Сахарозаменители: польза и вред? Можно ли получить сладкий вкус без лишних калорий, скачков глюкозы и каскада проблем для сердца, сосудов и кишечника? Подсластители помогают снижать долю добавленного сахара в рационе, однако при регулярном употреблении часть таких добавок связана с ростом риска избыточного веса, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому выбирать заменители нужно аккуратно, с пониманием их ограничений.
Современный человек получает сахар буквально отовсюду: сладкие напитки, «фитнес-батончики», готовые соусы, йогурты, выпечка, «диетические» десерты. Лишняя сладость повышает вероятность ожирения, нарушений углеводного обмена, проблем с сердцем. Столкнувшись с этим, многие резко уходят в продукты «no sugar», не разбираясь в составе.
| По данным долгосрочных наблюдений частое употребление таких добавок ассоциировалось с ростом доли людей с избыточной массой тела примерно на три четверти, повышением риска диабета 2 типа примерно на четверть, увеличением частоты сердечно-сосудистых событий примерно на треть. Также отмечено умеренное повышение общей и сердечно-сосудистой смертности. При этом устойчивой долгосрочной пользы для контроля веса обнаружить не удалось, поэтому ВОЗ рекомендует не рассматривать искусственные подсластители как основную стратегию борьбы с ожирением. Источник: World Health Organization. Health effects of the use of non-sugar sweeteners: a systematic review and meta-analysis.Geneva: World Health Organization; 2022. |
Разобраться помогает поэтапный подход. Сначала важно понять, что такое заменители сахара и как они работают. Затем — увидеть разницу между натуральными добавками, сахарными спиртами и синтетическими вариантами, оценить возможную пользу и риски. После этого можно перейти к списку наиболее изученных веществ, обсудить, какие из них будут уместны при снижении веса, диабете, контроле кариеса, и как употреблять такие добавки так, чтобы они не стали источником новых проблем.
Что такое сахарозаменители?
Сахарозаменители — это, говоря простыми словами, вещества, которые придают продуктам сладость вместо обычного сахара. Одни почти не содержат калорий, другие дают энергию, но медленнее поднимают глюкозу, третьи работают точечно в полости рта, снижая риск кариеса.
Главное отличие от сахара в двух параметрах: интенсивность сладкого вкуса и влияние на обмен глюкозы. Многие современные добавки слаще сахарозы в десятки раз, поэтому их добавляют буквально крошечными дозами.
Что стоит знать о заменителях сразу:
- сладость может быть в 30–200 раз выше;
- часть подсластителей совсем не даёт калорий, другие содержат их меньше, чем сахар;
- влияние на глюкозу различается: одни вещества почти не меняют уровень сахара в крови, другие дают умеренный подъём;
- вкус тоже разный: есть чистая сладость, есть заметный травяной, металлический, «холодящий» привкус;
- встречаются в газировке, протеиновых батончиках, жвачке, жевательных витаминах, йогуртах, конфетах, «диетической» выпечке;
- здоровому человеку такие добавки нужны не всегда, иногда достаточно просто сократить сахар;
- каждый подсластитель имеет безопасный суточный предел, превышение которого повышает риск побочных эффектов.
Виды сахарозаменителей и как они работают
| Название | Группа подсластителей | Происхождение | Сладость | Калорийность | Особенности действия | Возможные минусы |
| Стевия | Натуральный | Экстракт листьев растения | 100–300× | Почти нулевая | Не повышает глюкозу, устойчива к нагреву | Горьковатый привкус |
| Тауматин | Натуральный | Белок растения катемфе | 1500–2000× | Отсутствует | Усиление вкуса, используется минимальными дозами | Возможна аллергическая реакция |
| Монашеский фрукт | Натуральный | Экстракт плодов луо хань го | 200–300× | Нулевая | Интенсивная сладость, антиоксидантные свойства | Высокая цена, ограниченная доступность |
| Эритритол | Сахарный спирт (полиол) | Натуральная ферментация | 0,6–0,7× | Минимальная | Почти не усваивается, безопасен при диабете | Вздутие при избытке |
| Ксилит | Сахарный спирт (полиол) | Из растительных волокон | ≈1× | Низкая | Снижает риск кариеса, умеренное влияние на глюкозу | Послабляющий эффект |
| Сорбит | Сахарный спирт (полиол) | Из глюкозы | 0,6× | Средняя | Замедленное усвоение, удерживает влагу | Вздутие, диарея |
| Мальтит | Сахарный спирт (полиол) | Гидрогенизация мальтозы | 0,8–0,9× | Средняя | Вкус близок к сахару, мягкое влияние на глюкозу | Послабляющий эффект |
| Изомальт | Сахарный спирт (полиол) | Из сахарозы | 0,5× | Умеренная | Используется в конфетах, устойчив к нагреву | Может вызывать метеоризм |
| Аспартам | Синтетический | Лабораторный синтез | 200× | Нулевая | Быстро растворяется, чистый вкус | Противопоказан при фенилкетонурии |
| Сукралоза | Синтетический подсластитель | Химическая модификация сахара | 600× | Нулевая | Термостабильна, не влияет на глюкозу | Возможное влияние на микробиоту |
| Сахарин | Синтетический подсластитель | Лабораторный синтез | 200–300× | Отсутствует | Долгая сладость, совместим с другими | Горький послевкус, риски при избытке |
| Ацесульфам К | Синтетический подсластитель | Лабораторный синтез | 200× | Отсутствует | Усиливает вкус, повышает стойкость смесей | При избытке возможен раздражающий эффект |
| Цикламат | Синтетический подсластитель | Лабораторный синтез | 30–50× | Отсутствует | Часто используется в комбинации | Ограничен в ряде стран |
Польза сахарозаменителей: когда они действительно помогают
Подсластители не делают рацион здоровым автоматически, однако в некоторых ситуациях помогают снизить нагрузку на организм.
Потенциальная польза:
- снижение калорийности напитков и десертов, если человек заменяет сахар, а не добавляет сладость сверху к уже насыщенному рациону;
- помощь в контроле уровня глюкозы у людей с диабетом 2 типа, когда заменители используются вместо обычной сахарозы в составе продуманного питания;
- уменьшение риска кариеса в сравнении с постоянным употреблением сладких напитков и конфет;
- поддержка на этапе отказа от сладкой газировки: человеку проще пережить переходный период, когда вкус напитка остаётся знакомым;
- сохранение ощущения удовольствия от еды при вынужденном ограничении по медицинским показаниям;
- возможность выпечки и десертов для людей с диабетом при грамотной адаптации рецептов;
- гибкость рациона: проще подобрать варианты для разных членов семьи, если у кого-то уже есть нарушения углеводного обмена.
При этом даже в «плюсовых» сценариях важно не превышать разумные дозировки и помнить, что основная цель — не поиск идеального подсластителя, а более простой, насыщенный овощами и цельными продуктами рацион.
Вред сахарозаменителей и возможные риски
- ухудшение контроля аппетита. Организм постоянно получает яркий сладкий вкус, не всегда понимая, сколько энергии за ним стоит. Возникает тяга к перекусам, переедание;
- влияние на микробиоту кишечника. В экспериментах некоторые искусственные добавки меняли состав бактерий, что связывают с нарушениями толерантности к глюкозе;
- желудочно-кишечные расстройства. Избыток полиолов (эритритола, сорбита, ксилита) вызывает газообразование, урчание, дискомфорт, послабление стула;
- связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Наблюдательные исследования показывают: у людей, регулярно употребляющих диетические напитки и продукты с подсластителями, чаще встречаются избыточный вес, диабет 2 типа, проблемы с сердцем;
- иллюзия безопасности. Печенье «no sugar» или лимонад «лайт» воспринимаются как «разрешённые», человек теряет бдительность, увеличивает порции, общий калораж растёт;
- индивидуальная непереносимость. Возможны аллергоподобные реакции, головная боль, изменение вкусовых ощущений, особенно при высоких дозах.
«Самая пугающая находка последних лет — связь сахарозаменителей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Аспартам и ацесульфам-К вызывают воспаление сосудов, увеличивая риск образования тромбов. Сахарозаменители могут повышать артериальное давление и увеличивать нагрузку на сердце», — диетолог Екатерина Ширшова (Лента.ру, 2025).
Пациенты часто воспринимают подсластители как безобидную замену, игнорируют умеренность. Особенно это заметно, когда человек полностью заменяет сахар диетическими напитками, но не меняет остальные привычки.
Чек-лист: как безопасно использовать сахарозаменители каждый день
- Определите цель: снижение веса, контроль глюкозы, уменьшение кариеса или просто желание пить менее сладкий чай.
- Обсудите выбор с врачом, если есть диабет, метаболический синдром, заболевания ЖКТ.
- Читайте состав продуктов, выбирайте варианты с понятным списком ингредиентов, без «букета» из нескольких сильных подсластителей одновременно.
- Ориентируйтесь на умеренность: не превышайте рекомендованные дозы, не подслащивайте всё подряд только потому, что добавка «некалорийная».
- Не вводите такие добавки в рацион детей без необходимости и без консультации специалиста.
- Снижайте общую сладость питания: уменьшайте количество сладких напитков, десертов, постепенно привыкните к менее яркому вкусу.
- Помните, что пометка «no sugar» не означает низкую калорийность: контролируйте размер порции, количество жира, общее количество приёмов пищи.
История успеха
Анне 38 лет, офисная работа, двое детей. Долго опиралась на сладкую газировку, выпечку, шоколад, набрала вес, появились скачки давления, врачи поставили преддиабет. В панике она перешла на продукты «no sugar», но, сохранив прежний объём порций, получила вздутие и нестабильный стул при минимальном снижении веса. Лишь после консультации с эндокринологом Анна убрала ежедневную «диетическую» газировку, оставила немного стевии и десертов с эритритолом, добавила больше овощей, цельных злаков, белка, завела дневник и стала отслеживать количество подсластителей. Через несколько месяцев нормализовалось пищеварение, уменьшилась тяга к сладкому, за год ушло около десяти килограммов, показатели сахара пришли в норму, а сами заменители сахара из «волшебной таблетки» превратились в аккуратный вспомогательный инструмент внутри устойчивого рациона.
Заключение
Подходить к подсластителям стоит спокойно, без паники, но и без иллюзий.
Сахарозаменители помогают снизить долю обычного сахара, поддержать контроль глюкозы, уменьшить риск кариеса, облегчить переход к менее сладкой жизни. При этом часть подсластителей при частом употреблении связана с повышением риска избыточного веса, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений микробиоты и неприятных симптомов со стороны кишечника.
Источники
- Всемирная организация здравоохранения - Использование несахарных подсластителей: руководство ВОЗ
- РБК - ВОЗ: искусственные подсластители крайне опасны
- Лента.Ру - Россиянам рассказали об опасности сахарозаменителей
