Нутриенты в питании — это, говоря простыми словами, вещества, необходимые организму для энергии, роста, поддержания здоровья, профилактики заболеваний. Разложить рацион «по полочкам» означает распределить продукты с учётом белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, чтобы обеспечить полноценное питание и избежать дефицита веществ.
Большинство людей не получают всех необходимых нутриентов. Неправильный выбор продуктов, редкие приёмы пищи и отсутствие контроля над дневной нормой приводят к дисбалансу. Дефицит витаминов и минералов отражается на энергии, настроении, иммунной системе, состоянии кожи и волос.
|
Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal в 2025 г., анализ нутриентного статуса людей, придерживающихся различных диет, с помощью Total Nutrient Index показал, что даже при разнообразном растительном питании имеется дефицит ряда важных нутриентов, таких как витамин B12, кальций, йод и цинк, что свидетельствует о необходимости тщательного планирования рациона и учёта нутриентов для обеспечения их адекватного потребления и поддержания здоровья. Источник: Maximilian Andreas Storz et al., Analyzing dietary exposure to critical nutrients on a plant-based diet using the food- and total nutrient index, Nutrition Journal, 2025. https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-025-01105-9 |
Как разложить рацион по нутриентам — пошаговое руководство:
- Проанализируйте текущий рацион: ведите дневник питания хотя бы неделю.
- Определите дефицит нутриентов с помощью таблицы дневной нормы.
- Составьте список продуктов по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
- Разделите приёмы пищи на 4–6 равных частей для равномерного поступления веществ.
- Включайте продукты с высокой биодоступностью, учитывая сочетания для усвоения витаминов.
- Контролируйте гидратацию — вода улучшает транспорт нутриентов.
- При необходимости добавьте пищевые добавки по рекомендации врача.
Белки, жиры, углеводы: основы сбалансированного рациона
Белки — строительные блоки организма:
Белки нужны для роста, восстановления тканей, работы гормонов и иммунной системы. Они поддерживают мышцы, ускоряют восстановление после нагрузки и помогают коже, волосам и ногтям оставаться здоровыми. Основные источники — мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Суточная норма для взрослого человека примерно 1–1,5 г на килограмм массы тела, в зависимости от активности.
Жиры — энергия и баланс витаминов:
Жиры дают энергию, помогают усваивать витамины A, D, E, K и поддерживают работу нервной системы. Полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, семенах, авокадо и растительных маслах. Недостаток жиров проявляется сухостью кожи, слабостью и снижением концентрации. Оптимальная доля жиров в рационе — около 25–30 % калорий, с акцентом на ненасыщенные и полиненасыщенные.
Углеводы — топливо для мозга и мышц:
Углеводы дают глюкозу, которая нужна для работы мозга и мышц, поддерживает энергию и обмен веществ. Лучше выбирать сложные источники — крупы, овощи, фрукты, бобовые, они насыщают и снабжают клетчаткой. Простые углеводы из сладостей и выпечки лучше ограничить, чтобы не допускать скачков сахара. Рекомендованная доля — 45–55 % калорий.
«Здоровое питание — это не про ограничения и запреты, а про устойчивый баланс нутриентов и привычек».
Валерия Титова, нутрициолог, РБК, 2025
Витамины, минералы: зачем нужны микроэлементы
Витамины группы B участвуют в обмене веществ, поддерживают нервную систему. Витамин C повышает иммунитет. Кальций и витамин D важны для костей. Магний — для работы мышц и нервной системы.
Таблица суточной нормы нутриентов
| Нутриент | Основные источники | Суточная норма | Польза |
| Белки | мясо, рыба, яйца | 1–1,5 г на кг | рост, восстановление тканей |
| Жиры | орехи, авокадо, рыба | 25–30% калорий | энергия, усвоение витаминов |
| Углеводы | крупы, овощи, фрукты | 45–55% калорий | поддержка энергии, мозг |
| Кальций | молочные продукты, брокколи | 1000 мг | кости, зубы |
| Магний | орехи, семена | 300–400 мг | мышцы, нервная система |
| D | рыба, яйца, солнце | 600–800 МЕ | иммунитет, костная система |
Как организовать рацион по макро- и микроэлементам
- Белки на каждом приёме пищи. Мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты поддерживают уровень энергии, восстанавливают ткани, контролируют аппетит.
- Полезные жиры. Орехи, семена, авокадо, оливковое и льняное масла помогают усвоению жирорастворимых витаминов, поддерживают нервную систему и гормональный баланс.
- Разноцветные овощи и фрукты. Обеспечивают витамины, минералы, антиоксиданты, поддерживают иммунитет и здоровье клеток.
- Комбинируйте продукты для усвоения. Бобовые с крупами улучшают белковый профиль, овощи с маслом — усвоение A, D, E, K.
- Клетчатка для пищеварения. Цельные крупы, бобовые, овощи и фрукты нормализуют работу ЖКТ, поддерживают микрофлору, увеличивают чувство насыщения.
- Полезные перекусы. Йогурт с ягодами, орехи с сухофруктами, морковь с хумусом — поддерживают энергию и уровень сахара вместо сладостей и фастфуда.
- Вода, микроэлементы. Регулярное питьё улучшает транспорт минералов, обмен веществ, усвоение витаминов; добавляйте травяные чаи, свежие соки, минеральную воду.
- Планирование меню. Составление рациона на неделю с продуктами всех групп снижает дефицит нутриентов и делает питание разнообразным.
«85 % вашего дневного рациона должно состоять из пищи, богатой микроэлементами и витаминами, чтобы поддерживать здоровье».
Майра Рау, диетолог, РИА Новости, 2024
Пример сбалансированного меню на неделю от нутрициолога
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Овсянка с ягодами и орехами | Яблоко + горсть миндаля | Куриная грудка, киноа, брокколи | Йогурт натуральный с семенами льна | Запечённая рыба, спаржа |
| Вторник | Яйца всмятку, цельнозерновой хлеб, авокадо | Морковь с хумусом | Индейка, гречка, тушёные овощи | Кефир + ягоды | Тушёная говядина с овощами |
| Среда | Греческий йогурт, мюсли, банан | Орехи + сухофрукты | Лосось, сладкий картофель, шпинат | Яблоко + арахисовое масло | Куриное филе с кабачками |
| Четверг | Омлет с овощами | Сыр + огурцы | Треска, булгур, брокколи | Горсть орехов | Тушёная индейка, цветная капуста |
| Пятница | Каша из цельнозерновых круп с ягодами | Йогурт + семена | Курица, киноа, запечённые овощи | Банан + орехи | Рыба на пару с овощами |
| Суббота | Смузи из шпината, банана, кефир | Морковь + хумус | Говядина, гречка, овощной салат | Орехи + яблоко | Куриное филе, тушёные овощи |
| Воскресенье | Омлет с помидорами, цельнозерновой хлеб | Йогурт + ягоды | Лосось, картофель, шпинат | Сухофрукты + орехи | Тушёная индейка с овощами |
Риски и ограничения при организации рациона
Неправильный подбор продуктов или несбалансированный рацион вызывает негативные последствия:
- Дефицит белка. Снижение мышечной массы, усталость, ослабление иммунитета, особенно у людей старше 40–50 лет.
- Недостаток витаминов, минералов. Дефицит железа, кальция, витаминов группы B, D ведёт к анемии, хрупкости костей, ухудшению когнитивных функций и настроения.
- Избыток жиров, сахара. Повышение холестерина, ожирение, риск сердечно-сосудистых заболеваний, скачки глюкозы в крови.
- Монорацион. Ограничение продуктов сокращает спектр нутриентов, снижает клетчатку, антиоксиданты, поддерживающие микробиоту и иммунитет.
- Игнорирование индивидуальных особенностей. Аллергии, непереносимости, хронические заболевания требуют корректировки питания; стандартные схемы могут навредить.
- Чрезмерное увлечение «суперфудами». Не компенсирует дефицит базовых макро- и микроэлементов; важен баланс и разнообразие.
- Переедание даже полезных продуктов. Избыток калорий приводит к набору веса, нагрузке на пищеварение, печень и поджелудочную железу.
История успеха
Алексей, 38 лет, долго страдал от упадка энергии и частых простуд: его рацион был однообразным, с минимумом овощей и белка. После консультации с нутрициологом он пересмотрел питание, добавил разнообразные источники белка, цельнозерновые продукты, свежие овощи и фрукты. Через три месяца улучшились самочувствие, концентрация и настроение, снизился вес, повысилась работоспособность и устойчивость к стрессу, а ежедневные приёмы пищи стали сбалансированными и разнообразными.
Советы нутрициолога для ежедневного питания
- Планируйте питание на неделю. Учитывайте белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. Контроль разнообразия снижает риск переедания, обеспечивает стабильную энергию.
- Три источника белка ежедневно. Для восстановления тканей и поддержания мышц используйте мясо, рыбу, яйца, бобовые, молочные продукты, растительные белки.
- Сочетайте продукты для усвоения витаминов. A и каротиноиды усваиваются с жиром, железо из шпината — с витамином C. Комбинации усиливают биодоступность.
- Регулярные завтраки и перекусы. Поддерживают уровень энергии, предотвращают переедание вечером. Сложные углеводы, белок, овощи — для насыщения.
- Контроль порций. Даже полезные продукты при переедании приводят к набору веса. Разделяйте на равные части, ориентируйтесь на сигналы голода.
- Добавляйте свежие овощи и зелень. Источник клетчатки, антиоксидантов. Улучшают пищеварение, поддерживают микробиоту, снижают риск хронических заболеваний.
- Разноцветные продукты. Красные помидоры — ликопин, оранжевая морковь — каротиноиды, зелёные листовые — железо, магний. Цветная тарелка обеспечивает широкий спектр нутриентов.
- Ведение дневника питания. Фиксируйте продукты, количество, чтобы отслеживать баланс нутриентов, выявлять дефицит и корректировать рацион под цели и здоровье.
Заключение
Разложение рациона по нутриентам помогает контролировать баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Правильное питание повышает энергию, улучшает самочувствие, поддерживает иммунитет и работу внутренних органов. Системный подход, рекомендации нутрициолога, контроль дневной нормы обеспечивают долгосрочный эффект.
