Потеря близкого человека — это одно из самых тяжёлых испытаний в жизни. В такие моменты мир кажется разрушенным, а будущее неопределённым. Эмоции переполняют: боль, тревога, гнев, ощущение пустоты. Важно понять, что переживание утраты — естественный процесс, требующий времени. Однако, чтобы справиться с горем, нужно знать, как поддерживать себя, как осознать свои чувства и не застревать в боли. Это путь к восстановлению и возвращению внутренней гармонии.
| В мета‑анализе Co‑occurrence of prolonged grief symptoms and symptoms of depression, anxiety, and posttraumatic stress in bereaved adults: A systematic review and meta‑analysis (Komischke‑Konnerup et al., 2021) отмечено, что около 70 % взрослых, испытывающих длительное горе (prolonged grief), одновременно демонстрировали один или более сопутствующих симптомов — депрессии, тревожности либо посттравматического стрессового расстройства; у 46 % наблюдалась комбинация двух и более таких симптомов. Источник: Komischke-Konnerup, A. K., Madsen, T. S., & Nissen, J. B. (2021). Co‑occurrence of prolonged grief symptoms and symptoms of depression, anxiety, and posttraumatic stress in bereaved adults: A systematic review and meta‑analysis. Journal of Affective Disorders, 278, 365-373. |
Вот несколько шагов, которые помогут начать двигаться вперёд:
- Принять свои чувства: Позвольте себе чувствовать боль, гнев, страх, или даже апатию. Эти эмоции естественны, и важно их не подавлять.
- Не торопиться с решением: Не пытайтесь сразу решить, как жить дальше или принимать важные решения. Дайте себе время на восстановление.
- Ищите поддержку: Разговаривайте с близкими людьми или обратитесь к психологу. Важно не оставаться в одиночестве с горем.
- Заботьтесь о себе: Соблюдайте режим сна, питания и физической активности. Это поможет вам справиться с физическими проявлениями стресса.
- Сформируйте новые ритуалы: Установите привычки, которые помогут вам вернуть чувство стабильности (например, прогулки, занятия хобби).
- Не избегайте памяти: Позвольте себе жить с воспоминаниями, горевать, но при этом не позволять боли затмевать вашу жизнь.
- Обратитесь за профессиональной помощью: Если боль слишком сильная или мешает обычной жизни, не стесняйтесь обратиться к психотерапевту для профессиональной поддержки.
Что происходит с человеком после утраты: эмоциональные стадии
Горе — это, говоря простыми словами, сложный и многоступенчатый процесс, включающий несколько стадий. Эмоции после потери близкого могут быть разными, и важно не подавлять их, а дать себе возможность пережить каждую стадию. Существуют общие закономерности, которые касаются всех, кто переживает утрату:
- Стадия шока: Невозможность осознать утрату, ощущение, что это кошмар, отстранённость от реальности.
- Отрицание: Попытка убедить себя, что утрата — это ошибка, что всё вернётся на круги своя.
- Гнев: Ярость, направленная на себя, других людей или умершего, попытка найти виноватых.
- Торг: Желание «торговаться», мысленные попытки вернуть потерянное, например, через самообман.
- Депрессия: Глубокие переживания, осознание утраты, как физически, так и душевно.
- Принятие: Осознание неизбежности утраты, готовность двигаться вперёд, несмотря на боль.
Психология горя: как реагирует тело и психика
Нормальные реакции на горе
После утраты человек может испытывать головные боли, бессонницу, потерю аппетита. Тело как бы «выплескивает» эмоции наружу, что является частью восстановления. Иногда возникают физические симптомы, такие как головокружение, боли в груди, учащённое сердцебиение. Эти явления не стоит игнорировать, но важно помнить, что это нормальные проявления стресса.
“Естественно после новости о смерти близкого находиться в прострации, отрицании, чувствовать нереальность происходящего. Так психика постепенно готовится к тому, чтобы принять на себя болевой удар”. - психотерапевт Татьяна Поддубная (Лента.Ру, 2024)
Почему горе ≠ слабость
Горе не делает человека слабым. Это естественная реакция на потерю, и каждый человек переживает её по-своему. Важно дать себе время, чтобы восстановиться, и принять, что не существует быстрого пути к исцелению.
Советы психолога, как пережить смерть близкого человека
| Рекомендация | Что помогает | Чего избегать |
| Не подавлять чувства | Откровенность в выражении эмоций снижает напряжение, помогает прожить боль. Плач, гнев, тоска — естественные реакции. | Игнорирование чувств, попытки «сдерживаться» могут привести к внутреннему напряжению и депрессии. |
| Разговаривать о переживаниях | Общение с близкими, друзьями или психологом помогает переработать эмоции, снижает чувство одиночества. | Замкнутость, избегание разговоров усугубляют изоляцию и депрессию. |
| Снизить нагрузку | Уменьшение внешних обязательств позволяет сосредоточиться на себе и снизить стресс. | Перегрузка обязанностями усугубляет стресс и затрудняет восстановление. |
| Искать поддержку | Поддержка близких или профессионалов облегчает переживания и помогает в процессе восстановления. | Изоляция усиливает переживания и ведет к хроническому одиночеству. |
| Соблюдать режим | Правильный режим питания, отдыха и физической активности стабилизирует эмоциональное состояние. | Пренебрежение режимом сна, питания ухудшает самочувствие и усиливает стресс. |
| Не избегать памяти о человеке | Позволить себе горевать и жить с воспоминаниями — важная часть восстановления. | Блокировка эмоций или отказ от памяти может усилить стресс. |
| Относиться бережно к телесным проявлениям тревоги | Техники расслабления, внимание к физическим симптомам тревоги снижают напряжение, улучшая психическое состояние. | Игнорирование симптомов стресса ведет к ухудшению состояния. |
| Обратиться за помощью при необходимости | Психологическая помощь помогает справиться с глубокими переживаниями, поддерживает психическое здоровье. | Пренебрежение помощью усугубляет депрессию и может привести к психосоматическим заболеваниям. |
История реального человека
Дарья, 45 лет, потеряла мать, с которой была очень близка. После её смерти Дарья ощущала тяжёлую утрату, которую сложно было пережить. Она много плакала, испытывала бессонницу и депрессию. Через несколько месяцев, обратившись к психологу и начиная регулярно работать с собой, она научилась позволять себе горевать и принимать помощь. Дарья приняла утрату, вернулась к своим увлечениям и поняла, что продолжение жизни возможно с учётом новой реальности. Это был долгий путь, но он вернул ей веру в себя и в будущее.
Частые ошибки, которые усиливают боль
- Мгновенная попытка «забыть» или заменить утрату новым человеком или делом.
- Ожидание быстрого восстановления, подавление горя.
- Отказ от общения с близкими, изоляция от мира.
- Принятие решения без обдумывания, например, переезд, смена работы.
- Ожидание, что жизнь вернется на прежние рельсы быстро.
- Сравнение боли с чужим горем, ощущение, что «другим легче».
- Романтизация страха одиночества, избегание принятия утраты.
- Пренебрежение заботой о себе: игнорирование потребности в отдыхе, сне и питании.
Когда стоит обратиться за профессиональной помощью?
Обращение за профессиональной помощью стоит рассматривать, когда горе не отпускает, и эмоции начинают выходить из-под контроля. Если переживания начинают мешать повседневной жизни — нарушение сна, апатия, навязчивые мысли или панические атаки — это явные признаки того, что поддержка психолога будет необходима. Важно помнить, что специалист поможет не только справиться с болью, но и найти новые способы жить с утратой.
Когда чувства затягиваются, и самопомощь уже не даёт результата, необходимо не стесняться обратиться к психотерапевту. Если потеря интереса к жизни или суицидальные мысли становятся частью повседневности, консультация специалиста должна быть приоритетом. Ваше психическое здоровье важно, и порой помощь профессионала — единственный способ вернуть баланс.
Мягкий пошаговый план восстановления
- Признать факт утраты, позволить себе горевать
- Выстроить ритуалы памяти
- Окружить себя поддержкой близких
- Восстановить базовые потребности (сон, питание)
- Мягко возвращаться в жизнь
- Искать новые смыслы и цели
Заключение
Процесс переживания утраты — это длительный путь восстановления, который требует терпения и принятия своих эмоций. Не существует универсального рецепта, но есть поддержка и возможность восстановить себя через осознанные шаги. Важно помнить, что горе можно пережить, а жизнь может быть наполнена новым смыслом и возможностями.
