Тревога перед ЕГЭ и ОГЭ — это, говоря простыми словами, естественная реакция на высокий уровень значимости экзамена, но она не должна управлять подготовкой: снизить внутреннее напряжение помогают понятный план, короткие техники саморегуляции, режим сна, регулярное повторение материала и опора не на страх, а на конкретные действия.
|
Исследование, проведённое психологической платформой Alter совместно с «Яндекс Учебником», показывает, что около 39 % школьников, готовящихся к экзаменам, оценивают свой стресс как высокий (4–5 баллов из 5), а более 90 % переживаний связаны не с внешними факторами, а с собственными ожиданиями успеха, что влияет и на физическое состояние — учащиеся жалуются на усталость, проблемы со сном, головные боли и учащённое сердцебиение; такие данные подчёркивают, что помимо учёбы важно работать и с тревогой, используя план, режим сна и техники саморегуляции, чтобы подготовка к ЕГЭ и ОГЭ проходила спокойнее и эффективнее. Источник: РБК Тренды, исследование Alter и «Яндекс Учебника», обновлено 09.06.2025. https://trends.rbc.ru/trends/education/6846cac29a79473f4691d01e |
«Почти все участники опроса отметили, что переживают в первую очередь из-за собственных ожиданий».
Анастасия Черткова, клинический директор Alter, клинический психолог. РБК Тренды, 2025.
Проблема в том, что сильное волнение редко ограничивается эмоциями. Оно бьет по концентрации, сбивает память, мешает сесть за задания, делает сон поверхностным, усиливает прокрастинацию. В итоге выпускник тратит силы не на подготовку, а на бесконечное прокручивание мыслей вроде «не успею», «всё забуду», «провалюсь».
Решение не в том, чтобы «запретить себе нервничать». Работает другой подход: сначала понять, что именно разгоняет тревогу, затем убрать хаос в подготовке, подключить простые техники успокоения, выстроить режим, после чего перевести внимание с катастрофических мыслей на повторяемые шаги. Именно так появляется устойчивость перед экзаменом.
Подпишитесь на канал Kedu в Max – ваш помощник в подготовке к ЕГЭ и ОГЭ. Здесь вы найдете советы экспертов и актуальные новости. Также помогаем с профориентацией – рассказываем о востребованных профессиях и выборе вуза.
Почему появляется тревога перед ЕГЭ и ОГЭ
Обычно страх перед экзаменом складывается сразу из нескольких факторов, а не из одной причины.
- Высокая цена результата в собственных глазах.
- Завышенные ожидания от себя.
- Давление со стороны родителей, школы, окружения.
- Недосып, усталость, перегруз.
- Хаотичная подготовка без понятного плана.
- Неудачные пробники или прошлый опыт сильного волнения.
- Перфекционизм: желание знать всё без права на ошибку.
- Ощущение, что времени осталось слишком мало.
Отдельно стоит помнить, что подростковый возраст сам по себе чувствителен к стрессу. ВОЗ отмечает: именно в этот период особенно важны здоровый сон, навыки совладания, регулярная физическая активность, эмоциональная поддержка семьи и школы. Там же подчеркивается, что чем больше факторов давления, тем сильнее их влияние на психическое состояние.
Как понять, что тревога уже мешает подготовке к ОГЭ или ЕГЭ
Иногда выпускник считает, что просто «ленится» или «не собрался». На деле это может быть уже не лень, а перегруз нервной системы.
Тревога, которая мешает готовиться, часто выглядит так:
- человек открывает материалы, но не может начать;
- читает тему, однако почти ничего не запоминает;
- перескакивает с задания на задание;
- постоянно хочет отвлечься на телефон;
- плохо засыпает;
- раздражается по мелочам;
- чувствует ком в груди, тяжесть в животе, дрожь, внутреннюю суету.
Ещё один характерный признак — подготовка превращается в беспорядочное метание. Сегодня хочется срочно повторить всё, завтра не хочется ничего, послезавтра появляется идея сидеть до ночи, а потом приходит выгорание. Такой ритм не укрепляет уверенность, а только сильнее расшатывает состояние.
Как справиться с тревогой перед ЕГЭ и ОГЭ уже сегодня: простые шаги для успокоения
Сильное волнение не нужно «побеждать силой». Лучше быстро вернуть себе ощущение опоры.
- Назовите конкретный страх: не «мне страшно», а «я боюсь не успеть», «боюсь разочаровать родителей».
- Сузьте задачу до одного действия на ближайшие 25–40 минут.
- Выберите один предмет, одну тему, один тип задания.
- Уберите мысль «надо срочно охватить всё». Она парализует.
- Откажитесь от сравнения себя с другими выпускниками.
- Не пытайтесь закрыть тревогу бесконечным скроллом или панической зубрежкой.
- Сделайте короткую физическую паузу: пройтись, потянуться, размять плечи.
- Вернитесь к простому, понятному блоку работы, который реально можно завершить.
Чем конкретнее действие, тем слабее чувство беспомощности. Мозгу легче успокаиваться, когда он видит не абстрактную угрозу, а понятную последовательность шагов.
Техники, которые помогают успокоиться перед экзаменом
| Техника | Как выполнять | Эффект |
| Дыхание по квадрату | Выберите воображаемый квадрат, переводите взгляд от угла к углу, на каждый угол делайте вдох или выдох ровным темпом | Помогает телу восстановить спокойный ритм, снижает физиологическое напряжение |
| Переключение внимания | Найдите вокруг пять предметов одного цвета, четыре разных фактуры, три разных звука | Уменьшает зацикленность на тревожных мыслях, возвращает внимание в настоящий момент |
| Короткая телесная разрядка | Напрягите и расслабьте кисти, сильно уперитесь стопами в пол, сожмите и разожмите пальцы, выпрямите спину, сделайте несколько медленных выдохов | Снижает внутренний перегрев, помогает быстро вернуть контроль над телом и эмоциями |
«Самым эффективным способом разрешения всех страхов будет правильная информация и подготовка к Единому государственному экзамену».
Татьяна Коробова, психолог. KP.RU, 2024.
Режим, который реально снижает стресс
Состояние перед экзаменом зависит не только от мыслей, но и от базовой организации дня. Если режим развален, эмоциональная устойчивость почти всегда проседает.
- Ложиться и вставать примерно в одно время.
- Не оставлять повторение материала на глубокую ночь.
- Делить подготовку на короткие блоки с паузами.
- Каждый день двигаться: прогулка, зарядка, быстрая ходьба.
- Есть регулярно, не заменять нормальную еду сладкими перекусами.
- Убирать телефон хотя бы на часть учебных отрезков.
- Оставлять время на восстановление, а не только на учебу.
- Использовать пробники, чтобы уменьшать эффект неизвестности.
Ошибки, которые только усиливают напряжение
Чаще всего тревога перед ОГЭ и ЕГЭ растет не из-за самой сложности экзамена, а из-за того, как мы к нему готовимся. Постоянное сравнение себя с другими, бесконечное скролление советов в интернете, паническая зубрежка и попытки «охватить всё сразу» только усиливают чувство беспомощности. Мозг видит хаос, а тело реагирует стрессом: сердце колотится, мысли путаются, внимание рассеивается.
Ещё один частый промах — откладывать подготовку или перескакивать с предмета на предмет без плана. Сегодня математика, завтра русский, потом «надо бы обществознание», а вечером снова паника: «Я ничего не успеваю». Вместо пользы мы тратим силы на переживания, а продуктивного прогресса почти нет. Гораздо эффективнее маленькими, конкретными шагами разбирать темы, фиксировать ошибки и возвращать себе ощущение контроля.
Что усиливает тревогу перед ОГЭ и ЕГЭ, а что помогает
| Причина напряжения | Как проявляется | Что помогает | Что ухудшает состояние |
| Страх провала | навязчивые мысли, ступор перед заданиями | разбивка на маленькие шаги, пробники | попытка охватить всё за раз |
| Недосып | рассеянность, раздражительность | стабильный сон, вечернее снижение нагрузки | ночная зубрежка |
| Хаос в подготовке | метание между темами | план по блокам, один фокус на сессию | работа без структуры |
| Давление взрослых | страх ошибки, чувство вины | спокойная поддержка, разговор без угроз | сравнение с другими детьми |
| Перфекционизм | «пока не идеально, не начинаю» | правило достаточного результата | установка «или 100 баллов, или провал» |
| Информационный шум | усиление паники, потеря концентрации | ограничение тревожного контента | постоянное чтение форумов и чатов |
История успеха
Одиннадцатиклассница Маша в апреле поймала себя на том, что каждый день садится за стол с чувством ужаса, открывает конспекты, а через десять минут уже листает телефон и думает, что поздно что-то исправлять. Вместо новой попытки «взять себя в руки» она сократила объём на день, разделила подготовку на короткие блоки, перестала сидеть до двух ночи, начала отмечать не часы за столом, а закрытые темы и раз в неделю писать пробник. Через две недели паника не исчезла полностью, но появилось главное — ощущение контроля. А вместе с ним пришла та самая уверенность, которой раньше не было.
Что делать родителям, чтобы не усиливать стресс ребенка перед ОГЭ и ЕГЭ
- Не устраивайте постоянных напоминаний и «мотивационных» упреков типа «Ты же должен сдать на отлично».
- Избегайте сравнений с другими детьми или братьями/сёстрами, это только подливает масла в огонь.
- Не создавайте паники вокруг экзамена, не обсуждайте катастрофические сценарии вслух.
- Обеспечьте спокойный режим дня: сон, питание, отдых, без навязанных марафонов повторения ночью.
- Слушайте ребенка, давайте ему возможность высказаться о тревоге без осуждения.
- Поддерживайте конкретными действиями: вместе составьте план повторения, помогайте с организацией материалов.
- Не решайте всё за него: контроль и ответственность должны оставаться у ученика, чтобы он чувствовал уверенность.
- Поощряйте маленькие успехи и прогресс, а не только результат «отлично на экзамене».
- Ограничьте поток тревожной информации: новости, соцсети, истории о провалах друзей лучше минимизировать.
- Будьте примером спокойствия: если родители нервничают, ребенок автоматически усиливает стресс.
Главное перед экзаменом
Тревога перед ЕГЭ и ОГЭ не означает слабость или плохую подготовку. Чаще это сигнал о перегрузе, высокой значимости результата, внутреннем давлении, усталости. С ней не нужно бороться лоб в лоб. Намного полезнее вернуть себе структуру: наладить сон, убрать хаос, делать короткие учебные отрезки, использовать простые техники саморегуляции, ограничивать информационный шум, опираться на реальные шаги.
Уверенность никогда не появляется из фразы «просто не нервничай». Она приходит, когда выпускник понимает, что именно делать сегодня, завтра, на этой неделе, какие темы повторять, как проверять прогресс, как не тратить силы впустую. Поэтому самая полезная формула перед экзаменом звучит так: уверенность = подготовка.
Источники
- Комсомольская правда - Стресс перед экзаменами — это защита организма на страх
- РБК - 39% опрошенных школьников страдают от сильного стресса в период экзаменов
- Всемирная организация здравоохранения - Психическое здоровье подростков
