«Что такое растительное молоко и полезно ли оно?» — вопрос, который всё чаще задают люди, заботящиеся о здоровье.
Растительное молоко — это, говоря простыми словами, напиток на основе воды и растительного сырья (орехов, злаков, бобовых), который может стать полезным дополнением к рациону, но не является универсальной заменой.
|
Исследование Driving Factors Influencing the Decision to Purchase Plant-Based Beverages: A Sample from Türkiye (MDPI Foods, 2022) показало, что на выбор альтернативных молочнных напитков у потребителей существенно влияют такие факторы, как непереносимость лактозы, экологическая сознательность и забота о здоровье, что подтверждает растущий интерес среди различных групп населения. Источник: MDPI Foods. Driving Factors Influencing the Decision to Purchase Plant-Based Beverages: A Sample from Türkiye. 2022. |
Одновременно возникает сложность выбора: чем отличаются различные виды, какие у них преимущества и ограничения, как правильно использовать.
Чтобы правильно подойти к данной теме, важно:
- Понять, что представляет собой напиток.
- Изучить виды, их особенности.
- Оценить полезные/нежелательные аспекты.
- Узнать, как выбрать качественный продукт.
- Определить, подходит ли напиток конкретно вам, а также в каком объёме использовать.
Происхождение и производство растительного молока
Напитки из орехов, злаков или бобовых известны с древности. Их традиционно использовали в кухнях Азии, Африки как замену. Современные технологии позволяют готовить их быстрее, улучшать вкус и обогащать минералами, витаминами и другими полезными веществами.
А безопасны ли растительные напитки?
Растительные напитки не подпадают под действие технического регламента Таможенного союза ТР ТС 033/2013, который регулирует безопасность молока и молочной продукции, поскольку относятся к совершенно иной категории товаров. На них распространяется только общий технический регламент для пищевых продуктов — ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции». При этом в системе технического регулирования отсутствует само понятие «растительное молоко», из-за чего фактически любая продукция, соответствующая этому общему регламенту, может поступать в продажу.
Использование слова «молоко» в названии растительных напитков может вводить покупателей в заблуждение, поскольку такие продукты не являются молоком и к ним применяются иные требования безопасности. У коровьего молока и его растительных аналогов существенно отличается состав, а значит, и методы проверки должны быть разными. Это касается прежде всего микробиологической безопасности и перечня потенциально опасных веществ. Так, в коровьем молоке контролируется лишь один микотоксин — М1, который может попасть в продукт через корм с плесенью. В растительных напитках ситуация сложнее: сырьё в виде орехов, злаков и бобовых может содержать несколько видов микотоксинов, так как на таких растениях развиваются различные плесневые грибы.
Если говорить, например, об ореховых напитках, нельзя быть полностью уверенным, что при их производстве не использовались прогорклые орехи. Несвежий миндаль способен накапливать синильную кислоту — токсичное вещество, отрицательно влияющее на нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В готовом миндальном напитке её концентрация обычно невелика, но даже в малых количествах она может быть вредна для здоровья.
Этапы производства:
- Замачивание сырья — орехи, злаки или бобовые выдерживают в воде для размягчения.
- Измельчение — сырьё превращают в однородную массу.
- Фильтрация — удаляют крупные частицы для гладкой текстуры.
- Разбавление водой — доводят до нужной консистенции.
- Добавки для вкуса, питательности — иногда добавляют натуральные подсластители, кальций, витамин D, B12 для улучшения питательной ценности.
Они отличаются от коровьего по составу: уровень белка, жиров и микроэлементов иной, лактозы нет, что делает продукт подходящим для людей с её непереносимостью. Современное производство обеспечивает стабильный вкус, однородную текстуру и долгий срок хранения, сохраняя при этом основные полезные свойства сырья.
Виды растительного молока, их особенности
- Соевое: высокий белок, подходит для веганов, но соя — аллерген.
- Овсяное: средний белок, больше углеводов, источник пищевых волокон, может содержать глютен.
- Миндальное: низкий белок, E, лёгкий ореховый вкус, возможна ореховая аллергия.
- Кокосовое: жиры, почти нет белка, лучше для десертов, высокая жирность.
- Гороховое, конопляное: высокобелковая альтернатива, без глютена, но менее распространено, дороже.
Польза растительного молока
| Вид | Преимущества | Польза для здоровья | Питательные особенности | Применение | Ограничения |
| Соевое | Высокое содержание, обогащение кальцием, B12, D | Поддержка мышц, здоровье костей, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний | Состав близок к животному, низкий уровень насыщенных жиров | Заменитель коровьего, каши, смузи, кофе | Аллергенность, влияние гормонов, состав зависит от добавок |
| Овсяное | Пищевые волокна (бета-глюканы), умеренное содержание, B | Снижение холестерина, поддержка ЖКТ, благотворно для микробиоты | Среднее содержание, углеводы дают энергию, низкий уровень жиров | Завтрак, каши, кофе, смузи | Возможен глютен, меньше содержания, иногда добавлен сахар |
| Миндальное | E, антиоксиданты, низкая калорийность | Поддержка кожи, сердечно-сосудистой системы, антиоксидантная защита | Низкое содержание, жиры, минералы | Перекус, десерты, смузи | Низкое содержание, ореховой аллерген, возможен сахар |
| Кокосовое | Жиры (лауриновая кислота), насыщенный вкус | Источник энергии, поддержка иммунитета, подходит для десертов | Практически нет, высокий уровень жиров, низкий углеводов | Десерты, соусы, коктейли | Высокая калорийность, почти нет, не для регулярной замены |
| Гороховое | Высокое содержание, низкий уровень углеводов, обогащение кальцием | Поддержка мышечной массы, обмен веществ, подходит спортсменам | Состав близок к коровьему, минимальный сахар | Веганская диета, смузи, каши | Меньше распространено, дороже, специфический вкус |
| Конопляное | Омега-3, группа B, минералы (магний, железо) | Поддержка сердца, мозга, обмена веществ | Среднее содержание, полезные жирные кислоты, B | Смузи, каши, десерты, укрепление рациона | Специфический вкус, не всегда обогащено кальцием, дороже |
Насколько полноценна такая замена?
Растительные напитки нельзя в полной мере считать молоком, поскольку у них иной состав и другие свойства. Однако соевые, кокосовые и ореховые напитки могут служить достойной альтернативой для людей с непереносимостью молочного белка или лактозы, а также для тех, кто придерживается веганского питания.
Для большинства людей нет необходимости полностью отказываться от обычного коровьего молока в пользу растительных аналогов. Переход на исключительно растительные напитки лучше осуществлять после консультации с врачом, особенно если речь идёт о детях и подростках.
Калорийность растительного молока
Калорийность растительного молока может сильно отличаться в зависимости от того, из чего оно сделано.
Так, миндальное молоко обычно низкокалорийное — в одном стакане содержится примерно 30–50 ккал, поэтому его часто выбирают люди, контролирующие вес.
Овсяное молоко более питательное и может содержать около 120 ккал на стакан, что почти сопоставимо с калорийностью коровьего молока (примерно 150 ккал). При этом овсяное молоко богато клетчаткой, благодаря чему дольше сохраняется чувство насыщения.
Вред и ограничения
Недостаток питательных веществ:
Не всегда заменяет коровье по содержанию белка, кальция, микроэлементов. Необогащённая продукция не покрывают суточную норму важных веществ, что особенно важно для людей, использующих ее как основной источник.
Высокая калорийность, аллергенность:
Некоторые виды, например кокосовый, содержат много калорий, мало питательных компонентов. Миндальный, соевый варианты могут вызывать аллергические реакции у людей с чувствительностью к орехам, сое.
Добавки, качество продукта:
В готовой продукции часто встречается сахар, масла, стабилизаторы, ароматизаторы, снижающие пользу и влияющие на здоровье при регулярном употреблении.
Индивидуальные особенности организма:
Людям с заболеваниями, ограничениями в питании или повышенной чувствительностью к ингредиентам стоит выбирать продукты тщательно, ориентируясь на состав, показатели обогащения.
“В растительных напитках могут содержаться пестициды, нитраты, ГМО, и нужно проверять именно эти показатели. Для этого вида продукции на данный момент не разработаны идентификационные характеристики, которые позволят полностью убедиться в ее безопасности”. - Елена Юрова, кандидат технических наук, заведующая лабораторией технохимического контроля (Роскачество).
Чек-лист: как выбрать качественное растительное молоко
- Основа. Выбирайте сырьё по вкусу, текстуре, возможным аллергиям: соя, овёс, миндаль, кокос, горох, конопля.
- Состав. Ищите продукты с минимальным количеством добавок, без лишнего сахара, искусственных ароматизаторов, стабилизаторов, трансжиров.
- Обогащение витаминами, минералами. Если заменяет коровье, убедитесь в наличии кальция, витаминов D, B12, иногда магния, йода.
- Содержание белка. Соевое, гороховое подходит для замены; миндальное, кокосовое — для лёгкого перекуса.
- Аллергии, непереносимость. Проверяйте наличие орехов, сои, глютена — особенно при аллергии, цели безлактозной диеты.
- Применение, вкус. Подбирайте по назначению: овсяное — для каш, кофе; миндальное — десерты, смузи; кокосовое — десерты, соусы. Ориентируйтесь на личные предпочтения, текстуру.
История успеха
Милена У., 32 года, диетолог и активная спортсменка, два года назад перешла на альтернативу после обнаружения лёгкой непереносимости лактозы. Она заменила коровье молоко на соевое и овсяное, включила их в утренние каши, смузи, кофе. Уже через несколько недель улучшилось пищеварение, снизились вздутие и дискомфорт после еды, повысилась энергия на тренировках. Сегодня Милена отмечает стабильное самочувствие, лёгкость рациона и разнообразие вкусов, считая растительное молоко неотъемлемой частью здорового образа жизни.
Перспективы
Такая альтернатива особенно актуальна для людей с лактозной непереносимостью, аллергиями, веганов. Тем не менее она не универсальна: важно учитывать состав, обогащение, белковую ценность, индивидуальные особенности.
Данный сегмент будет развиваться: технологии совершенствуются, ассортимент расширяется, вкусы адаптируются. Разумный подход к выбору поможет сделать напиток на растительной основе частью сбалансированного рациона.
Заключение
Растительное молоко — это осознанная альтернатива коровьему молоку, способная принести пользу при правильном выборе. Оно подходит не всем, но может стать частью здорового, разнообразного рациона. Читайте состав, выбирайте обогащённые продукты, чередуйте виды и пользуйтесь преимуществами таких напитков.
