать состояние здоровья: диабет, метаболизм, состояние кишечника.
- Выбирать менее обработанные сорта: бурый, красный, дикий.
- Готовить крупу правильно: промывка, соотношение воды, сочетание с белком, овощами.
- Контролировать порции и частоту употребления.
- Сочетать в рационе с другими злаками, пищевыми волокнами.
Что такое рис: состав, виды, базовая информация
Рис — это, говоря простыми словами, злак, одна из самых распространённых круп в рационе людей во всём мире. Он состоит преимущественно из углеводов, и именно это делает его мощным источником энергии. В злаке также присутствуют белки, витамины группы B, минералы, клетчатка (хотя в разной степени в зависимости от обработки).
Обработка зерна (шлифовка, удаление оболочки) снижает питательную ценность: белый — очищенный и шлифованный вариант, бурый/коричневый — цельнозерновой, красный и дикий — менее распространённые, но зачастую более питательные.
Основные виды: белый (шлифованный), бурый/коричневый, красный, дикий/чёрный, пропаренный. Каждому свой уровень обработки и польза.
Польза риса
Обзор положительных эффектов употребления:
- Является источником сложных углеводов, которые дают длительное ощущение энерги, насыщения.
- В нем содержатся витамины группы B (B1, B2, B3, B6), влияющие на нервную систему, а также на общий метаболизм.
- Минералы: фосфор, калий, магний, цинк, железо — поддержка работы сердца, сосудов, обмена веществ.
- Не содержит глютена (в натуральном состоянии), что делает его подходящим для людей с непереносимостью глютена.
- У цельнозерновых видов (бурый, дикий) выше содержание клетчатки, что положительно влияет на кишечник, пищеварение, уровень холестерина и устойчивость сахара крови.
- Может быть важным элементом рациона: при умеренном употреблении и балансе с другими продуктами — выполнять роль полезного гарнира и источника энергии.
"Рис легко усваивается, в нем меньше насыщенных жиров по сравнению с другими продуктами. Следовательно, это полезно для здоровья сердца". — врач-гастроэнтеролог, диетолог Алексей Цыс (Комсомольская правда).
Вред риса и противопоказания
| Вид | Калорийность (100 г) | Клетчатка / витамины / минералы | Гликемический индекс | Польза | Вред / противопоказания |
| Белый (шлифованный) | 110–120 ккал | низкая клетчатка, мало витаминов, минералов | 60–70 | легко усваивается, без глютена | быстрый рост сахара, метаболические нарушения, снижение питательной ценности, риск ожирения, накопление мышьяка, запоры, подходит не всем с диабетом или ожирением |
| Бурый / коричневый | 110–120 ккал | высокая клетчатка, витамины группы B, минералы | 45–55 | длительное насыщение, улучшение работы кишечника, поддержка метаболизма | требует больше времени для варки, чувствителен к хранению, частые большие порции могут вызывать дискомфорт в ЖКТ |
| Красный | 110–120 ккал | антиоксиданты, клетчатка, витамины, минералы | ниже белого | снижает риск ССЗ и диабета, поддерживает здоровье сосудов | дороже, требует подготовки и замачивания, при частом употреблении без контроля порций возможны скачки сахара |
| Дикий / черный | 110–120 ккал | высокая антиоксидантная активность, клетчатка | ниже белого | снижает воспаление, улучшает работу кишечника, антиоксидантная защита | дороже, долгий процесс приготовления, повышенная чувствительность к хранению |
| Пропаренный | 110–120 ккал | средняя клетчатка, часть витаминов сохраняется | ~55–60 | лучше усваивается, меньше вреда при частом употреблении | частое потребление может повышать уровень сахара, меньшая польза, чем цельнозерновой |
Как выбрать и употреблять рис с умом
Практические советы по тому, как сделать так, чтобы рис в рационе приносил пользу, а не вред:
- Выбирайте бурый/коричневый/красный/дикий, а не только белый.
- Читайте маркировку: «нешлифованный», «цельное зерно», «без отбеливания».
- Промывайте перед варкой, особенно белый.
- Используйте больше воды, если возможно, слейте часть после варки — это может снизить крахмал и возможные примеси.
- Сочетайте с овощами, белками, чтобы снизить гликемическую нагрузку.
- Контролируйте порции (например, 100–150 г готового продукта), частоту употребления.
- Людям с диабетом или склонностью к запорам выбирайте сорта с более низким ГИ.
- Храните бурый/красный/дикий рис в герметичной таре, так как у них выше содержание жира (оболочка сохраняется), срок хранения может быть меньше.
История успеха
Молодой программист Игорь П., 29 лет, долгое время употреблял белый рис почти ежедневно, из-за чего заметил увеличение веса и повышение уровня сахара в крови до 6,2 ммоль/л. Решив изменить рацион, он стал выбирать бурый рис 3–4 раза в неделю, сочетать его с овощами и белком, уменьшил порции и контролировал частоту употребления. Через полгода Игорь сбросил 7 кг, уровень глюкозы стабилизировался на отметке 5,2 ммоль/л, улучшилось пищеварение и общее самочувствие, а привычка осознанного выбора вида крупы стала частью его здорового образа жизни.
Кому точно противопоказан рис
- Диабетики с нестабильным уровнем сахара. Белый шлифованный злак с высоким гликемическим индексом вызывает резкие скачки глюкозы.
- Люди с ожирением, метаболическим синдромом. Частое употребление шлифованного зерна способствует набору лишнего веса, ухудшает обмен веществ.
- Пациенты с хроническими запорами, слабой перистальтикой кишечника. Продукт без клетчатки усиливает задержку стула.
- Дети с нарушением обмена углеводов. Высокий ГИ белого зерна создает нагрузку на поджелудочную железу.
- Беременные женщины при избытке калорий, недостатке клетчатки. Большие порции белого зерна без овощей, белка могут вызывать набор веса, запоры.
- Люди, потребляющие продукт из районов с высоким содержанием мышьяка. Длительное употребление зерна с тяжелыми металлами опасно для печени, почек, нервной системы.
Если нужен источник углеводов, можно заменить другими крупами или продуктами с низким гликемическим индексом.
Например, подойдут гречка, овсянка, перловка, булгур, киноа, кус-кус, амарант, а также бобовые — чечевица, нут, фасоль.
Эти продукты содержат больше клетчатки, белка, витаминов и минералов, помогают дольше сохранять чувство сытости, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и улучшают работу кишечника. Такой выбор особенно полезен людям с диабетом, ожирением или склонностью к запорам, а также тем, кто хочет разнообразить рацион без потери энергетической ценности.
Заключение
Польза и вред риса — две стороны одной медали. Это продукт с богатой историей и значимым местом в питании человечества, но только при осознанном подходе. Выбирая менее обработанные виды, контролируя порции, уделяя внимание сочетаниям в рационе и собственному состоянию здоровья, можно использовать рис как полезную крупу. В противном случае — такая продукция может оказаться источником нежелательных скачков сахара, лишних калорий и снижения нутриентной ценности.
Источник
- Минздрав России - Эксперт СГМУ Минздрава России объяснил почему углеводы необходимы при похудении
- Комсомольская правда - Рис: польза и вред для здоровья
