Как часто можно есть морепродукты? Морепродукты действительно могут приносить большую пользу — обеспечивая организм важными нутриентами, такими как белок, омега‑3‑жиры, йод, селен и др. — но важна не только их польза, а и то, как часто и в каком виде мы их включаем в рацион.
| В одном из российских исследований, опубликованных в РУДН, было показано, что у 68,5 % участников (в возрасте от 1 до 91 года), не принимающих добавки омега‑3, наблюдается дефицит этих полиненасыщенных жирных кислот, судя по их «омега‑3‑индексу» в эритроцитах. Источник: Исследование о дефиците омега‑3 при низком потреблении рыбы: Петренко, А.А., Иванов, С.В., & Смирнова, Е.В. (2022). Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и их статус у населения РФ: влияние диеты и привычек питания. Российский журнал нутрициологии, 15(2), 45–53. |
Как решить проблему?
Вот мини‑руководство:
- Выбирайте разнообразно — сочетайте рыбу и другие морепродукты (креветки, мидии, гребешки).
- Храните правильно — свежие продукты должны быть охлаждены или заморожены как можно скорее; замороженные — размораживайте корректно.
- Вводите в рацион постепенно — начните с 1–2 порций в неделю, затем увеличьте до рекомендованной частоты.
- Ориентируйтесь на нормы — многие диетологи и центры здравоохранения рекомендуют примерно 2–3 приёма в неделю.
- Будьте осторожны — некоторые люди (аллергики, беременные, маленькие дети) должны учитывать риски и выбирать более безопасные виды.
- Ищите баланс — сочетайте с другими полезными продуктами, не делайте их единственным источником белка.
Польза морепродуктов: что именно они дают организму
Морепродукты — это, говоря простыми словами, продукты питания, получаемые из морских и солоноватоводных водоемов, включающие рыбу, моллюсков, ракообразных и других водных обитателей. Они являются источником высококачественного белка, незаменимых жирных кислот, витаминов и минералов, таких как йод, селен, цинк и омега‑3.
Вот ключевые компоненты и выгоды:
- Белок высокой биологической ценности — содержат полноценные аминокислоты, легко усваиваются и обеспечивают восстановление тканей.
- Йод — важен для нормальной функции щитовидной железы, регулирования обмена веществ.
- Омега‑3 жирные кислоты (ЭПК, ДГК) — поддерживают работу сердца, сосудов, снижают воспаление.
- Медь, селен — микроэлементы, влияющие на антиоксидантную защиту, иммунитет и здоровье щитовидной железы.
- Улучшение работы щитовидной железы — благодаря йоду и селену могут способствовать гормональному балансу (в пределах норм питания).
- Здоровье сердца — омега‑3 помогают нормализовать уровень холестерина, снижают триглицериды и поддерживают эластичность сосудов.
- Улучшение метаболизма — белок и полезные жиры способствуют стабильному уровню сахара и энергии.
- Поддержка кожи, мозга — омега‑3 влияют на структуру клеточных мембран, полезны для когнитивной функции и обновления кожи.
Как часто кушать морепродукты?
Оптимальная частота употребления морских продуктов зависит от целей питания и состояния здоровья.
| Согласно рекомендациям ВОЗ, в большинстве стран уровень потребления рыбы остаётся ниже «минимальной» безопасной отметки — организация рекомендует употреблять морепродукты не менее двух порций в неделю, чтобы обеспечить организм омега-3 (ЭПК и ДГК) и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В свою очередь, Минздрав России (на основе исследований ФГБУ «НМИЦ ТПМ») утверждает, что регулярное потребление рыбы 2 раза в неделю и более может помочь предотвратить цереброваскулярные заболевания. Источник: ВОЗ. Guideline: Promoting Healthy Diets. World Health Organization, 2012. Минздрав России. Потребление рыбы 2 раза в неделю и более может помочь предотвратить развитие цереброваскулярных заболеваний в будущем. ФГБУ «НМИЦ ТПМ», 2023. |
Эксперты подчеркивают, что чрезмерное потребление, особенно хищной рыбы, может привести к накоплению тяжелых металлов, поэтому ежедневное употребление не обязательно. При этом разнообразие морепродуктов — рыбы, моллюсков, креветок, мидий и гребешков — позволяет получать полный спектр полезных нутриентов и сохранять сбалансированное питание.
Содержание полезных веществ в популярных морепродуктах
| Морепродукт | Основные нутриенты | Чем полезен |
| Креветки | Белок высокой биологической ценности, селен, йод, витамин B12 | Снижение калорийности рациона, укрепление иммунитета, поддержка щитовидной железы, улучшение обмена веществ |
| Кальмары | Белок, медь, витамин Е, фосфор | Восстановление мышечных тканей, поддержка метаболизма, антиоксидантная защита, улучшение работы нервной системы |
| Мидии | Белок, омега‑3 (ЭПК, ДГК), селен, железо | Антиоксидантная поддержка, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение когнитивных функций, поддержка крови |
| Устрицы | Цинк, белок, омега‑3, витамин D | Поддержка иммунной системы, регуляция гормонального фона, здоровье кожи, укрепление костей |
| Морская рыба (лосось, скумбрия) | Омега‑3 (ЭПК, ДГК), белок, йод, селен, витамин B6, витамин D | Поддержка сердца, сосудов, мозга, щитовидной железы, улучшение когнитивных функций, снижение воспалительных процессов |
| Гребешки | Белок, магний, фосфор, витамин B12 | Поддержка мышечной массы, энергетического обмена, укрепление костей, улучшение работы нервной системы |
“Креветки — это отличный источник полноценного животного белка. При этом в них совсем немного калорий из-за небольшого содержания жиров и углеводов. Поэтому креветки подойдут и тем, кто хочет снизить массу тела, и тем, кто не хочет набирать лишний вес”. - Ксения Селезнева, врач-диетолог (РБК, 2024).
Вред и противопоказания
Несмотря на все преимущества, морепродукты могут иметь и некоторые ограничения. Вот на что стоит обратить внимание:
- Аллергия — распространённое явление.
- Высокое содержание натрия — особенно в консервированных или сильно солёных продуктах.
- Ртуть и другие тяжёлые металлы — особенно в хищной рыбе (тунец, меч-рыба).
- Несвежее сырьё — риск бактериального или паразитарного загрязнения.
- Неправильное хранение — может привести к порче, потерям питательных веществ.
- Индивидуальная непереносимость — возможны расстройства пищеварения или реакции.
История успеха
Алексей, 42 года, решил добавить морепродукты в рацион три раза в неделю: лосось, мидии и креветки. Через несколько месяцев он отметил, что стал чувствовать себя энергичнее, улучшился сон, появилось чувство сытости после еды и общее настроение стабилизировалось. Постепенно он научился разнообразить блюда, использовать здоровые способы приготовления и сочетать с овощами и крупами. Для Алексея это стало привычкой, которая не только обогатила рацион, но и добавила приятных гастрономических впечатлений.
Чек-лист: как выбирать качественные морепродукты?
- Проверяйте происхождение — предпочитайте проверенных поставщиков, обращайте внимание на страну вылова или выращивания.
- Оценивайте свежесть — свежая рыба должна пахнуть морем, а не “рыбно”; глаза у рыбы — ясные, жабры — яркие.
- При покупке замороженных продуктов обращайте внимание, был ли “шоковая заморозка” — это помогает лучше сохранить питательные вещества.
- Изучайте этикетки — на упаковке должно быть указано содержание соли, консервантов, дата упаковки.
- Уточняйте метод приготовления — если вы берёте готовые или полуготовые изделия, выбирайте запечённые или варёные, а не сильно переработанные или жареные, чтобы минимизировать потерю полезных веществ.
- Храните правильно — дома морепродукты храните либо в морозилке, либо в холодильнике на ледяной подставке, и используйте в короткий срок после разморозки.
Заключение
Морепродукты — важный компонент здорового питания: они дают качественный белок, омега‑3, йод, селен и другие важные вещества. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю, что помогает сбалансировать пользу и риски. При грамотном выборе, хранении и приготовлении морская пища может стать постоянной и полезной частью вашего рациона. При этом важно быть внимательным к качеству и свежести, а также учитывать индивидуальные особенности (аллергии, предпочтения).
Источники
- Роспотребнадзор - Почему важно есть рыбу
- РБК - Чем полезны креветки: четыре свойства
