Полезные перекусы в школу — это, говоря простыми словами, заранее продуманные лёгкие закуски, которые школьник может взять с собой или съесть в перерыве, обеспечивая поддержку концентрации ребёнка и необходимое поступление белка и клетчатки. Правильно организованный здоровый перекус помогает поддержать режим питания школьника, исключить сладости и газировку и выбрать свежие продукты для перекуса между уроками.
Многие дети приходят в школу без подготовленной лёгкой закуски или берут лишь деньги на буфет, где выбор ограничен сладостями и напитками. Это ведёт к скачкам уровня сахара, снижению концентрации, усталости и потере учебного времени.
| В исследовании Analysis of actual nutrition of schoolchildren at different age periods была проанализирована фактическая пищевая структура группы школьников в динамике за 10 лет: изначально 150 детей 7 лет и те же дети через 10 лет — 124 ребёнка в возрасте 17 лет. В ходе исследования выявлено, что с возрастом усиливается дисбаланс в питании: избыточное потребление жиров, недостаток углеводов, клетчатки, дефицит минералов (кальций, магний, железо) и витаминов (С, В1, В2, А, PP). Режим питания учащихся нарушен: ужины и завтраки нередко не соответствуют рекомендованным долям калорий. Это исследование действительно современное и отражает актуальные проблемы питания школьников. Источник: Тапешкина Н. В., Смирнов А. И., Кузнецова Е. П. Analysis of actual nutrition of schoolchildren at different age periods. Gigiena i Sanitariya, 2024. |
Чтобы внедрить полезные перекусы, родителям и опекунам предлагается следовать простому пошаговому плану:
- Подготовить заранее список из доступных вариантов для ланч‑бокса — фрукты, орехи, бутерброд с цельнозерновым хлебом, йогурт, овощные палочки.
- Выделить время вечером или утром: упаковать лёгкую закуску, залить питьевую воду или приготовить компот без сахара.
- Обсудить с ребёнком место, время приема пищи между уроками, напомнить про режим питания школьника и важность белка и клетчатки.
- Проверить, по необходимости обновить удобную упаковку/ланч‑бокс, чтобы ребёнок мог взять закуски с собой.
- Исключить сладости и газировку, заменив их полезными закусками.
- Обсуждать и корректировать вместе с ребёнком: что нравится, какие продукты свежие, какие стоит заменить.
Что такое полезный перекус в школу?
Это не просто еда «на перерыв», а небольшая, питательная закуска между уроками, которая содержит сочетание белка, клетчатки, медленных углеводов и полезных жиров, расположена в удобной упаковке/ланч‑боксе, легко берётся с собой и поддерживает концентрацию ребёнка до обеда или следующего приёма пищи. Такой перекус отличается от обычной закуски тем, что ориентирован на питание, рост и энергию ребёнка, а не на быстрый выброс сахара или пустые калории.
Почему перекус важен: физиология, концентрация, рост:
Между основными приёмами пищи уровень глюкозы в крови снижается, что ведёт к усталости, рассеянности и снижению внимания. Лёгкая закуска с белком, клетчаткой и медленными углеводами стабилизирует уровень сахара, обеспечивает ощущение сытости и поддерживает когнитивные функции до следующего приёма пищи.
Кроме того, они способствуют росту и развитию организма. Включение свежих фруктов, овощей, орехов, а также цельнозерновых продуктов обеспечивает поступление витаминов, минералов и полезных жиров, необходимых для костей, мышц и мозга. Такой подход снижает риск переедания на основных приёмах пищи, формирует здоровые пищевые привычки, укрепляя иммунитет и создавая фундамент для долгосрочного благополучия ребёнка.
"Быстрые углеводы (белый хлеб, сладкие хлопья, печенье) вызывают резкий скачок глюкозы, за которым следует "углеводный краш" - усталость, раздражительность, потеря концентрации. Согласно исследованию Journal of School Health (2021), дети, завтракающие сладкими хлопьями, на 40% хуже справляются с тестами на внимание к середине учебного дня". - заместитель руководителя Ассоциации Профессионалов социального питания и оздоровления населения Алла Порхун (РИА Новости, 2025).
Преимущества хорошего перекуса:
- Улучшает концентрацию, а также готовность к занятиям.
- Поддерживает стабильный уровень сахара в крови, снижает усталость.
- Способствует включению в рацион ребёнка свежих продуктов, таких как фрукты, орехи.
- Вводит режим питания школьника — между двумя основными приёмами пищи именно лёгкая закуска.
- Удобная упаковка/ланч‑бокс делает перекус мобильным, самостоятельным.
- Белок и клетчатка в составе перекуса улучшают чувство сытости до следующего обеда.
- Альтернатива сладостям, газировке, что помогает исключить вредные напитки и продукты.
- Повышает культуру питания: ребёнок учится ответственному выбору еды.
Как выбрать и подготовить перекус
| Критерий | Рекомендации, примеры |
| Питательная ценность | Белок: творог, яйца, куриное филе; клетчатка: овощные палочки, цельнозерновой хлеб; медленные углеводы: овсяные печенья; полезные жиры: орехи, семена. |
| Витамины, минералы | Фрукты: яблоки, груши, бананы; овощи: морковь, огурцы, сладкий перец; орехи, сухофрукты, цельнозерновые изделия. Витамин С, А, В, магний, кальций, железо. |
| Вкус, текстура | Сочетание сладкого, нейтрального: яблоко + орехи, морковь + хумус, цельнозерновой бутерброд с сыром. Мягкое, хрустящее, плотное. |
| Удобство упаковки | Герметичные ланч‑боксы, контейнеры с отделениями для фруктов, орехов, основной закуски. Лёгкая сумка или рюкзак сохраняют форму, свежесть. |
| Срок свежести | Свежие продукты, пастеризованный йогурт, варёные яйца. Проверка целостности, отсутствие просроченных изделий. |
| Минимизация сахара | Исключить газировку, сладкие батончики, конфеты. Натуральная сладость фруктов, ягоды, сухофрукты без добавленного сахара. |
| Простота подготовки | Быстро: нарезать овощи, собрать бутерброд, упаковать йогурт. Разложить орехи и сухофрукты на порции на неделю. |
| Энергоёмкость | Лёгкая, сытная закуска: бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром, йогурт с ягодами, морковь с хумусом. Энергия до следующего приёма пищи, без тяжести. |
Примеры полезных перекусов:
- Бутерброд с цельнозерновым хлебом, ломтиком сыра, куриным филе, ломтики огурца, помидора.
- Натуральный йогурт без сахара, горсть ягод, кусочки фруктов.
- Морковные, сельдерейные палочки, порция хумуса, творожного соуса.
- Целые фрукты: яблоко, груша, банан, киви, с небольшой порцией орехов (миндаль, грецкие).
- Творожок, кусочки ананаса, персика, ягод, небольшая упаковка питьевой воды.
- Цельнозерновой крекер, мягкий сыр, ломтик авокадо, несколько ягод, сухофрукты без сахара.
- Мини-сэндвичи с цельнозерновым хлебом, яйцом, листья салата.
- Горсть смеси орехов, сухофруктов без сахара, кусочек тёмного шоколада (по желанию).
Для родителей: готовьте контейнер заранее, подбирайте удобную упаковку/ланч‑бокс, проверяйте свежесть продуктов, избегайте сладкой газировки и магазинных батончиков.
История успеха
Родительница Валерия М. начала с того, что каждый день готовила дочке ланч‑бокс: бутерброд с цельнозерновым хлебом, йогурт и фруктовый перекус школьнику. Уже через месяц педагог отметила, что девочка реже отвлекается на переменах и стала активнее отвечать на уроках. Через полгода школьница начала брать с собой самостотельно: «Я сама упакую орехи и сухофрукты в школу», — говорит девочка. В семье сменился подход: теперь режим питания школьника включает лёгкую закуску между уроками и питьевую воду. Результат — улучшение концентрации, меньше «подранков» сладкого после школы и довольные родители.
Ошибки и подводные камни
- Давать только сладкий батончик или шоколад — это не сытный прием пищи.
- Игнорировать питьевую воду — без воды даже полезная закуска менее эффективна.
- Упаковка неудобна или слишком большая — ребёнок бросит или не возьмёт.
- Закуска без белка и клетчатки — быстро теряет смысл, ребёнок снова голоден.
- Использование продуктов с длительным сроком хранения как основа — может быть меньше свежести.
- Игнорирование режима: слишком большой промежуток между приёмами пищи.
- Полное исключение фруктов, орехов — теряется важный элемент питания.
- Разрешать газировку и сладости как норму — подрывает культуру питания и свойства лёгкой закуски.
Заключение
Полезные перекусы в школу — простой и мощный инструмент поддержки здоровья и успеваемости ребёнка. Внедряя такой прием пищи школьнику — будь то бутерброд с цельнозерновым хлебом, фрукты и орехи или лёгкая закуска с белком и клетчаткой в удобной упаковке/ланч‑боксе — вы задаёте режим питания и исключаете сладости и газировку из повседневного меню. Начните сегодня: составьте список идей, подготовьте упаковку, обсудите с ребёнком и внедрите новую привычку. Пусть лёгкая закуска между уроками станет надёжной частью дня и вкладом в будущее.
Источники
- РИА Новости - Нутрициолог рассказала о влиянии питания на успеваемость школьников
- Роспотребнадзор - Шесть правил идеального перекуса для школьника
