Клетчатка — это, говоря простыми словами, часть растительной пищи, которую организм не переваривает, но именно она помогает кишечнику работать ритмично и поддерживает микрофлору. Если понимать, какие продукты — главные источники клетчатки, становится проще собирать тарелку так, чтобы уходили запоры, уменьшалось вздутие и снижались риски диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
| По данным Роспотребнадзора, большинство людей недобирают клетчатку: в среднем рацион даёт лишь 12–15 г пищевых волокон при рекомендуемых 25–30 г в сутки. Такой дефицит повышает риск хронических запоров, нарушений пищеварения, сбоев обмена веществ и роста уровня холестерина. Источник: Роспотребнадзор. Материалы о здоровом питании и пищевых волокнах. https://roszdravnadzor.gov.ru |
Решение — не в «волшебных добавках», а в обычной еде: овсянка, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, орехи. В этой статье — пошагово: разберём, сколько клетчатки нужно, какие продукты её дают, как составить рацион, чтобы набрать норму, и как сделать это комфортно без дискомфорта для кишечника.
Норма клетчатки в день и чем опасен дефицит
Рекомендуемая суточная норма составляет около 25 г для женщин и 30 г для мужчин, что соответствует четырём–пяти порциям овощей, фруктов, круп или бобовых. Это количество обеспечивает стабильную работу кишечника, равномерное усвоение питательных веществ, контроль уровня сахара и холестерина.
Нехватка клетчатки в рационе часто приводит к:
- Хронические запоры, нерегулярный стул. Содержимое кишечника движется медленно, кал уплотняется, появляются сильные потуги, ощущение тяжести после еды, риск трещин, геморроя.
- Замедленный обмен веществ, набор лишних килограммов. Сытость держится недолго, возрастает тяга к перекусам, растёт суточная калорийность, снижается активность, постепенно формируется избыток жировой ткани.
- Повышенный холестерин, нагрузка на сердце. Без достаточного количества волокон хуже выводятся лишние липиды, быстрее формируются атеросклеротические бляшки, увеличиваются риски ишемической болезни, гипертонии.
- Скачки сахара, снижение чувствительности к инсулину. Преобладание рафинированных продуктов даёт резкий подъём глюкозы после еды, затем быстрый спад, усиливается тяга к сладкому, создаются условия для преддиабета.
- Сдвиги микробиоты, ослабление защиты. Полезные бактерии получают мало «корма», их доля уменьшается, возрастает количество условно-патогенных штаммов, появляются метеоризм, нестабильный стул, повышенная восприимчивость к инфекциям.
Недостаток растительной пищи отражается и на энергетическом уровне: человек чувствует усталость, сонливость, чаще тянется к сладкому. Даже лёгкое увеличение доли овощей, фруктов, цельнозерновых круп помогает вернуть естественный ритм пищеварения и улучшить самочувствие.
"Любая клетчатка помогает нормализовать уровень сахара и холестерина в крови, что крайне важно для профилактики сахарного диабета и тем людям, у которых он уже есть. Единственное, с осторожностью, под контролем врача должны употреблять клетчатку люди с синдромом раздраженного кишечника и болезнью Крона", — нутрициолог, практикующий врач-косметолог, IV-терапевт Тагуи Аветова (РИА Новости, 2024).
Какие продукты содержат клетчатку?
| Продукт | Категория | Клетчатка (г на 100 г) | Комментарий / как есть |
| Пшеничные отруби | Отруби / злак | ~ 42,8 г | Лучший источник волокон, подходит для добавления в кашу, йогурт, смузи. Повышает насыщение, регулирует стул, снижает холестерин. |
| Семена чия | Семена | ~ 34 г | После замачивания образуют желеобразную массу, создают чувство сытости, улучшают работу кишечника, снабжают организм кальцием, магнием. |
| Чечевица (варёная) | Бобовые | ~ 7–8 г* | Питательная основа для супов, салатов, рагу. Даёт белок, железо, витамины группы B, способствует мягкому пищеварению. |
| Фасоль (варёная) | Бобовые | ~ 6–7 г* | Подходит для супов, гарниров, овощных смесей. Снижает уровень сахара, насыщает надолго, поддерживает здоровье сосудов. |
| Овсяные хлопья | Крупы | ~ 6–8 г* | Основа полноценного завтрака. Поддерживает стабильный сахар, помогает концентрации, улучшает работу желудка. |
| Яблоко с кожурой | Фрукты | ~ 2–3 г* | Полезнее в цельном виде. Пектин очищает кишечник, улучшает аппетит, регулирует уровень холестерина. |
| Груша | Фрукты | ~ 3–4 г* | Сладкий перекус с растворимыми волокнами. Улучшает перистальтику, поддерживает микрофлору, уменьшает тягу к сладкому. |
| Брокколи (сырая или слегка отварная) | Овощи | ~ 2–3 г* | Подходит для салатов, гарниров. Содержит антиоксиданты, укрепляет сосуды, нормализует обмен веществ. |
* — ориентировочное значение, зависит от сорта и рецептуры.
Как набрать суточную норму клетчатки: пошаговое руководство
- Определите свою целевую норму: 25 г (женщинам) или 30 г (мужчинам).
- Начните день с порции овсянки с ягодами или фруктом (даёт 6–10 г).
- Вместо белого хлеба — цельнозерновой или кусочек хлеба + салат / овощи (еще 5–7 г).
- Добавьте в рацион бобовые 2–3 раза в неделю (суп, салат, гарнир) — 7–10 г.
- Съешьте 1–2 порции овощей + зелень, сырых или пареных — 5–8 г.
- В качестве перекуса — орехи или семена (льна, чиа) или фрукт с кожурой.
- Пейте достаточно воды — минимум 1.5–2 литра, чтобы волокна могли нормально работать.
- Увеличивайте количество постепенно, чтобы кишечник успел адаптироваться, и избежать вздутия.
Пример рациона на день (≈ 25–30 г клетчатки)
| Приём пищи | Блюдо / продукты | Ориентировочное количество клетчатки, г |
| Завтрак | Тарелка овсянки на воде с яблоком, ложка семян чиа. Такая комбинация обеспечивает мягкое пищеварение, стабилизирует сахар, надолго сохраняет сытость. | ≈ 8 г |
| Перекус | Спелая груша среднего размера. Даёт сладость без скачков глюкозы, содержит растворимую клетчатку, помогающую микрофлоре кишечника. | ≈ 4 г |
| Обед | Фасолевый суп с овощами + ломтик цельнозернового хлеба. Поддерживает чувство насыщения, улучшает перистальтику, снижает уровень холестерина. | ≈ 7 г |
| Полдник | Горсть орехов (миндаль, грецкие) + чашка свежих ягод. Полезные жиры и волокна защищают сосуды, ягоды дают антиоксиданты и витамин С. | ≈ 5 г |
| Ужин | Гречка с тушёными овощами и брокколи. Такое сочетание нормализует стул, снимает тяжесть после еды, укрепляет кишечную стенку. | ≈ 6 г |
История успеха
Анна, 37 лет, бухгалтер, много лет страдала от запоров, тяжести после еды, к вечеру засыпала на ходу и списывала всё на «сидячую работу». После рекомендации врача добавить больше клетчатки она постепенно сменила булочки на овсянку с ягодами, ввела салаты к обеду, пару раз в неделю стала готовить чечевицу, вместо печенья брала яблоко или грушу. Уже через месяц стул стал регулярным, ушло вздутие, за три месяца вес снизился на 4 кг без жёстких диет, появилась лёгкость, энергия, исчезло постоянное желание «что-нибудь пожевать» вечером.
Возможные риски
Перед серьёзными изменениями рациона, особенно при гастрите, язве, СРК, болезни Крона, диабете, сердечно-сосудистых патологиях, беременности стоит обсудить план с врачом или нутрициологом.
При увеличении доли продуктов с пищевыми волокнами возможен дискомфорт: резкое добавление овощей, бобовых, отрубей нередко даёт вздутие, спазмы, ощущение распирания в животе, особенно у людей с привычно «бедным» по растительной пище рационом. При малом объёме жидкости волокна хуже набухают, стул становится плотным, запоры усиливаются.
При хронических заболеваниях ЖКТ (СРК, болезнь Крона, свежие операции на кишечнике) грубые волокна иногда провоцируют обострение, поэтому рацион корректируют вместе с врачом. Крупные порции отрубей, семян, бобовых способны снижать усвоение части лекарств, минералов, поэтому приём препаратов лучше разносить по времени с блюдами, богатыми волокнами.
Заключение
Клетчатка — это не «мода», а необходимый элемент рациона. Овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи и семена — это продукты, содержащие клетчатку ежедневно.
Постепенное увеличение доли растительной пищи помогает наладить работу кишечника, стабилизировать вес и снизить риски хронических заболеваний. Просто выберите 2–3 продукта из списка и добавьте их в рацион уже сегодня — и через несколько недель вы почувствуете разницу.
Источники
- РИА Новости - Клетчатка: что такое, польза и содержание в продуктах
- Медунивер.ком - Какие продукты улучшают пищеварение?
