Дисахариды — это, говоря простыми словами, углеводы, состоящие из двух звеньев моносахаридов. Чаще всего в питании речь идет о сахарозе, лактозе и мальтозе. Нутрициологи объясняют их роль не через простую схему «полезно или вредно», а через источник, степень обработки, порцию, частоту употребления и общий рацион.
Проблема в том, что многие люди смешивают все сахара в одну категорию. Из-за этого лактозу в молоке, сахарозу в столовом сахаре и мальтозу в продуктах переработки крахмала начинают оценивать одинаково, хотя с точки зрения питания это разные ситуации. Именно отсюда берутся крайности: кто-то боится любого йогурта, кто-то считает безопасным любой «натуральный» сироп, а кто-то ориентируется только на слово «сахар» на упаковке, не вникая в контекст.
|
В крупном обзоре учёные проанализировали роль распространённых пищевых дисахаридов — лактозы, мальтозы и сахарозы — в здоровье и питании человека. Они показали, что эти углеводы присутствуют в рационе регулярно и выполняют разные функции: служат источником энергии, участвуют в обменных процессах и обладают специфическими свойствами в зависимости от источника пищи и состояния здоровья (например, непереносимостью лактозы при дефиците фермента). При этом подчёркивается важность понимания их структуры и контекста употребления, а не упрощённой категории «вредно — полезно», поскольку влияние на организм определяется именно источником, степенью обработки и частотой потребления, а не только химическим названием. Источник: Qi X., Tester R. F. Lactose, Maltose, and Sucrose in Health and Disease // Molecular Nutrition & Food Research. — 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32045507/ |
Рабочий способ разобраться в теме простой: сначала понять, что такое дисахариды, затем отделить сахарозу, лактозу и мальтозу друг от друга, после этого посмотреть, в какой продукции они встречаются, и только потом обсуждать их роль в рационе. Такой порядок помогает не демонизировать еду, а оценивать ее взросло и практично — так, как это делают нутрициологи в реальной работе.
Что такое дисахариды простыми словами
Дисахариды — это сахара, построенные из двух молекулярных остатков. В питании чаще всего обсуждают три вида: сахарозу, лактозу и мальтозу. Сахароза состоит из остатков глюкозы и фруктозы. Лактоза — главный сахар молока и молочной продукции. Мальтоза образуется при частичном гидролизе крахмала. На бытовом уровне этого уже достаточно, чтобы читать состав продуктов без мифов и лишней тревоги.
Для нутрициологии важна не только химическая формула, но и пищевой контекст. Один и тот же класс углеводов может попадать в рацион по-разному: через молоко, кисломолочку, хлеб, десерты, сиропы, сладкие напитки или продукты переработки зерна. Поэтому вопрос «дисахариды вредны или нет» сам по себе слишком грубый. Намного полезнее спрашивать: из какого продукта они приходят, что еще есть в этом продукте, сколько его в рационе и насколько часто он появляется на столе.
Какие дисахариды чаще всего встречаются в продуктах
| Дисахарид | Основное определение | Особенности / комментарий |
| Сахароза | Столовый, получают из свеклы или тростника | Чаще всего ассоциируется с понятием «сахар», но встречается не только в чистом виде |
| Лактоза | Молочный | Расщепляется ферментом лактазой на глюкозу и галактозу; не стоит автоматически приравнивать к сладостям |
| Мальтоза | Образуется при частичном расщеплении крахмала | Появляется естественно или в процессе технологической обработки; не всегда добавляется искусственно |
Где содержатся дисахариды в продуктах
Чаще всего дисахариды встречаются в таких группах продуктов:
- Сахароза. Добавляется в чай, кофе, десерты, выпечку; основной источник дисахаридов, часто ассоциируется с «сладким».
- Сладкие напитки. Газировка, лимонады, энергетические и фруктовые напитки, готовые чайные или кофейные напитки — быстрый источник сахарозы, повышающий уровень простых углеводов.
- Десерты и выпечка. Торты, пирожные, печенье, булочки, мороженое содержат сахарозу, иногда мальтозу; даже небольшие порции дают значительную долю дисахаридов.
- Сиропы, сладкие соусы. Кленовый, агавовый, фруктовый сироп, шоколадные топинги, карамельные и фруктовые соусы повышают общий объём сладкого в рационе.
- Молоко. Основной источник лактозы — естественного молочного сахара, перевариваемого с выделением глюкозы и галактозы.
- Йогурты, кисломолочка. Натуральные и фруктовые йогурты, творожки, кефир, простокваша содержат лактозу; продукты с подсластителями увеличивают её количество.
- Продукция из переработки зерна. Мюсли, хлопья, хлебобулочные изделия, крекеры содержат мальтозу, образующуюся при частичном расщеплении крахмала.
- Солодовые ингредиенты. Солодовые экстракты, сиропы, напитки на основе солода — источник мальтозы, встречается в хлебопекарной и пивоваренной промышленности.
ВОЗ рекомендует ограничивать именно свободные сахара: это добавленные в еду и напитки моносахариды и дисахариды, а также подсластители из меда, сиропов, фруктовых соков и концентратов. При этом сахара, естественно присутствующие в молоке, свежих фруктах и овощах, в эту категорию не входят. Поэтому лактоза в кефире и сахар в сладкой газировке с точки зрения питания — не одно и то же.
«Норма в 25 г — это весь добавленный сахар, который мы употребляем в течение дня».
Елена Сюракшина, диетолог, РБК Life, 2023
Чем дисахариды отличаются от моносахаридов
Разница базовая: моносахарид — это одна структурная единица, дисахарид — две. В процессе пищеварения дисахариды обычно расщепляются на более простые компоненты. Например, лактоза распадается на глюкозу и галактозу под действием лактазы. Если фермента не хватает, появляется непереносимость лактозы — уже не абстрактный страх перед сахаром, а конкретная физиологическая проблема.
Именно поэтому нутрициологи стараются не обсуждать углеводы в отрыве от индивидуальной переносимости. Для одного человека молочка — обычная часть рациона. Для другого — источник вздутия, спазмов и дискомфорта. Значит, дело не в «вреде лактозы для всех», а в конкретной особенности пищеварения.
Как нутрициологи объясняют роль дисахаридов в рационе
Нутрициологи обычно оценивают дисахариды не по одному слову в составе, а по нескольким критериям:
- Смотрят на источник.
- Отделяют добавленный сахар от естественно присутствующего.
- Оценивают порцию.
- Учитывают частоту употребления.
- Смотрят на общий рацион за день и неделю.
- Берут в расчет индивидуальную переносимость.
- Не демонизируют молочные продукты без причин.
- Объясняют выбор через питание в целом, а не через страх перед сладким.
Хороший пример — молоко и сладкий молочный десерт. Формально в обоих случаях могут встречаться подсластители, но нутрициологическая оценка будет разной. В одном продукте речь идет о естественной лактозе в обычной пищевой матрице, в другом — о добавленном сахаре, высокой сладости и иной нагрузке на рацион. Такой подход полезнее, чем попытка объявить целую группу веществ «злом» без оговорок.
| Дисахарид | Из чего состоит | Где чаще встречается | Какую роль объясняют нутрициологи |
| Сахароза | Глюкоза + фруктоза | Столовый сахар, десерты, сиропы, сладкие напитки | Источник энергии, но при избытке повышает долю свободных сахаров |
| Лактоза | Глюкоза + галактоза | Молоко, йогурт, кефир, часть молочных продуктов | Естественный молочный подсластитель; оценивается с учетом переносимости |
| Мальтоза | Продукт частичного гидролиза крахмала | Солод, продукты переработки зерна, крахмалсодержащие продукты | Показывает, что подсластители в еде бывают не только «добавленными» |
Когда важно ограничивать не дисахариды вообще, а конкретные источники сахара
В повседневной практике чаще приходится говорить не о полном отказе, а о снижении доли сладких напитков, сиропов, десертов, сладких молочных продуктов, соусов и другой еды с заметным количеством добавленного сахара. Именно здесь у человека быстро накапливается избыток, который почти не дает насыщения, но легко увеличивает калорийность рациона.
«Правило одно для всех — чем меньше, тем лучше».
Антонина Стародубова, диетолог. KP.RU, 2021
Эта логика особенно полезна для тех, кто пытается перейти на «правильное питание», но делает это через запреты. Когда человек без разбора убирает все молочное, все фрукты и все сладкое сразу, рацион часто становится беднее и неудобнее в быту. Намного разумнее начать с источников добавленного сахара и сверхсладких ультраобработанных продуктов, а не объявлять проблемой все дисахариды в продуктах.
История успеха
Дарья П. долго считала, что любые сахара одинаково вредны, поэтому почти убрала из рациона молочные продукты, боялась фруктов и читала состав только по наличию слова «сахар». После консультации с нутрициологом она разобралась, чем отличаются сахароза, лактоза и свободные сахара, вернула в меню кефир и натуральный йогурт, перестала путать молочный сахар с десертами и сделала акцент не на запретах, а на снижении количества сладких напитков и сиропов. В результате питание стало спокойнее, разнообразнее и понятнее без крайностей.
Заключение
Дисахариды в продуктах — не страшная категория, которую нужно исключить из жизни, а часть обычного питания. Сахароза, лактоза и мальтоза встречаются в разных по качеству и пищевой ценности продуктах, поэтому оценивать их роль без контекста бессмысленно. Нутрициологи смотрят шире: что именно ест человек, сколько, как часто и какую долю в рационе занимают свободные сахара. Именно такой подход помогает читать состав без паники и строить рацион без лишних ограничений.
Источники
- Минздрав России - Приказом Минздрава России утверждены Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов
- Большая Российская Энциклопедия - Сахароза
- Комсомольская правда - Главный диетолог Москвы рекомендовала есть сладкое не чаще двух раз в неделю
