Лучшие продукты для хорошего сна — это, говоря простыми словами, продукты, которые помогают расслабиться, стабилизировать гормоны и улучшить качество ночного восстановления организма. Эта тема будет полезна тем, кто страдает бессонницей, испытывает стресс или тревожность, а также тем, кто просто хочет улучшить гигиену сна через питание.
|
По данным опроса, проведённого телемедицинской компанией «Доктис» и опубликованного на Газета Ru, каждый третий россиянин страдает бессонницей почти каждую ночь, при этом 78 % из них не обращаются за медицинской помощью. Исследование также показало, что основной причиной нарушений россияне называют стресс и тревожные мысли, а многие пытаются справляться с проблемой самостоятельно, что отражает низкую информированность населения о способах улучшения качества сна для здоровья. Источник: Газета Ru. «78 % россиян с бессонницей не лечат расстройство: опрос о качестве сна в стране, проведённый телемедицинской компанией «Доктис»». Дата публикации: 20.11.2025. |
Питание может стать одним из ключевых инструментов для улучшения сна. Вот пошаговое руководство:
- Оценить качество текущего рациона, выявить дефициты триптофана, магния и других полезных веществ.
- Уменьшить вечернее потребление тяжёлой пищи (жирная, жареная еда).
- Добавить в рацион продукты, богатые триптофаном.
- Увеличить количество продуктов, богатых магнием.
- Следить за питьевым режимом, избегая обезвоживания и резких перепадов сахара.
- Перейти на мягкий вечерний рацион: лёгкие углеводы, пробиотики, травяные чаи.
- Ограничить стимуляторы: кофеин, сладкое, алкоголь вечером.
- Поддерживать стабильный график питания и сна, чтобы вырабатывать здоровые ритуалы.
Почему возникают проблемы со сном?
Причины могут быть самыми разными. Кто-то сталкивается с ними из-за ночной работы, у кого-то сон нарушается на фоне заболеваний или приема лекарств. Сегодня много внимания уделяют влиянию электронных устройств: экраны смартфонов и телевизоров излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Его уровень тесно связан с циркадными ритмами, поэтому привычка ложиться спать слишком поздно тоже негативно сказывается на качестве отдыха. Оптимально находиться в постели уже около 22:00, и желательно без использования телефона.
Как питание влияет на качество сна?
Питание напрямую влияет на качество отдыха, помогая организму расслабиться и вырабатывать гормоны, отвечающие за ночное восстановление. Например, триптофан — незаменимая аминокислота, содержащаяся в индейке, яйцах и орехах, превращается в серотонин, а затем в мелатонин, который регулирует цикл. Магний, присутствующий в зелёных листьях, орехах и бананах, действует как природный релаксант, снижает мышечное напряжение и помогает нервной системе успокоиться.
Обратная сторона — продукты, которые нарушают сон: кофеин, алкоголь, сладости и тяжёлая пища стимулируют нервную систему или перегружают пищеварение, мешая засыпанию. Напротив, правильный вечерний рацион с лёгкими белками, сложными углеводами и продуктами, содержащими мелатонин и магний, способствует релаксации, стабилизирует уровень сахара и улучшает качество ночного восстановления организма. Простое планирование ужина может стать первым шагом к спокойному и глубокому сну.
Лучшие продукты для хорошего сна
| Продукт | Основные вещества / свойства | Эффект на восстановление | Рекомендации по употреблению |
| Орехи (грецкие, миндаль) | Магний, триптофан | Расслабление мышц, выработка мелатонина | Горсть вечером, лёгкий перекус |
| Бананы | Калий, магний, углеводы | Успокаивают, способствуют серотонину | За 1–1,5 часа |
| Индейка | Триптофан | Стимулирует синтез мелатонина | В ужин, салаты или бутерброды |
| Овсянка | Мелатонин, сложные углеводы | Стабильный отдых, снижение уровня кортизола | Вечером или на ужин, с ягодами или орехами |
| Кефир / йогурт | Триптофан, кальций | Расслабление, успокаивающее действие | Стакан за 1–2 часа |
| Ромашковый чай | Фитонутриенты, антиоксиданты | Снижение тревожности, релаксация | Тёплым |
| Тёмные ягоды (вишня, черника) | Мелатонин, антиоксиданты | Поддержка циркадных ритмов | В качестве десерта на ужин или перекус |
| Яйца | Полный аминокислотный профиль, триптофан | Баланс аминокислот, улучшение качества отдыха | Лёгкий ужин, салаты или омлет |
| Лосось | Омега-3, витамин D | Снижение стресса, поддержка выработки мелатонина | Раз в неделю, вечернее блюдо |
| Творог | Кальций, триптофан | Расслабление мышц, улучшение ночного восстановления | Лёгкий перекус |
“Диета, богатая фруктами, овощами и цельными злаками, — это не только про фигуру и иммунитет, но и про качественный сон. Если вы плохо спите, попробуйте скорректировать рацион. Также можно добавить к рациону магний: в отличие от снотворных с мелатонином, которые не рекомендуется принимать без рекомендации врача, магний работает шире. Он способствует расслаблению нервной системы, что может быть полезно при проблемах со сном, на фоне стресса”. - Ирина Попкова, нутрициолог, медицинский и научный редактор, эксперт компании Biogena (РБК, 2025).
Чего избегать перед сном?
- Кофе, напитки с кофеином — стимулируют нервную систему, затрудняют засыпание, повышают частоту ночных пробуждений.
- Крепкий чай — содержит кофеин, теин, вызывает тревожность, нарушает цикл отдыха.
- Шоколад с кофеином — повышает уровень энергии, мешает расслаблению.
- Алкоголь — способствует быстрому засыпанию, но снижает количество глубокого отдыха, нарушает структуру ночного восстановления.
- Жирная пища — перегружает пищеварение, замедляет метаболизм, вызывает дискомфорт ночью.
- Жареная пища — тяжёлая для желудка, может провоцировать изжогу, ночные пробуждения.
- Острая еда — раздражает слизистую, повышает температуру тела, мешает расслаблению.
- Продукты с быстрыми углеводами (сладости, белый хлеб) — вызывают резкие скачки сахара, нарушают спокойный отдых.
- Тяжёлая белковая пища (большие порции мяса, колбасы) — перегружает желудок, усложняет засыпание.
История успеха
Андрей, 34 года, несколько лет страдал бессонницей: засыпал поздно, часто просыпался ночью, чувствовал хроническую усталость. После консультации с нутрициологом он изменил вечерний рацион: добавил индейку, бананы, орехи, кефир, исключил кофеин и тяжёлую пищу, стал пить ромашковый чай перед ночным отдыхом. Уже через месяц ситуация улучшилась: Андрей засыпал быстрее, просыпался бодрым, снизился уровень стресса, а дневная продуктивность выросла.
Ошибки, которые ухудшают сон
Многие привычки, на первый взгляд невинные, могут сильно снижать качество сна. Поздний приём пищи, особенно менее чем за два часа, перегружает пищеварительную систему и мешает расслаблению. Употребление кофеина, алкоголя или энергетических напитков вечером стимулирует нервную систему, вызывая трудности с засыпанием и частые ночные пробуждения.
Нерегулярный режим питания, переедание, избыток сладкого и недостаток жидкости также сказываются негативно.
Отсутствие ритуалов релаксации, стресс и тревожность усиливают эти эффекты, делая сон поверхностным и прерывистым. Простое исправление этих ошибок помогает восстановить цикл, улучшить ночное восстановление организма и повысить общее самочувствие.
Напитки, которые помогают лучше спать
Для хорошего сна важна не только еда, но и напитки, которые можно включить в вечерние привычки. Грамотно подобранный напиток помогает телу расслабиться и одновременно психологически настроиться на отдых.
Травяные чаи для расслабления
Ромашковый чай содержит апигенин — соединение, которое взаимодействует с определёнными рецепторами мозга и оказывает мягкий седативный эффект. Если выпить чашку ромашки за 30–60 минут до сна, засыпание может происходить быстрее — в среднем на 10–15 минут.
Чай из валерианы воздействует на ГАМК-рецепторы, снижая возбуждение нервной системы. Чтобы эффект был заметным, его рекомендуется употреблять регулярно на протяжении 2–4 недель.
Пассифлора, или страстоцвет, способствует повышению уровня ГАМК в мозге. При регулярном употреблении чай из этого растения может улучшить качество сна уже через неделю.
Тёплое молоко с мёдом
Молоко богато триптофаном и кальцием, а мёд даёт небольшое количество глюкозы, необходимой для переноса триптофана в мозг. Тёплый напиток сам по себе способствует расслаблению и создаёт ощущение уюта.
Если добавить щепотку корицы или мускатного ореха, расслабляющий эффект может усилиться за счёт ароматических веществ.
При непереносимости лактозы подойдут растительные варианты: миндальное молоко — источник магния, а овсяное помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови благодаря сложным углеводам.
Вишнёвый сок — натуральный источник мелатонина
Концентрированный вишнёвый сок считается эффективным средством при нарушениях сна. Исследования показывают, что он повышает уровень экзогенного мелатонина и положительно влияет на продолжительность и качество сна у здоровых людей.
Важно выбирать 100% натуральный сок без добавленного сахара, поскольку избыток простых углеводов может вызвать резкие колебания глюкозы в крови. Людям с диабетом количество сока следует обязательно согласовывать с врачом из-за природного содержания фруктозы.
Принципы полезного ужина
Правильный вечерний прием пищи должен включать легко перевариваемый белок, сложные углеводы и продукты — источники магния или триптофана. Чтобы не создавать лишнюю нагрузку на желудок, порция ужина должна составлять примерно четверть от общей суточной калорийности. Сочетание сложных углеводов с продуктами, богатыми триптофаном и мелатонином, способствует выработке гормонов сна и помогает организму лучше восстановиться ночью.
Специалисты по питанию также отмечают важность режима: если ужинать в одно и то же время каждый день, внутренние биоритмы быстрее настраиваются на вечерний отдых.
Правило «2–3 часа до сна»
Именно столько времени требуется для начального этапа переваривания пищи и снижения активности пищеварительной системы. За этот период основные макронутриенты покидают желудок и продолжают усваиваться в кишечнике, поддерживая ровный уровень глюкозы в крови в течение ночи.
Небольшой перекус за 1–1,5 часа до сна допустим, если его калорийность не превышает 150–200 ккал и он состоит из легких продуктов. Хорошие варианты — йогурт с небольшим количеством меда, банан с миндальным маслом или горсть орехов с сухофруктами.
Чек-лист рекомендаций по составлению вечернего меню
- Лёгкий салат с ягодами, орехами, йогуртом — сложные углеводы, полезные жиры, белок стимулируют выработку серотонина, расслабляют.
- Овсяная каша с бананом, горстью орехов — источник мелатонина, магния, триптофана, поддерживает стабильный уровень сахара, облегчает засыпание.
- Цельнозерновой бутерброд с индейкой — белок с триптофаном стимулирует синтез мелатонина, сложные углеводы ускоряют усвоение.
- Стакан кефира или молока — кальций, триптофан расслабляют мышцы, нормализуют нервную активность.
- Чашка ромашкового или травяного чая — фитонутриенты снижают тревожность, улучшают релаксацию.
- Тёмные ягоды в качестве десерта — антиоксиданты, мелатонин поддерживают циркадные ритмы, качество ночного восстановления.
- Ужин с триптофаном, магнием, сложными углеводами — оптимальное сочетание питательных веществ для спокойного засыпания.
- Минимизация кофеина, алкоголя, тяжёлой пищи — исключение стимуляторов и тяжёлых продуктов снижает нагрузку на нервную систему, пищеварение, предотвращает ночные пробуждения.
Заключение
Продукты существенно влияют на качество сна: они могут помочь расслабиться, поддержать гормоны и улучшить ночное восстановление. Питание — важная часть гигиены наряду с режимом, ритуалами и сокращением стресса. При этом любые рекомендации по диете стоит адаптировать индивидуально — особенно если у вас хроническая бессонница или есть медицинские состояния.
Источники
- РБК - Еда для сна: как питание влияет на качество отдыха
- Управление Роспотребнадзора по г. Москве - Какие продукты помогут улучшить сон?
