Щелочные продукты — это, говоря простыми словами, еда, способствующая нормализации кислотно-щелочного баланса в организме. Поддержание оптимального уровня pH важно для профилактики заболеваний, улучшения самочувствия, а также для замедления процессов старения.
Кислотно-щелочной баланс организма
Кислотно-щелочной баланс (КЩБ) отражает соотношение кислот и оснований в организме, определяющее уровень pH крови и тканей. У здорового человека pH крови около 7,4, что делает её слегка щелочной. Нарушение баланса вызывает усталость, замедление обмена веществ, воспалительные процессы, снижение иммунитета.
Причины закисления организма:
- Избыточное потребление мяса, фастфуда, сладостей и переработанных продуктов
- Недостаток овощей, фруктов и зелени
- Частое употребление кофе, алкоголя и газированных напитков
- Малоподвижный образ жизни
- Стресс и недостаток сна
Источник фото: KEDU
|
Согласно исследованию было выявлено, что вмешательство с использованием щелочных добавок значительно снижало чистое выделение кислот и выделение кальция с мочой, а прием щелочных солей существенно повышал минеральную плотность костей в области шейки бедра, поясничного отдела позвоночника и всего бедра, что указывает на потенциальную пользу для обмена веществ в костной ткани. Источник: Effect of Acid or Base Interventions on Bone Health: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8321841 |
Оптимальный КЩБ важен для нормального функционирования органов и систем. Его нарушение повышает риск хронических заболеваний: сердечно-сосудистых патологий, диабета, остеопороза, проблем с пищеварением.
Щелочные продукты, их влияние на здоровье
- Поддержка КЩБ. Сохраняют оптимальный pH крови, предотвращают перекисление.
- Улучшение пищеварения. Способствуют усвоению питательных веществ, нормализуют работу ЖКТ.
- Снижение воспалений. Ослабляют воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему.
- Повышение энергии. Увеличивают уровень бодрости, уменьшают усталость.
- Здоровье кожи, волос, ногтей. Поддерживают состояние дермы, укрепляют ногти, волосы.
- Выведение токсинов. Способствуют детоксикации организма, удалению шлаков.
- Профилактика хронических заболеваний. Снижают риск сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета или других хронических проблем.
- Поддержка работы почек, печени. Облегчают функции органов, улучшают обменные процессы.
Список щелочных продуктов
| Категория | Название | Основные полезные элементы | Влияние |
| Овощи | Брокколи | Витамины C, K, клетчатка | Работа ЖКТ, укрепление иммунной системы, уменьшение воспалений |
| Шпинат | Железо, A, C, K | Укрепление костей, регулирование обмена веществ, уменьшение воспалений | |
| Огурцы | Вода, витамины группы B | Увлажнение, мягкая детоксикация, нормализация пищеварения | |
| Сельдерей | A, C, K, минералы | Облегчение работы почек, нормализация обменных процессов, уменьшение отёков | |
| Фрукты | Авокадо | Мононенасыщенные жиры, калий | Энергетическая поддержка, укрепление сердечно-сосудистой системы, регуляция метаболизма |
| Бананы | Калий, B6, C | Функции кишечника, снижение усталости, нормализация пищеварительных процессов | |
| Яблоки | Клетчатка, C, K | Очистка от токсинов, работа ЖКТ, профилактика воспалений | |
| Орехи, семена | Миндаль | Магний, E | Уменьшение воспалительных процессов, укрепление сердца, стимуляция мозговой активности |
| Семена льна | Омега-3, клетчатка | Функции кишечника, уменьшение воспалений, регуляция обмена жиров | |
| Зелень, травы | Петрушка | A, C, K | Антиоксидантная поддержка, стимуляция обмена веществ, мягкая детоксикация |
| Шалфей | Витамины, микроэлементы | Уменьшение воспалений, работа печени, укрепление иммунной защиты | |
| Прочее | Спирулина | Белки, витамины группы B, железо | Усиление иммунитета, детоксикация, энергетическая поддержка |
| Морские водоросли | Йод, микроэлементы | Работа щитовидной железы, регуляция обмена веществ, укрепление тканей | |
| Киви | C, клетчатка, калий | Защитные функции, нормализация пищеварения, укрепление сосудов | |
| Сладкий перец | A, C, B6 | Уменьшение воспалений, укрепление иммунной системы, состояние кожи |
Вред щелочных продуктов питания
Нельзя делать общий вывод о пользе или вреде щелочных продуктов для всех людей — рацион должен быть индивидуальным, с учётом особенностей организма и образа жизни. Как отмечает эксперт Сабухи Самедов, перед переходом на новый план питания важно проконсультироваться с лечащим врачом или дипломированным диетологом, особенно при хронических заболеваниях.
Некоторые овощи содержат антинутриенты, которые могут мешать усвоению питательных веществ. К ним относятся:
- Лектины — в томатах и баклажанах
- Оксалаты — в шпинате и свекле
- Танины — в винограде, ягодах, яблоках и косточковых фруктах
Для большинства людей это не представляет проблемы, но может стать значимым при рационе, преимущественно растительном — например, для вегетарианцев или сыроедов.
Также возможна пищевая аллергия на фрукты и овощи, чаще проявляющаяся в полости рта: зуд слизистых, отёк губ, языка или горла. Аллергическая реакция зависит от индивидуальных особенностей и может возникать на продукты вроде авокадо, моркови, тыквы, яблок.
При острых или хронических заболеваниях пищеварительной системы важно подходить к приготовлению пищи более осторожно: ограничивать некоторые продукты или использовать щадящие методы термической обработки.
Как правильно выбирать щелочные продукты
Выбор качественных щелочных продуктов важен для поддержания здорового питания и обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами. При покупке обращайте внимание на следующие моменты:| Категория | Рекомендации | Примеры продуктов |
| Свежесть |
|
Овощи и фрукты |
| Зелень |
|
Шпинат, петрушка, укроп |
| Текстура и визуальный осмотр |
|
Брокколи, шпинат, авокадо, яблоки |
| Упаковка |
|
Упакованные овощи и фрукты |
| Органические продукты | Предпочтение органике для снижения пестицидов | Любые овощи и фрукты |
| Примеры щелочных продуктов |
|
Гречка, рис, горох; морковь, свёкла, тыква, чеснок; дыня, бананы, ягоды; свежее мясо, рыба; травяной чай, мёд |
Щелочная диета: принципы
Основы рациона:
Такая диета строится на продуктах, повышающих щёлочность и поддерживающих кислотно-щелочной баланс.
В рацион включают овощи, фрукты, зелень, орехи, семена, цельнозерновые. Они богаты витаминами, минералами, а также клетчаткой, улучшают пищеварение и способствуют общему оздоровлению.
Ограничение кислотной продукции:
Необходимо минимизировать мясо, переработанную продукцию, сахар, кофе, газированные напитки. Их избыток повышает кислотность, вызывает усталость, воспаления и снижает иммунитет.
Гидратация:
Регулярное употребление воды облегчает работу почек, способствует выведению токсинов, а также поддерживает обменные процессы. Баланс щелочных и кислотных продуктов позволяет организму адаптироваться без стресса.
Цель диеты:
Щелочная диета не ограничивает выбор полностью. Основная задача — гармонизировать питание, укрепить иммунитет, повысить уровень энергии, а также улучшить общее самочувствие, делая рацион полноценным и насыщенным полезными веществами.
|
Одно из клинических исследований показало, что включение авокадо в рацион способствует значительному снижению «плохого» холестерина ЛПНП. В ходе 5-недельного эксперимента участники, ежедневно употреблявшие по одному авокадо, продемонстрировали снижение ЛПНП в среднем на 8,8% по сравнению с группой контроля, не включавшей авокадо в питание. Исследователи также отметили улучшение общего липидного профиля, поддержание нормального уровня «хорошего» холестерина ЛПВП, что подтверждает пользу авокадо для сердечно-сосудистой системы, а также для общего обмена веществ. Источник: Bioingeneria.ru. Влияние авокадо на уровень холестерина, липидный профиль. Доступно: https://bioingeneria.ru |
Польза щелочной диеты
Щелочная диета помогает поддерживать баланс pH организма, снижая риск воспалений и усталости, улучшая пищеварение и укрепляя иммунитет. Она способствует здоровью костей и мышц, повышает энергию, поддерживает нормальный вес и делает кожу более сияющей. Упор на овощи, фрукты, зелень и орехи помогает организму лучше усваивать питательные вещества, улучшает самочувствие и поддерживает общий тонус.Рекомендации по щелочной диете
- Включать разнообразные овощи, фрукты, зелень, орехи, семена, проростки.
- Ограничивать мясо, переработанную продукцию, сахар, газированные напитки, кофе.
- Пить достаточное количество чистой воды ежедневно для нормализации обмена веществ.
- Разделять приёмы пищи на небольшие порции, чтобы облегчить работу ЖКТ.
- Сочетать щелочную продукцию с нейтральными злаками, крупами, бобовыми.
- Использовать свежие продукты вместо консервированных, минимизируя обработку.
- Включать травяные чаи, зелёные соки, лимонную воду для мягкого ощелачивания.
- Контролировать реакцию организма, корректировать рацион при дискомфорте или повышенной усталости.
“Главное в питании — разнообразие продуктов, составляющих рацион. Оптимальное соотношение — примерно 75–80% щелочных и 20% кислотных”.
Ирина Русс,эндокринолог, диетолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (РБК, EMC).
История успеха
Владимир, 38 лет, менеджер из Санкт-Петербурга, решил изменить образ жизни после постоянной усталости, проблем с ЖКТ. Он постепенно включил в рацион больше овощей, зелени, фруктов, орехов и семян, отказался от переработанной продукции и сладостей. Уже через два месяца уровень энергии повысился, кожа стала чище, а вес нормализовался без строгих диет. Сегодня Владимир регулярно следит за КЩБ, делится опытом с коллегами и вдохновляет друзей на здоровое питание, подтверждая эффективность ощелачивающей диеты на практике.
Возможные риски щелочной диеты
- Нарушение баланса микроэлементов. Исключение кислотных продуктов может привести к дефициту железа, йода, цинка, кальция, что отражается на костях, иммунитете, обмене веществ.
- Дефицит белка. Недостаток мяса, рыбы, бобовых замедляет восстановление тканей, снижает мышечную массу, ухудшает обмен веществ.
- Снижение железа, цинка, B12. Несбалансированное питание снижает уровень этих нутриентов, ухудшает состояние крови, работу нервной системы, иммунитет, уровень энергии.
- Расстройства пищеварения. Резкий переход на клетчатку вызывает вздутие, газообразование, диарею или запоры, особенно у людей с чувствительным ЖКТ.
- Изменение уровня электролитов. Чрезмерное употребление напитков или добавок с ощелачивающим эффектов нарушает баланс натрия, калия, магния, влияя на сердце, нервную систему, мышцы.
- Снижение калорийности рациона. Преобладание овощей или фруктов иногда не обеспечивает достаточной энергии, снижает выносливость, вызывает слабость.
- Нагрузка на почки. Быстрое ощелачивание организма добавками создаёт дополнительную нагрузку, повышает риск образования камней, а также ухудшает фильтрацию.
- Риск обезвоживания. Высокое потребление клетчатки без достаточной воды замедляет пищеварение, провоцирует запоры, обезвоживание.
Советы по планированию щелочного питания
Завтрак для энергии
- Начинайте день со свежих фруктов или смузи из овощей и зелени.
- Эти продукты относятся к щелочным и помогают зарядиться энергией с утра.
Планируйте основные приёмы пищи
- Составляйте меню обедов и ужинов заранее.
- Включайте овощи из списка щелочных продуктов — брокколи, шпинат, капусту.
- Используйте их как основу салатов, гарниров или добавок к горячим блюдам.
Сочетайте щелочные и кислые продукты
Например, добавление лимонного сока к салату из шпината обогащает вкус и поддерживает оптимальный водородный показатель организма.
Пример щелочного меню
Завтрак
Смузи со шпинатом и авокадо
- Банан — 1 штука
- Свежий шпинат — 1 чашка
- Авокадо — половина плода
- Миндальное молоко — 1 чашка
- Семена чиа — 1 столовая ложка
Все ингредиенты взбейте в блендере до получения однородной массы. Напиток насыщен витаминами, полезными жирами и клетчаткой, поддерживает хорошее самочувствие и даёт энергию на весь день.
Овсянка с миндалем и ягодами
- Овсяные хлопья — ½ чашки
- Вода или миндальное молоко — 1 чашка
- Свежие ягоды (черника, малина) — горсть
- Миндаль — небольшая горсть
Сварите овсянку на воде или растительном молоке, добавьте дробленые орехи и ягоды. Блюдо содержит растительный белок, антиоксиданты и клетчатку.
Обед
Салат с киноа, брокколи и свежим огурцом
- Киноа (отварное) — 1 чашка
- Соцветия брокколи — 1 чашка
- Свежий огурец, нарезанный кубиками — 1 штука
- Сок лимона — 1 шт.
- Оливковое масло, соль, перец — по вкусу
Смешайте все ингредиенты в миске и заправьте лимонным соком с оливковым маслом. Добавьте соль и перец по вкусу.
Тофу с зелёными овощами
- Тофу, нарезанный кубиками — 200 г
- Брокколи — 1 чашка
- Шпинат — 1 чашка
- Оливковое масло — для жарки
- Соевый соус — по вкусу
Ужин
Рыба с лимоном и капустой
- Филе белой рыбы (треска, хек) — 200 г
- Белокочанная капуста, нашинкованная — половина небольшого кочана
- Сок лимона — 1 шт.
- Оливковое масло, соль, перец — по вкусу
Филе рыбы сбрызните лимонным соком, слегка посолите и поперчите, запекайте в духовке при 180 °C около 20 минут. Капусту обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Перекус
Семена чиа с натуральным йогуртом
- Семена чиа — 2 столовые ложки
- Натуральный йогурт без добавок — 150 г
- Натуральный подсластитель (мёд или сироп топинамбура) — по вкусу
Смешайте семена с йогуртом и оставьте на 10–15 минут, чтобы они набухли. Добавьте немного подсластителя.
Второй вариант
- Миндаль — горсть
- Свежие ягоды (черника, клубника) — горсть
Простой и полезный перекус, богатый витаминами, минералами и клетчаткой.
Заключение
Включение щелочных продуктов в рацион способствует поддержанию оптимального кислотно-щелочного баланса, улучшению общего состояния здоровья и профилактике различных заболеваний. Соблюдение принципов ощелачивающей диеты помогает достичь гармонии в организме, а также поддерживать его в хорошем состоянии.
