Продукты для укрепления иммунитета — это, говоря простыми словами, компоненты питания, способствующие поддержанию и улучшению работы иммунной системы. В условиях современного мира, когда организм подвергается воздействию различных факторов, таких как стресс, неправильное питание и загрязнение окружающей среды, поддержание данной функции становится особенно важным.
Нарушение данной функции может проявляться в виде частых простуд, усталости, повышенной восприимчивости к инфекциям. Причины этого кроются в недостаточном потреблении необходимых нутриентов, стрессе, нарушениях сна и физической активности.
|
Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports в 2025 году, показало, что регулярное потребление ферментированной продукции, такой как квашеная капуста, кимчи и квашеная редька, оказывает положительное влияние на состав микробиоты кишечника и иммунную систему. В ходе 12-недельного клинического испытания с участием 230 женщин в сельской местности, где распространены случаи недоедания, участники ежедневно потребляли около 50 г различных растительных ферментированных продуктов. Результаты показали улучшение клинических показателей, снижение воспалительных маркеров и улучшение параметров микробиоты кишечника, что свидетельствует о положительном воздействии ферментированных овощей на здоровье. Источник: Ферментированные овощи и иммунитет. Scientific Reports, 2025. |
Как работает иммунная система и почему снижается иммунитет
Иммунная система человека включает два главных компонента: врожденный и приобретенный иммунитет.
- Врожденный иммунитет — это первая линия защиты от бактерий, вирусов и других патогенов. Он включает кожу, слизистые оболочки, фагоциты и систему комплемента.
- Приобретенный иммунитет формируется на протяжении жизни. Он реагирует на конкретные чужеродные вещества, создавая антитела и клетки памяти для долгосрочной защиты.
Основные причины снижения иммунитета у взрослых:
- Постоянный стресс и эмоциональное перенапряжение
- Недостаток сна или его низкое качество (менее 7–8 часов)
- Несбалансированное питание с дефицитом витаминов и минералов
- Малоподвижный образ жизни или чрезмерные физические нагрузки
- Вредные привычки — курение и злоупотребление алкоголем
- Хронические заболевания (например, диабет, ожирение, болезни ЖКТ)
- Естественные возрастные изменения иммунной системы
- Приём некоторых лекарств, таких как антибиотики или кортикостероиды
- Неблагоприятная экологическая обстановка
Понимание этих факторов помогает разработать эффективные стратегии для укрепления иммунитета, минимизируя их негативное влияние.
Решение: шаги к укреплению иммунитета через питание
- Включайте овощи, фрукты, ягоды. Цитрусовые, брокколи, шпинат, киви, ягоды — источники витаминов C, A, антиоксидантов. Поддерживают клетки, снижают воспаление, повышают сопротивляемость инфекциям.
- Добавляйте белки. Мясо, рыба, яйца, бобовые обеспечивают аминокислотами для синтеза антител, восстановления тканей и эффективного ответа организма.
- Используйте ферментированные блюда, пробиотики. Кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи содержат живые микроорганизмы, поддерживают микробиоту кишечника, улучшают усвоение нутриентов.
- Включайте орехи, семена. Грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника — источники витамина E, магния, омега-3. Защита от воспаления.
- Добавляйте специи, напитки. Имбирь, чеснок, куркума, зеленый чай обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
- Снижайте потребление обработанных изделий. Ограничьте сахар, рафинированные углеводы, трансжиры. Избыточные изделия провоцируют воспаление, ослабляют защиту.
- Следите за гидратацией. Регулярное питье воды, травяных чаев поддерживает слизистые оболочки, улучшает транспорт нутриентов и защитную реакцию.
- Обеспечьте баланс макро-, микронутриентов. Белки, жиры, углеводы в умеренном количестве стабилизируют уровень энергии, стимулируют обмен веществ.
- Поддерживайте физическую активность. Прогулки, умеренные нагрузки, упражнения на выносливость улучшают циркуляцию крови, доставку клеток к тканям, стимулируют их активность.
- Соблюдайте режим сна. Полноценный ночной отдых восстанавливает организм, регулирует гормоны, повышает защитные функции.
- Контролируйте стресс. Медитация, дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе снижают уровень кортизола, предотвращают подавление защитных реакций.
- Планируйте сезонные овощи и фрукты. Свежие продукты содержат максимальное количество антиоксидантов, усиливают эффект питания.
- Включайте цельнозерновые изделия. Овсянка, гречка, бурый рис, хлеб из цельного зерна — источники клетчатки и сложных углеводов, стабилизируют уровень сахара, поддерживают микробиоту.
Роль питания в укреплении иммунной системы
Питание оказывает прямое влияние на иммунную систему. Недавние исследования показали, что дефицит витаминов D и C, а также минералов, таких как цинк и селен, может ослабить ответ организма. Например, D регулирует активность Т-лимфоцитов, а C способствует синтезу коллагена, важного для барьерной функции кожи и слизистых оболочек.
Группы продуктов для укрепления иммунитета
- Овощи, фрукты. Цитрусовые, ягоды, брокколи, шпинат — источники C, A, антиоксидантов, поддерживающих иммунную систему.
- Белок. Мясо, рыба, яйца, бобовые — обеспечивают аминокислотами для синтеза антител, клеток.
- Пробиотики, ферментированная продукция. Кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи — содержат живые микроорганизмы, поддерживают баланс микробиома кишечника.
- Орехи, семена. Грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника — источники E, омега-3, магния, укрепляющих клетки иммунной системы.
- Специи, напитки. Имбирь, чеснок, зеленый чай — обладают противовоспалительными свойствами, антиоксидантами, повышают сопротивляемость организма.
Продукты-иммуностимуляторы
| Наименование | Ключевые нутриенты | Эффект |
| Цитрусовые (апельсины, лимоны, мандарины) | C, флавоноиды | Усиливают синтез белых кровяных телец, повышают сопротивляемость инфекциям, сокращают продолжительность простудных заболеваний. Рекомендуется 1–2 фрукта ежедневно. |
| Квашеная капуста | Пробиотики, C, клетчатка | Поддерживает микробиом кишечника, стимулирует выработку иммунных клеток и антител. Добавляется к салатам или используется как гарнир. |
| Имбирь | Гингерол, антиоксиданты, B | Обладает противовоспалительным действием, стимулирует циркуляцию крови, активность клеток. Подходит для чая, настоек, свежего употребления. |
| Рыба жирных сортов (лосось, тунец, скумбрия) | Омега-3, D, белок | Снижает воспаление, стимулирует Т-лимфоциты, улучшает барьерные функции слизистых оболочек. Рекомендуется 2–3 раза в неделю. |
| Брокколи | C, магний, сульфорафан, клетчатка | Стимулирует ферменты детоксикации, защищающие от окислительного стресса. Лучше употреблять свежей или слегка приготовленной на пару. |
| Орехи (грецкие, миндаль, фундук) | E, омега-3, магний, белок | Защищают от воспаления, поддерживают устойчивость организма. Оптимальная порция — горсть (25–30 г) ежедневно. |
| Киви | C, фолат, калий, антиоксиданты | Стимулирует выработку антител, повышает сопротивляемость инфекциям. Рекомендуется 1–2 плода ежедневно. |
| Чеснок | Алицин, селен, B6 | Обладает антибактериальными, противовирусными свойствами, помогает организму бороться с инфекциями. Эффективен в свежем виде или как добавка к блюдам. |
| Йогурт с пробиотиками | Бифидобактерии, лактобациллы, D, белок | Укрепляет микрофлору кишечника, усиливает барьерную функцию, стимулирует выработку иммунных клеток. Рекомендуется 150–200 мл ежедневно. |
| Шпинат | C, бета-каротин, железо, магний | Способствует восстановлению тканей, снижает воспалительные процессы. Лучше употреблять свежим или слегка отварным. |
"Квашеные овощи, а именно квашеная капуста, кимчи, крайне необходимы для поддержания иммунного статуса, для организма - они дают возможность получить массу полезных запасенных и приумноженных благодаря квашению минеральных веществ в составе этих продуктов". - врач-диетолог Маргарита Королева (РИА Новости)
Вредные привычки и их влияние на иммунную систему
Курение и чрезмерное употребление алкоголя сильно ослабляют иммунитет. Никотин повреждает реснитчатый эпителий дыхательных путей, который является первой защитой от инфекций дыхательной системы. У курильщиков простудные заболевания протекают тяжелее и чаще, повышается риск пневмонии и туберкулеза.Как вредные привычки влияют на иммунитет:
- Курение — снижает уровень витамина С, нарушает работу макрофагов, важных клеток защиты организма.
- Алкоголь — подавляет выработку лимфоцитов и повреждает слизистые оболочки.
- Наркотики — разрушают иммунную систему на всех уровнях.
- Переедание — ведёт к ожирению, которое сопровождается хроническим воспалением.
- Чрезмерное потребление сахара — тормозит работу фагоцитов, клеток, отвечающих за уничтожение патогенов.
Отказ от вредных привычек — важный шаг для восстановления и укрепления иммунитета. Положительные изменения в состоянии организма могут проявиться уже через несколько недель после прекращения курения или употребления алкоголя.
Дополнительные способы укрепления иммунитета
Для стабильной работы иммунной системы важно высыпаться, быть физически активным и контролировать стресс.
Сон
Сон — один из главных факторов здоровья иммунной системы. Во время сна организм восстанавливает защитные клетки. Взрослым рекомендуется спать 7–9 часов в сутки.
Физическая активность
Движение стимулирует кровообращение и обмен веществ, что облегчает транспортировку иммунных клеток и поддерживает их работу.
Оптимальная нагрузка
Избегайте чрезмерных физических нагрузок. Идеально подходят: ежедневные прогулки, плавание, лёгкий бег или йога.
Управление стрессом
Хронический стресс ослабляет иммунитет и повышает уязвимость к вирусам и воспалениям. Полезны дыхательные упражнения, медитация и короткие паузы без гаджетов — это снижает уровень кортизола и помогает сохранить эмоциональное равновесие.
Комплексный подход — правильный сон, движение, контроль стресса и здоровый образ жизни — обеспечивает сильный иммунитет и хорошее самочувствие.
История успеха
Ольга П., 38 лет, Москва, долго страдала от частых простуд, хронической усталости, снижения тонуса. Она пересмотрела рацион: включила больше овощей, фруктов, пробиотики в виде кефира, йогурта, регулярно употребляла орехи, семена, рыбу жирных сортов, специи — имбирь, чеснок. Через несколько месяцев самочувствие улучшилось: простуды стали редкостью, уровень энергии вырос, настроение и работоспособность повысились. Новое питание укрепило иммунную систему, повысило устойчивость организма к инфекциям, а также восстановило внутренний баланс.
Предостережения
При хронических заболеваниях, аллергиях, нарушениях пищеварения перед изменением рациона рекомендуется консультация врача.
Чрезмерное употребление ферментированных продуктов может вызвать дискомфорт, вздутие или обострение гастроэнтерологических проблем.
Особое внимание уделяется дозировке витаминов, добавок. Избыточный D, цинк или другие нутриенты способны вызвать токсические эффекты, нарушить обмен веществ. Важно учитывать индивидуальные реакции на орехи, семена, специи, пищу с высоким содержанием клетчатки. Постепенное внедрение новой продукции и соблюдение баланса помогает безопасно поддерживать иммунную систему.
Чек-лист: практические рекомендации
- Увеличьте потребление овощей, фруктов, ягод — источники витаминов, антиоксидантов.
- Включайте пробиотики: кефир, йогурт, квашеные овощи, кимчи.
- Выбирайте цельнозерновую пищу: овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб.
- Добавляйте орехи, семена — источники E, магния, омега-3.
- Используйте специи: имбирь, чеснок, куркума, зеленый чай.
- Следите за достаточным потреблением белка: мясо, рыба, яйца, бобовые.
- Снижайте стресс с помощью медитации, прогулок, дыхательных практик.
- Соблюдайте режим сна, полноценный отдых, умеренную физическую активность.
Заключение
Укрепление иммунной системы возможно через правильное питание. Включение в рацион продуктов, богатых необходимыми нутриентами, поддержит здоровье и повысит устойчивость организма к инфекциям.
Источники
- РБК - 9 продуктов, повышающих иммунитет
- РИА Новости - Диетолог назвала продукт для укрепления иммунитета
- Минздрав России - Укрепить свой иммунитет по силам каждому
