Нейрофитнес — это, говоря простыми словами, формат тренировки когнитивных функций, где умственные задачи соединяют с движением, координацией и саморегуляцией, чтобы поддерживать внимание, память и гибкость мышления в повседневной нагрузке.
Проблема знакома многим: мозг постоянно живет в режиме уведомлений, дедлайнов, переключений. В результате страдает концентрация, возрастает утомляемость, а «голова не держит» даже простые планы — не потому что человек ленив, а потому что ресурсы внимания конечны.
|
В крупном исследовании (N = 261) изучали связь между частой цифровой многозадачностью — одновременным использованием нескольких медиа — и способностью держать концентрацию. Результаты показали, что многозадачники чаще отвлекаются и хуже справляются с задачами на устойчивое внимание и удержание информации, что отражается в значительном ухудшении способности фильтровать отвлекающие стимулы и снижении эффективности обработки информации — то есть мозг теряет в качестве внимания и памяти при постоянных переключениях между уведомлениями и задачами. Источник: Efficient, helpful, or distracting? A literature review of media multitasking in relation to academic performance. International Journal of Educational Technology in Higher Education, 2018. https://link.springer.com/article/10.1186/s41239-018-0096-z |
Решение — выстроить короткие регулярные сессии нейрофитнеса по понятному алгоритму: от цели и базовых упражнений к постепенному усложнению, измеримому прогрессу, восстановлению. Ниже — опорная структура, которую легко адаптировать под дом, офис или зал.
Как работает нейрофитнес: мозг, движение, обучение
Ключевая идея — обучение. Мозг меняется, когда получает посильную новизну, повторение, обратную связь. Эту способность обычно описывают термином «нейропластичность»: формирование и перенастройка нейронных связей под задачу.
Движение усиливает эффект, потому что добавляет сенсомоторную составляющую: баланс, ритм, точность, ориентацию в пространстве. Получается двойная работа — телу нужно выполнить паттерн, а мозгу удержать правило, переключиться или запомнить последовательность.
«На скорость возрастных изменений можно влиять: например, физические упражнения, по их описанию, «кажется, замедляют» потерю нервных клеток в областях мозга, связанных с памятью, плюс помогают оставшимся клеткам работать эффективнее. Это не обещание «прокачки IQ», а спокойный аргумент в пользу системной активности».
MSD Manuals. Brain Aging: Overview. MSD Manual Professional Edition.
Источник фото: KEDU
Нейрофитнес, брейн-фитнес, нейрогимнастика: как не запутаться в терминах
| Метод | Суть | Особенности | Применение |
| Нейрофитнес | Движение + умственные задачи | Прогрессия сложности, измеримость, безопасность | Тренировка внимания, памяти, переключения с физической нагрузкой |
| Брейн‑фитнес / Майнд‑фитнес | Развитие когнитивных навыков | В основном умственные упражнения, движение необязательно | Поддержка памяти, концентрации, мышления |
| Нейрогимнастика | Координационные упражнения | Баланс, ритм, точность, минимальная когнитивная нагрузка | Игровые, сенсомоторные тренировки, базовая саморегуляция |
Что тренируют: цели нейрофитнеса и признаки прогресса
Нейрофитнес обычно нацелен не на абстрактное «стать умнее», а на конкретные когнитивные навыки, которые заметны в быту:
- устойчивость внимания (держать фокус без постоянных срывов);
- рабочая память (удерживать правило или список шагов);
- переключение, скорость обработки (быстрее переходить между задачами);
- саморегуляция (управлять темпом, дыханием, возбуждением);
- координация и точность (как база «двойных задач»).
Чтобы прогресс был реальным, нужны маркеры. Самые простые: число ошибок, время на выполнение, стабильность результата в конце недели, субъективная утомляемость. Важно фиксировать динамику «после работы» так же, как динамику «в бодром состоянии» — это лучше показывает устойчивость навыка.
«У человека может быть несколько высших образований, он может владеть очень большим объемом информации, но успех кроется в том, как человек применяет эти знания… Для развития всех этих навыков и нужен брейн-фитнес».
Владимир Конышев, Владимир Конышев, участник рабочей группы «Нейронет» НТИ, глава «Нейроботикс».РБК Тренды, 2025.
Виды упражнений нейрофитнеса
- Когнитивные задачи. Правила, счет с переключением, короткие последовательности, удержание инструкций, быстрые решения, развитие памяти, внимания, логики, планирования.
- Сенсомоторные задачи. Координация, перекрестные движения, баланс, точность, ритм, контроль тела, пространственное восприятие, проприоцепция.
- Комбинированный формат. Движение с умственной задачей, схемы с чередованием категорий, короткое запоминание, смена условий по сигналу, интеграция когнитивных и моторных навыков, адаптивность, устойчивость внимания.
- Игровые упражнения. Эстафеты, командные задачи, ассоциативные игры, ролевые сценарии, тренировка реакции, памяти, взаимодействия.
- Дыхательные и регуляторные задачи. Контроль темпа дыхания, паузы, концентрация на ощущениях, снижение возбуждения, саморегуляция, стрессоустойчивость.
- Ритмические и музыкальные упражнения. Синхронизация движений с музыкой, повторение схем, темп, моторное планирование, концентрация.
- Визуально-пространственные задачи. Манипуляции с предметами и схемами, отслеживание объектов, развитие визуальной памяти, ориентации, внимания к деталям.
Кому подходит нейрофитнес
Нейрофитнес подходит разным возрастам и задачам. Взрослые используют его как «гигиену внимания»: укрепляют концентрацию, уменьшают хаотичное переключение и быстрее включаются в сложные задачи. Студенты и активно учящиеся получают пользу для рабочей памяти, когда информация удерживается и применяется, а не теряется в «случайных» знаниях.
Пожилым нейрофитнес помогает мягко поддерживать движение, ритм и ориентацию в пространстве, формируя привычку к регулярным занятиям. Детям подходят игровые форматы с координацией и правилами, где акцент на развитие внимания и саморегуляции, а не на обещания «исправить» или «лечить». Важно соблюдать умеренность, безопасный темп и учитывать индивидуальные особенности здоровья.
Пошаговый алгоритм занятий
- Сформулируйте цель: внимание, память, переключение либо саморегуляция.
- Выберите 2–3 базовых упражнения: одно когнитивное, одно координационное, одно на темп/дыхание.
- Задайте частоту: 10–15 минут, 4–5 раз в неделю.
- На второй неделе добавьте «двойную задачу» (движение + правило) без гонки за скоростью.
- Повышайте сложность раз в 7 дней: темп, точность, вариативность условий.
- Фиксируйте прогресс: ошибки, время, субъективная утомляемость, стабильность.
- Держите баланс нагрузки и восстановления: лучше коротко и регулярно, чем редко и тяжело.
- На пятой неделе пересоберите программу, оставив то, что работает, плюс добавив 1 новый элемент.
Программа нейрофитнеса на 4 недели
| Неделя | Когнитивный фокус | Сенсомоторный фокус | «Двойная задача» | Длительность и частота | Метрика прогресса |
| 1 | Фокус, правило | Координация, ритм | Нет, освоение | 10 мин × 4–5 раз | Ошибки, стабильность |
| 2 | Рабочая память | Перекрестные паттерны | Простое правило | 12 мин × 4–5 раз | Ошибки, темп |
| 3 | Переключение | Баланс, точность | Смена условий | 15 мин × 4–5 раз | Время, качество |
| 4 | Скорость без суеты | Комбинирование | Усложнение сигнала | 15 мин × 5 раз | Итоговый прогон |
Как встроить нейрофитнес в день, чтобы он работал
Если времени немного, важнее короткий регулярный ритуал, чем длинная идеальная тренировка. Удобно делать его в одно и то же время: утром перед работой или днем как перезагрузку между задачами.
Полезно заранее решить два вопроса: какой навык сегодня тренируем и по какому признаку поймем, что стало лучше. Такой фокус защищает от бессмысленной многозадачности, когда упражнений много, а результата не видно.
Частые ошибки и ограничения
- старт «на максимум», когда техника еще не закрепилась;
- редкие тренировки по часу вместо короткой регулярности;
- многозадачность без цели и понятной метрики;
- отсутствие прогрессии: одна и та же связка неделями;
- ожидание мгновенного эффекта за пару дней;
- игнорирование сна и восстановления;
- соревнование с другими вместо отслеживания своей динамики;
- продолжение занятий при выраженном ухудшении самочувствия.
Нейрофитнес не заменяет диагностику или лечение. Если есть стойкие неврологические симптомы, резкое ухудшение памяти, сильные головокружения, выраженная тревога или панические приступы, разумнее обсудить нагрузку со специалистом.
«Не навредить — очень важно, поэтому без соответствующего обучения нельзя просто назвать себя майнд-фитнес тренером… Тренер должен опираться на научные данные о развитии когнитивных способностей мозга».
Иван Чернышев, Основатель первой в России школы майнд-фитнеса «Mind Fitness School». РБК Тренды, 2025.
Как стать специалистом по нейрофитнесу
Чтобы профессионально работать в этой области, важно получить знания и навыки в нескольких направлениях.
Навыки и знания:
Специалист по нейрофитнесу должен владеть следующими компетенциями:
- Когнитивные функции: внимание, рабочая память, переключение задач, саморегуляция.
- Нейробиология и нейропластичность: понимание того, как мозг формирует и перенастраивает связи.
- Движение и координация: баланс, ритм, точность движений, моторная саморегуляция.
- Проектирование упражнений: создание программ с постепенным усложнением и безопасностью.
- Методы оценки прогресса: учет ошибок, времени выполнения, стабильности результатов, субъективной утомляемости.
- Этика и работа с разными возрастными группами: корректное взаимодействие с детьми, взрослыми и пожилыми людьми.
Где учиться:
| Вариант обучения | Формат | Особенности |
| Курсы, сертификации | Онлайн, офлайн | Освоение нейрофитнеса, нейрогимнастики, тренинга мозга, сертификат |
| Образовательные программы | Университет, колледж | Знания психологии, физиологии, спортивной медицины, физиотерапии |
| Семинары, мастер-классы | Краткосрочные очные, онлайн | Практические навыки когнитивных и моторных упражнений, обмен опытом |
| Супервизия, практика | Наставничество, стажировка | Работа под руководством специалистов, отработка программ, корректировка подходов |
История успеха
Елена, 38 лет, руководитель проектов, жаловалась на «рассыпающееся» внимание: она читала письмо до середины, затем автоматически уходила в мессенджер и забывала, зачем открыла почту. Она начала с 10 минут нейрофитнеса пять раз в неделю: координационное упражнение под счет, короткая задача на переключение, минутная саморегуляция темпа. Через четыре недели Елена отмечала, что реже «улетает» в отвлечения, быстрее возвращается к задаче, а вечером остается больше сил — без ощущения, что день был сплошной гонкой.
Заключение
Нейрофитнес — это практичный способ тренировать внимание, память, переключение через сочетание движения и задач на правило. Он дает лучший эффект при регулярности, умеренной сложности, понятных метриках прогресса. Начните с малого, добавляйте новизну раз в неделю, относитесь к процессу как к обучению навыку, а не к разовому «прокачу».
